前言食物中的三种基本元素一、碳水化合物碳水和精制糖二、蛋白质尽量丰富摄入来源植物蛋白和动物蛋白蛋白粉 - 蛋白质补剂三、脂肪饥饿和饥饿感饥饿感饥饿1944年的饥饿试验饥饿的教训正确的饮食方式历史上的饮食减肥法生酮饮食法间歇性断食食物的选择PS附录一：食物GI指数
前言
从进化的角度来看，身材变化是人类应对环境变化的一种适应，那么长期以来最重要的变量就是食物。我们饮食结构中食物的种类、数量、制作方式等都能够引起身体的不同变化和反应。想要有适宜的体型就必须要吃的健康和正确，吃太多身体会通过脂肪储存多余热量，吃太少会进入饥饿的警戒状态，只有控制在一定的范围内才能成功塑形。
这一章的内容主要是从能量和基本元素的角度来重新认识我们的食物，并深入了解饥饿这一状态到底意味着什么，为什么节食、断食、辟谷等行为的代价都是我们所无法接受的。减肥的重点就是热量摄入少于消耗，即形成热量赤字。但这却并不好操作，所以正确的理解这个模型就是减肥成功和长期保持体型的关键。
食物中的三种基本元素
食物最重要的功能之一就是为生命活动提供能量，从这个角度出发，仅三种元素符合要求。这三种元素就是碳水化合物、蛋白质、脂肪，除此之外的纤维素、微量元素等虽然也很重要，但并不参与能量供给。所以我们将这三种元素称为三种基本元素，了解它们基本能够保证食物的健康搭配。
一、碳水化合物
碳水化合物是主要的常规能量来源，只有碳水不足时才会轮到脂肪和蛋白质。而摄入的多余热量不论来自什么元素，都会最终成为脂肪储存下来。因为碳水最终会被分解为葡萄糖，身体可以直接利用，不像蛋白质和脂肪的转化需要更复杂的化学反应，而且会生成有害的代谢物质。碳水的摄入充足就能够让同时摄入的蛋白质用作细胞的合成物质，更好的生长肌肉等。
我国北方人喜欢吃面食，南方人习惯吃米饭，这些都是典型的碳水化合物，也被当做每餐饭的主食。南北差异主要是由地理及历史的原因造成的，但共同点是米饭和面食其实都不是特别好的碳水来源。因为这两者的GI值很高，很容易被消化，肚子就会饿得快。而好的碳水来源应该能带来长时间的饱腹感，没有那么容易被消化。在挑选的时候可以参考两个数值GI和GL，通过相互印证可以挑选到合适的碳水。
- 升糖指数（GI, Glycemic Index）
GI值主要反映进食后食物引起血糖升高程度的指标。低GI值食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢。而高GI值的食物，不仅会使血糖含量快速升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终存储更多脂肪。
- 血糖负荷（GL，Glycemic Load）
GL值就是食物中碳水化合物的密度。有的东西虽然GI值高，但其实吃不了太多；而有些则相反，GI值不高，能量密度却很高，很容易一下子吃多。查表的时候需要注意，这两个指数的基准值100都是直接吃葡萄糖时的效果。其他例如西瓜的GI是72，但是GL只有4.4，因为一片西瓜只有一点果糖，其余都是水。
这两个指数本来是给糖尿病人查询血糖生成负荷时使用的，但由于后来被发现可以间接的代表消化速度等，所以连同热量一起被当做了很多人减脂期间必备的食物挑选标准。根据所有食物的排列，主要碳水来源可以选择糙米、藜麦、燕麦、紫薯、玉米等粗粮，并且在烹饪方式上尽量选择蒸和煮，保留食物原始的风味。烹饪方式可以显著的改变食材的GI值，例如糙米的GI值比精米低很多，但煮成粥后由于被煮烂了，与正常精米也就没有什么区别了。
