为什么要练推举（Press）
推举又叫做实力举、过头举、过顶推举、杠铃推举、杠铃推、杠铃肩推，英文就叫press。这种站着将杠铃举过头顶的动作能够用来测试和锻炼上半身的综合力量，并不仅仅是肩部肌肉，虽然三角肌是主要的发力部位。肩部作为上半身与手臂之间的衔接，会参与基本所有的上肢肌群训练。作为用来稳定肩部的肌群，强壮的三角肌是上肢力量中的重要组成环节。
很多人不愿意训练推举，认为大重量会伤害到脆弱的肩部。与之类似的还有深蹲伤膝盖，硬拉伤下背等神秘传闻。但事实上越是薄弱的环节，更有必要通过锻炼强壮该部位的肌肉、肌腱、结蹄组织和支细血管，肩部也不例外。将杠铃举过头顶这一看似简单的动作，需要调动几乎全身的所有主要肌肉。推举将整个身体作为动力链，力从远端脚底开始传导，传递到杠铃前经过了每一个关节。
动力链越长，可以锻炼到的身体部位越多，对神经的刺激也越强，对身体协调能力和力量调动能力的要求很高。加上使用杠铃能够便捷的增加负重，比哑铃推举负担更大的重量。综合而言，是一种非常有价值的训练动作，可以作为训练计划内的基础。
在很长的历史内，将一件重物举过头顶是对一个人的综合强壮程度非常有说服力的行为。我国古代的大力士会因为“力能扛鼎”而名留青史，其中“扛”读gāng，表示用双手高高举起重物。隋唐第一勇士李元霸，在书中为了描述他的力大无穷，甚至举起了石狮子。直到现在的举重比赛，不论用什么技巧，其目的就是将重物举过头顶。
推举的动作分析
推举有多种形式，颈前颈后，使用杠铃或者哑铃，坐姿或者站姿。其中最严格的一种方式，是站立不使用任何背部或者髋部的弯曲借力，使用手臂和肩膀的力量完成动作。这就是实力举这个名称的由来，因为这是一种纯粹实力的展示。颈后推举难度更大，坐姿推举和借力推举则是大幅度的降低难度。
借力推举又叫借力推、借力举，是借由下蹲时起身的力，传导至双手顺势推起杠铃，在顶点支撑的一种方式。有些训练者在无法举起重量时，会很自然地利用膝盖的弯曲进行借力。但是与摆荡引体向上类似，借力推举大幅度的降低了肌肉的参与程度，起不到训练的作用。训练者应该减轻负重，而不是使用作弊的技巧让自我感觉良好。
严格的推举对技术的要求非常高，特别是大重量推举。最难是开始阶段，因为需要从低位举起静止的杠铃。但除了增加力量之外，推举可以强化肩袖肌肉，也被用来修复受伤的肩膀。这种方式的原理是让受伤的肌肉通过发挥其正常功能来进行自我修复。
推举和卧推
另一个非常著名的上肢训练动作是卧推，由于缩短了动力链的距离，卧推能够举起更大的重量，而且硕大的胸肌非常有满足感，逐渐的成为了健身房的主流。缺点是迁移性比较差，用力方向受限。相反，推举可以有效地训练向不同方向上施展推力的能力，可以让我们更好的利用由卧推打造出来的力量。所以推举和卧推是非常好的一对互补动作，在卧推的训练后，进行推举可以让训练者的身体素质发展更加平衡，强壮肩袖肌肉。
推举的动作学习
进行推举的训练最好能在深蹲架内进行，因为可以将杠铃杆放置于锁骨的高度，而无需从地面上利用高翻等技巧将杠铃架到肩上。准备工作与其他动作类似，需要检查握姿、握距、站姿、呼吸与试举热身。
- 握姿使用全握，注意将杠铃放置在虎口到对侧手腕的斜线上，在握紧后让手腕不容易翻转；
- 握距需要根据每个人的手臂长度，以小臂垂直地面为准，这样力的传导就不会有分散。但假如肩部柔韧性不足，训练者也可以适当增加握距；
- 站姿使用与深蹲类似的支撑站姿；
- 全身肌肉收紧，包括背部、腹部、臀部、腿部等；
