前言
随着大量女性开始进入健身房，接触力量训练，并了解系统训练对自身的好处。她们会明白任何人增肌减脂的原理都是相同的，每天下班或者放学后训练一下也不会成为金刚芭比。只是由于体内荷尔蒙成分、肌肉纤维类型比例、本身的基础力量和运动素质等与男性之间的差别，会有一些训练和效果上的不同。
但这些区别并不代表训练的方式和努力的成果会有颠覆性的区别，即使女性训练者大多数开始的训练目标与男性很不相同。受大众媒体和商业广告的影响，很多女性会为了马甲线、蜜桃臀、瘦小腿、纠正体态这些次级训练目标开始第一次力量训练。但是不管训练动作、计划、策略上，都一样只能通过科学训练来提升力量和增长肌肉。
那道观念的沟渠
除了时间不足和对训练缺乏正确认识之外，通常阻止女性进入健身房的就是观念的影响。具体而言来自两点：对力量和肌肉的恐惧和寻找捷径的贪婪。
1. 力量和肌肉
在现代大多数地区的价值观对女性的期待都偏向于柔弱、家庭、自然，与男性的期望截然不同，长期受到影响后女性对肌肉和力量背后的男性标签就会有所警惕。有时候一句“像男人一样”，或是类似的暗示“男人婆”、“男友力Max”、“雄化”其实都是在表达一个女性背离了本身的角色定位。但是这种女性化事实上很大比例是由社会角色带来的，而不是根据生物学意义上的差别而产生。
当社会价值根据男性的力量提升和女性的被保护需求来定义时，就很难要求女性通过获取本该属于“男性”的力量来削弱自己被保护的价值。只是不知道当女性进行系统的力量训练后，反而因为肌肉的增长和活力的展现获得了另一种性感而自信的气质，是否会对这种看是理所当然的价值观产生怀疑。
2. 速成的捷径
因为种种原因很多女性对力量训练相关的话题根本不感兴趣，但训练可能带来的好处却是人人都非常需要的。例如优美苗条的身材、年老时的活动力、身体素质和抵抗力等。尤其在到了一定年龄之后，来自身体内外的压力会一涌而上，人会逐渐丧失对身体的控制力。
对此很多女性会被市面上的一些包装成所谓极速减肥方式的减肥药、食疗法、美容院所吸引，然后任由它们降低体内本就不足的瘦体重和水分，但脂肪还是依旧。与宣称快速赚钱类似，这种快速减肥的方式每年都会出现好几个，割完几波韭菜之后就会销声匿迹。然后在偃旗息鼓一旬后再次改头换面的出现，收割另一波新的韭菜。这种一而再的被相同营销陷阱所套路的根本原因，其实还是对科学训练的了解太过缺乏。
由性别造成的常见误区
多年来我听到过许多关于女性运动的误解，其中某些甚至成了不言自明的社会默认规则。这是件很可怕的事情，因为当很多男性只需要安排好自己的日程时间就可以去健身改变自己，而部分女性却要与所谓世俗陈规背道而驰，这其中额外的压力可想而知。宽容毕竟从来都是一件稀罕的品质。
- 误区一：女性运动就应该选跳操、瑜伽、拉伸、舞蹈等柔美的运动
- 误区二：适合吃一些清淡的主食，以及甜品等零食，大鱼大肉不符合人设
- 误区三：女性的训练需要有侧重点，仅发展值得展示的部位，例如臀、腿、肩
- 误区四：喜欢进行所谓的局部减肥（手臂、臀部、肚子）
- 误区五：女性缺少雄性激素，怎么练都不会有成果（或者需要付出更多）
其实寻找针对性的训练方案、有所区别的运动目标，这些都不是女性健身的真正障碍，女子举重的世界冠军经过科学训练比99.9%的同级别男性都要强壮。真正阻碍女性进行力量训练的是观念的阻碍，这个看不见的牢笼在内心深处将人困住，而突破只能依靠自己。
运动相关的生理特点
男女健身虽然训练策略和原理相通，不过细节到次数组数、组间休息、训练强度等都有着不同。这些不同由女性在生理上与男性的差别所造成，但这些差异在深入了解后其实可以成为一种训练的优势。
10%的脂肪保险箱
当减脂的男性为了让腹肌更明显一些而努力将体脂减到10%以下时，女性却没有必要这么做。女性天生比男性高出10%的体脂，因为脂肪是用来产生和储存雌激素的。女性的体脂含量过低（低于12%-15%）会产生很多健康问题，而男性可以低至2-4%。这些健康问题包括例如月经不规律，乃至闭经。与应对饥饿的机制类似，热量不足身体会判断此时进行受孕行为会对母体和胎儿不利，所以自动关闭了这一功能。
神经募集效率
在进行力量训练时，女性的神经效率比较低，无法调动大数量的运动单元参与肌肉收缩。但是肌肉耐力比较强，可以完成更多次的重复，恢复的速度也更快。这一特性虽然对累积训练总量有利，但达成同等程度的大重量的适应性刺激，需要比男性增加次数和组数。在训练方案的制定时，女性可以使用稍低的增重幅度，但是更接近1RM和多次的动作组数。例如女性的5RM重量是在1RM的90%-95%，但男性只有85%左右。甚至在力竭之后，可以跳过向心收缩，而使用纯离心收缩部分动作增加训练容量。
身体内肌肉量
除了神经募集效率外，女性力量不如男性的另一原因是因为肌肉量的区别。由于基因影响、体内激素、活动频率等一系列的影响，成年后女性的肌肉量基数会和男性有很大的差距。而且身体肌肉的分布并不均匀，下肢力量差距在10%-30%左右，而上肢力量可能只有男性的50%，甚至更低。肌肉基数的区别除了影响力量之外，也影响了增肌的速度，但仅仅是绝对数值的差异。根据研究数据，男女增肌效率是一样的，通过相同时间的训练，男女增肌的相对速度根本没有差别。