反过来高GI值的碳水食物也并非就要被扫入冷宫，只要使用方式得当，控制好总量，一样是食谱中的重要成员。例如白面包和香蕉，由于消化速度快，就能够在运动前后当做能量包，快速的补充必要的热量，提高运动表现和蛋白质合成速率，又不会在运动时增加肠胃负担。
碳水和精制糖
最后要说明的是碳水化合物和我们常说的饮食去糖的区别。碳水化合物最终都会被消化为葡萄糖，然后身体才能利用。但这种糖和化工合成的精制糖是不同的，事实上糖是一种类型化合物的统称，自然界有许多种类的糖，例如单糖、多糖、寡糖。淀粉等碳水化合物就是多糖的一种，也是我们身体能量的主要来源；蔬菜里面的膳食纤维也是多糖的一种，但却并不参与供能。
作为食品添加剂存在“精制糖”，一度是作为贵族才能享有的调味料存在。这种添加剂被世界卫生组织定义为“游离糖”，到现在已经完全泛滥了。为了改善口感，大量食物里面都被放了糖。这种糖还会使人上瘾，极易转化为脂肪。而且虽然都是脂肪，但是通过糖转化的脂肪靠运动代谢很慢。世界上有四大公认的瘾品，其中糖已经超过了尼古丁、咖啡因，酒精，成为了世界上上瘾人数最多的致瘾品。一罐可乐中的28克糖就已经超过了《中华膳食指南》推荐的每日糖分摄入总量20克。这种作为添加剂的糖，才是我们需要小心避免的。
二、蛋白质
尽量丰富摄入来源
蛋白质在鱼类、肉类、虾类，还有大豆类食物里面都有，不过这些食物除了蛋白质还有其他的不同元素成分。在选择蛋白质的来源时范围应该要尽量的广泛。值得注意的就是一些肉类和鱼类除了蛋白质外还有大量的脂肪，像动物的某些部位例如脖子和内脏要特别注意。还有猪肉、鸭肉、牛腩等，即使是瘦肉也有较高的脂肪含量。
有些来自哺乳动物的肉类由于含有大量的肌红蛋白，所以在烹饪前的颜色是红色的，被称为红肉。而一些禽类、鸟类、水产类的肉则是白色的，被称为白肉。很多营销机构和个人都会宣传说白肉比红肉要更加健康，因为红肉中含有大量的饱和脂肪酸。但这种说法其实是没有道理的，任何含有脂肪的天然食材都会同时包含饱和脂肪和非饱和脂肪两种脂肪酸。而且红肉的含铁量较高，不同部位的元素比例也不相同，控制好总的热量和营养元素比例即可。
植物蛋白和动物蛋白
对于素食主义者，如果长期摄入豆类蛋白等植物蛋白，那么就需要稍微多一点的量。因为这些蛋白质的氨基酸组成不够合理，缺乏支链氨基酸（BCAA），身体对它的利用率会比较低。尤其当随着年龄的增长，训练者需要更高质量的蛋白质，也就是来自肉类中的动物蛋白和奶制品中的酪蛋白。
当然，没有什么是无法取代的，完全的素食主义者也能够通过更大量的植物蛋白，和细致的烹饪方式来满足身体的代谢组织需求。
蛋白粉 - 蛋白质补剂
蛋白粉是一种相对廉价、易储存、易定量、易吸收的蛋白质补剂。补剂之所以是补剂，在于它无法作为正餐成为主要的蛋白质来源。那么当身体对蛋白质的需求很高，而日常饮食又无法满足这种需求时，我们就可以选购蛋白粉进行补充。这和吃维生素片、钙片等营养品在本质上并没有什么区别，都是食品和药品工业给我们带来的日常便利。
选购蛋白粉的时候要注意，蛋白粉分为增肌粉和减脂粉。增肌粉会同时加入大量的碳水化合物，因为一定量的碳水可以帮助身体更好的吸收蛋白质，只不过同时总体热量会高很多。关于蛋白粉有一个长期以来的谣言，就是喝蛋白粉会伤肾。这一点其实没有任何事实依据，肝脏每天代谢蛋白质有一个最高上限，而肾脏代谢蛋白质分解后产生的含氮废物的能力也有一个相近的上限，代谢产物无法被清除则可能造成蛋白质中毒，但这个阈值是非常高的，且和器官受损没有直接关联。