- 视线平视前方，保持颈椎生理曲度；
- 注意呼吸，并可以使用腰带。
推起和支撑
通过下肢的高度改变将杠铃从支架的挂钩中取出，后退一步到平地上。此时杠铃通过双手的握持，会置于下巴下方、锁骨上方，胸椎自然打开，双手小臂与地面垂直。通过在核心收紧的前提下，将髋部前推，臀肌收缩，头部自然后仰，在髋部回弹的同时手臂垂直推起杠铃，全程腹部保持张力。
要注意的是，推举是一项全身运动，虽然不能够借助屈膝的力量，但却需要升髋后通过腹部张力回弹，驱动整个肩部三角肌、肱三头肌和上胸肌发力，将杠铃举过头顶。利用髋部的力量是正确推举的重要因素，柔韧性好的训练者可以反弓一个很夸张的弧度。在升髋时腹肌需要有一定强度，并通过增加腹内压力，巩固腰椎曲度。推举过程中腹肌受到的压力很大，能够得到充分的锻炼。动作过程中需要高度集中注意力，特别是核心的紧张度，正确的发力和顺序才能避免受伤提高成绩。
杠铃的行进路线是贴着脸部的，可以抬头避一下，但不能相反让杠铃改变路线去躲避脸部。当杠铃被举到顶端，杠铃、肩部、脚中心组成的线条和地面应该是垂直一条线。此时杠铃应该在身体正上方，而不是前方。肩部、肩袖肌群、斜方肌、手臂的肌肉需要同步支撑过头的杠铃，学习对杠铃的锁定，而不能通过手臂的力量硬撑。支撑是推举中非常重要的步骤，此时全身的肌肉都会进行强烈的等长收缩，对各关节的静态力量能起到很好的锻炼效果。
上半程推举
由于推举主要发力的肌肉复杂，动力链长，所以渐进增加负重的幅度通常并不能很大。因此可以通过一些变体的辅助动作进行该项目的增强，例如上半程局部的推举。进行推举最难的部分就是在前额时的继续推进，此时相当于推举动作的粘滞点。上半程推举可以重点训练这个阶段，有助于提升标准推举的重量。
在深蹲架内，将杠铃的起始高度调整到前额的位置开始进行。半程推举需要使用比推举大10%-20%的重量，目的是施加比全程动作在这个点对身体更大的压力。推举越高对腹部核心和肩部的压力就越大，所以上半程推举需要在有全程动作的丰富经验后谨慎练习。在进行大重量训练时，推荐佩戴腰带。
借力推举
借力推举不适合作为用来发展力量的主要项目进行，也不适合新手训练者在没有完全掌握推举之前就学习。但这并不是说借力推举没有它本身的价值，作为与推举完全不同的项目，借力推举是一种通过腿部驱动的动作，更类似药球蹲推上抛的发力模式。
- 通过腿部驱动，借力推举能够比实力举增加10%-20的负重，通过支撑更重的负重可以刺激相关的肌肉，适应更大的重量；
- 在推举力竭后可以增加训练的容量，或是在正常训练的最后一、二次使用；
- 作为举重的专项训练，在挺举项目中，将杠铃送至头顶就需要屈膝发力利用借力推举；
借力推举之后在顶端需要支撑1-3秒，能够充分的利用这个动作刺激神经和肌肉。
颈后推举
根据肩部的解剖学解构和训练原理的判断，颈后推举并不是一种被推荐的训练方式。由于肩臼非常浅，主要依靠韧带和肌腱固定，推举的移动轨迹并不会抵达边际，但是颈后推举在最低点的时候，几乎到达了肩关节动作幅度的临界点。在临界点附近缺乏肌肉支撑会非常不稳定，让肱骨处在负重条件的最差位置。
这会带来两个问题，首先是增加了受伤的风险，而且是不必要的风险。那么为了降低这种风险，就需要使用比正面推举更轻的重量进行安全的训练，这几乎是在浪费时间。颈后推举的调动肌肉与发力顺序与推举几乎一致，训练重点和适应完全可以使用正常的推举来获得。
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