肌纤维比例和出色的韧性
肌肉本身的肌纤维比例男女之间也有很大的差距，有研究称女性之所以肌肉耐力比较强，是因为肌纤维的整体比例中，慢肌纤维的比例非常高。反过来快肌比例低就会影响大力量的运用，以及爆发力的发展。这是女性在一些竞技类运动项目中成绩远不如男性的根本原因，因为不论如何刻苦训练，肌纤维的比例是无法改变的。就像在篮球运动中，WNBA中能有足够爆发力扣篮的女球员就屈指可数。不过到了耐力类的项目，女性表现就会强于男性，甚至是精神上的坚韧和对疼痛的耐受也是女性更为出色。
荷尔蒙与增肌潜能
身体内的荷尔蒙使运动后的代谢适应期间，身体将辛苦训练的成果转化为了肌肉和力量。这其中最重要的激素就是睾酮和生长激素，而女性体内主要是由卵巢分泌的雌激素。这使女性体内的睾酮含量远低于男性，这使很多人理所当然的得出结论——女性的增肌潜力远低于男性。
但这是一个错误的主观判断。对于男女之间通过抗阻训练的增肌结果区别的研究从未间断过，大量实验都发现虽然激素有所差异，但是在超量恢复的阶段，男女之间并没有什么适应区别。
- 这篇早在1988年（Muscle hypertrophy in men and women）的研究中就发现，在同样的情况下虽然男性增肌的绝对变化比较高，但是相对变化并无明显差别。差异更多是由于肌肉量的基数造成，而不是增肌效率的区别。不过早期研究的缺陷是样本量较小（8个女性和7个男性），以及没有区分肌纤维类型。这些缺陷在后续的实验中被陆续克服，但还是得出了相同的结论。
- 到了2016年，更系统的研究（Comparison of upper body strength gains between men and women）中我们可以看到，在同样抗阻训练10周后，44名大学男生和47名大学女生的平均力量增长分别为11.61％和11.76％。而且在研究中还提出了一个假设，虽然女性缺少睾酮，但是孕酮也可能具有重要的合成代谢作用，这可以解释两性之间的相似适应性。
这些实验都指出，虽然男女之间的荷尔蒙不同，但都表现出了相似的力量和肌肉增长，并没有必要特意为女性设计与众不同的训练方案。然而，这仅仅针对年轻的女性，毕竟上述实验年龄区间一个是22岁-37岁，另一个是20-24岁之间的大学生。
因为在研读实验报告的过程中，我发现老年女性似乎因为闭经后体内相关荷尔蒙含量的快速降低，反过来影响了她们的力量训练效果。
- 在一份最新的实验报告（Sex Differences in the Response to Resistance Exercise Training in Older People）中，对于65岁以上老人的为期18周的抗阻训练对比后。平均男性的肌肉和力量的增幅是女性的3-4倍（15.8±10.6% vs 41.7 ±25.5%），这说明在老年后女性更难通过运动控制肌肉流失。老年女性训练者为了实现同样的效果，需要花费比男性更多的精力和时间。
- 所以年轻的时候女性更应该为自己的身体打下基础，提高老年生活的质量。
生理期的运动
每个月的生理期是女性很大一个异于男性的生理特征，而且男性对此也很难感同身受。由于时间不短而且每个月都很固定，对一些系统训练的女性来讲，训练计划需要如何调整是一个很大的问题。一般来讲一周的停止训练并不会对身体素质有很大影响，二周就可能导致身体有氧代谢能力的下降，到了第三周才会轮到肌肉和力量的下降。
但是对于习惯运动的训练者而言，无法运动无疑是一件让人沮丧的事。这和经期性抑郁结合，会让人更加焦躁。不过例假期间是可以运动的，只是要避免中等强度以上的训练，以及避开前三天。运动可以调节大脑皮层的抑制过程，一定程度缓解焦躁情绪。动作选择需要避免压迫腹腔、高抬腿、游泳这一类，为了避免意外在装备上可以选择深色运动裤以及卫生棉条。所以训练可以安排一些退行组，或是轻量的有氧训练。
其实适当的充分休息对于力量的增长是有好处的，很多训练者会因为太过热情努力训练，反而没有给身体足够的时间去休息，无法消化训练的成果。张弛有度的训练节奏才不会给身体带来过多负担，例假来临何尝不是一种休息的信号，可以让身体借此机会充分的进行调养。
总结
女性的运动并不需要特意调整侧重点，这样只会降低效率。总体的策略与原理和男性没有任何区别，最佳路线也是从系统性的提升基础力量开始，在达到高阶后利用辅助训练和功能性训练来塑造身材和提升主项，同时注意有氧训练心肺功能。
诚然女性在生理上有许多与男性的区别，针对这些不同我们应该寻找那些女性独有的优势，而不是仅仅盯着弱点不放。这些生理特点都是由男女在进化中的分工导致，并没有对错之分。在训练中利用女性的韧性和离心收缩的更强耐力，完全可以通过增加动作的组数提升效率。毕竟在年轻时，增肌效率上男女没有任何的不同。
甚至由于年老时女性抗阻训练效果的下降，趁着年轻很多女性更应该走进健身房，通过系统的力量训练让自己有一个更好的身体素质。比起这一切，观念的不同才是普通女性训练的最大阻碍，但只要解开这个枷锁，健身的好处对男女来说都是一样的充满价值。
女性运动的魅力无与伦比，即使跌倒也无损丝毫。