根据小鼠和志愿者的相关实验来看，蛋白粉并不会促进肾结石的产生，而且大豆蛋白和乳清蛋白成分都不会对肾脏的基本功能和状态有任何影响。不过蛋白粉喝多了确实会给消化系统造成负担，多余的热量也会让我们囤积脂肪。
三、脂肪
脂肪是一种长期被污名化的营养元素，它的重要性往往被低估。脂肪吃的不够或者是身体内的脂肪含量不够，都可能造成很严重的健康问题。毕竟在进化一章我们已经讨论过，身体囤积脂肪的能力是人类存活至今的关键。只要保证总热量的控制，饮食中维持一定比例的脂肪是非常有必要的。一些专业的健美运动员由于体脂含量低，会影响对一些溶脂性维生素的吸收，以至于需要额外的维生素补剂。适量的脂肪能够促进消化，调节血糖和激素水平，同时还能产生饱腹感，保持精力充沛。
但脂肪之间是有很大区别的，关键要学会挑选优质的脂肪来源。食物中的脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪，饱和脂肪存在于动物油脂和奶油中，不饱和脂肪则来自植物油、牛油果、坚果、鱼油等。我们要尽量的避免摄入饱和脂肪，尽量选择不饱和脂肪。不过通常这并不容易操作，所以更重要的是防止摄入过量。
富含油脂的食物通常会更好吃，像是猪油炒青菜就比清水煮青菜更好吃。去饭店吃饭或者叫外卖，食物中通常被特意加入大量油脂来增加口感，特别是饱和脂肪的数量远超想象。脂肪的相对热量比碳水和蛋白质高得多，大量天然食材中都会包含或多或少的脂肪成分。这种丰富的来源，就让脂肪的摄入很容易过量。
维持一定比例、挑选优质来源、避免超量摄入，这三点是针对食物中脂肪的健康要点。
饥饿和饥饿感
有些人一提到减肥就觉得应该要饿肚子才行，但饥饿不仅让人难受，还会造成身体损伤。所以科学的体型改变过程，需要尽可能避免饿肚子的情况出现。这种稳健的策略见效可能不会太快，但却没有后遗症也不容易反弹。为此我们需要了解饥饿本身，因为整套饥饿系统也是我们人类，为了对抗频繁的食物短缺而发展出来的非常巧妙且果决的生存策略。
饥饿感
饥饿感本身是一种大脑认为身体缺乏能量的感觉信号。当产生这种感觉时，其实已经饿了一段时间，这与饱腹感类似，肚子吃饱时并不能立即感受到。中间过程涉及大量的激素调节和生物电化学反应，甚至在某些情况下，大脑还能够切断这种感觉。饥饿感的产生有长期和短期两种机制，短期会因为胃里排空导致胃酸刺激神经，反映给大脑；长期则是由于血糖不足，身体缺乏能量来源的一种预警。
当饥饿感产生的时候身体已经做好了进食的准备工作，嗅觉和味觉会变得敏感。除了想象食物，对其他事情大脑变得不容易集中注意力。而且唾液的分泌和消化系统也都做好了工作的准备。这种情况的持续就会导致严重的心理问题，与食物和生存相关的机制从来都是身体最优先的部分。
饥饿感的产生和热量是否充足之间是一个非常复杂的关系。有些人过分简单的解读“热量摄入小于消耗”的减肥原则，就会试图通过意志力企图抵抗饥饿感来减少进食。但是强烈的饥饿感会让人对食物失去理智，成分、数量、卡路里会统统被抛到脑后，严重时甚至连口味和自己平时的好恶都不再重要。在控制体型的时期，我们需要以一定的热量尽量维持饱腹感，尽可能的避免饥饿感出现。例如可以通过选择粗粮、高纤维素的饮食来增加食物在胃里停留的时长，选择高蛋白的食材让氨基酸大分子的消化过程更加复杂。这些方式都能够减缓饥饿感出现的频率。
饥饿
饥饿是一种由于长期食物缺乏导致营养和热量不足，进而引起身体功能性问题的负面状态。其中的关键是时长，偶尔挨饿身体并不会进入饥饿状态，只有长期缺乏食物，大脑认为进入了饥荒才会启动的一种紧急应对状态。
长期维持饥饿的状态虽然会让人变瘦，但却是以健康作为代价，对身体造成永久的损伤。这种损伤会降低基础代谢率，并造成肌肉的同时流失。为了让身体对热量的日常消耗降低，这种非正常的代谢率降低被称为代谢损伤，并且很难恢复。
过度节食导致的代谢损伤会经历三个阶段：
- 初期体重大量下降，但很快体力下降，容易肚子饿，食欲大振，想吃油腻的、甜的食物。这是身体进入代谢补偿的信号。
- 体重不再下降，但是体力却进一步下降，更容易感到饥饿。这是身体进入代谢抵抗阶段的信号。
- 体重开始反弹，肠胃胀气、身体浮肿、消化不良、月经不调，白天没力气，晚上睡不着，情绪不稳定。这是进入代谢损伤的信号。
饥饿状态是一种通过长期进化形成的应对饥荒的适应器。持续的食物短缺会让身体一步步开启“低能量需求状态”，以健康和寿命为代价，减少当前身体对能量的需求。降低能量的方式就是加速分解肌肉等需要大量能量维持的器官，减少必要器官例如大脑的供能，改变体内激素分泌降低基础代谢率，并从心理上减少活动的需求。这种低能耗的“待机状态”下，体质和抵抗力也会被牺牲，即使随后食物恢复充足，许多对身体的伤害却再也无法恢复了。从身体到心理还会产生一种预防性的反弹，产生对食物过量的需求。
想要通过长期的饥饿来减肥，依靠意志力来减少饮食，其实是在和生存的本能抗衡，违反了自然的原则。事实上就连意志力的维持也需要葡萄糖的消耗，饿久了意志力就会减弱，脾气更难控制，也无法主动地专注。
饥饿、恐惧、对异性的冲动，这些都是影响生命和种族延续的关键。肚子饿了却不知道吃东西，遇到危险而不知道躲避，对异性失去性趣生命就无法延续，甚至无法活下去。这种进化思路就是失败的。减肥是一件很难的事，保持开心比什么都重要，千万不要用意志力和自己的「食欲本能」作战，结局必然是两败俱伤。
1944年的饥饿试验
1944年二战期间，美国明尼苏达大学的凯斯博士进行了一次人类史上第一次，也是影响最大的一次饥饿试验。试图观察食物不足会对正常人造成怎样的生理和心理上的改变。饥饿试验分为三个阶段：3个月观察期、6个月实验期和3个月恢复期。
在前三个月的观察期，志愿者们每天两顿餐饮，总计3200大卡热量。并正常的参加课程和家务，保证每周步行至少35公里的运动量。在实验期，保持运动量的同时将每天饮食摄入降到1570大卡。食物以全麦面包、土豆、胡萝卜、通心粉为主，没有肉。此时的卡路里缺口每天是1000大卡左右。
实验结束后，实验者平均体重下降了25%，但也伴随着精神萎靡和力量下降的现象。新陈代谢率下降了40%，全身的器官从皮肤到内脏没有一样状态良好，一个个瘦骨嶙峋，抑郁且暴躁。每天交谈的话题除了食物还是食物，唯独嗅觉灵敏度倒是提升了许多。
最可怕的是实验的后遗症，许多实验者都换上了程度不一的精神性疾病。例如有人吃完饭一定要舔盘子，有人一天吃5顿饭却还不觉得饱，并有多人企图自杀。在实验结束后的第八个月，实验者的平均体重才恢复到了开始前的水平，但是此时体脂含量是实验前的140%。
饥饿的教训
由此可见，饥饿是一种人体以牺牲长期健康、破坏身体机能，临时性降低对食物的需求以提升存活率的一种无奈且决绝的进化策略。不仅身体损失严重，还有远超想象的后遗症。在任何情况下，不论是希望减肥、增肌、调理等，或是正常情况下，有理智的人都不应该将自己置于饥饿的状态中。
正确的饮食方式
历史上的饮食减肥法
历史上曾诞生过很多饮食减肥法，特点一般包含极端比例的饮食和减少总量摄入这两个核心。前者的主要代表是生酮饮食（高脂肪比），或者阿特金斯饮食法（禁用碳水）等，后者就是各种断食、轻断食等。减少了总量一般来说也就减少了总的卡路里摄入，不论是否进入饥饿状态，对减肥都有一定的效果。
但极端比例的饮食结构都不可取。例如缺少脂肪会产生兔子饥饿症，一种急性的营养不良症状；缺少碳水化合物可诱发代谢综合症，蛋白质供能比例提升还可能引起酮体中毒；缺少蛋白质的话就更致命了，人体中所有的脏器都需要蛋白质来修复和更新，蛋白质的缺乏会导致体质、免疫系统、恢复能力、精力和记忆力的全面下降。
生酮饮食法
现在有一种很流行的生酮饮食，把饮食比例改成75%脂肪，20%蛋白质，5%碳水。这种饮食方案最早是为了治疗癫痫病人而产生的。它通过让胰岛素降低，糖原被消耗，肝脏将脂肪转化成酮体，使身体的主要「燃料」由葡萄糖变为脂肪。简单地说就是让身体误以为你处在饥饿模式中，开始用脂肪当燃料而不是葡萄糖。然而在前面对饥饿说明时已经明确，我们应该尽可能的远离饥饿状态，而不是相反。
假如有人是将生酮饮食当做减肥捷径，在恢复正常饮食之后一定会反弹并极大地损伤健康。这种方式减掉的体重是肌肉和大量水分，但减少水分会降低内环境活性，减少肌肉会降低运动能力。这并不是健康、科学、可持久的减重行驶，除非一辈子都维持这样的饮食方式。
间歇性断食
间歇性断食主流分为三种，16/8、5/2、1/1，目的据说是为了加长消化时间，让脂肪更充分的燃烧，还有一些清理肠道的效果。但这都是以玄学为依据的无稽之谈，真正让人瘦下来的原因是在一周7天仅吃了5天的食物量，从而降低了整体热量。并且使用明确的规则和将要得到食物的暗示，帮助自己更好的对抗进食的本能，从而能够更严格的执行“吃得更少”这一行为准则。
断食虽然控制了进食的节奏，仅让身体在饥饿状态的前期循环，还没有彻底失控。但是长期保持胃排空的状态会导致胃酸紊乱，因为肠胃系统会按时分泌胃液。而且这种与正常进食规律相违背的饮食频率还会导致血糖紊乱，诱发Ⅱ型糖尿病。最怕的就是在心理上产生反弹性的暴饮暴食，反而增加了总的热量摄入。
这种层出不穷的饮食减肥法的出现，其实和我们试图将任何事情简单化的倾向有关。明确、简单、可执行的方案往往会受到极大的欢迎，但是这又会带来一种自我满足的假象。告诉自己我已经努力过了，只不过结果并不让人满意罢了。但这种思维方式和心智模型会让一个人逃避复杂、远离成长、畏惧改变。
食物的选择
通过多样和优质的来源获取，减少工业调味品的使用，尽量采用蒸、煮、烤等烹饪方式，让新鲜的食材美味又健康。有条件的最好能够自己下厨，从源头和过程控制饮食的方方面面。当然总的数量和卡路里也需要控制，饿和饱都不如感觉不到消化系统的存在更好。
以下是正确的饮食方式：
- 维持饱腹感时长的关键在于挑选不易消化（纤维素）和对血糖不敏感（GI值低）的食物。在形态上块状的比流质食物更难以消化，且需要消耗更多的热量进行消化工作。
- 营养搭配需要均衡且来源丰富，总体上最好让碳水、蛋白质、脂肪的比例达到4：3：3。
- 热量维持需要学会估算自己每天消耗的热量，以及食物和配料的中热量有多少。减肥期间可以将每日热量赤字维持在300-500大卡之间，增肌期间可以超出1000大卡。
- 烹饪方式尽量选择蒸、煮、烤，尽可能的保留食材本身的滋味和营养。最好是自己能够动手做饭，享受下厨的乐趣，为自己和家人烹制丰富、健康、美味的佳肴。
- 避免精加工的食材、配料和调味品，甚至是一些搭配好的原材料。尽可能选择使用粗粮作为主要的碳水化合物来源。
- 没有必要少食多餐，均衡的营养和总热量的控制才是核心，研究证明多餐并不会对消化效率和新陈代谢造成影响。一切以生活和工作习惯为准。
