前言拉伸（Stretch）的类型1. 静态拉伸2. 动态拉伸3. 弹震拉伸4. PNF拉伸拉伸的目的一、提高柔韧性柔韧性相关总结二、加速恢复1. 乳酸清除率2. 延缓肌肉酸痛3. 缓解疲劳三、促进增肌总结
前言
在运动前热身，运动后拉伸是一组非常深入人心的常规操作。甚至对于运动之后的拉伸很多人比热身会更加重视，因为不仅在健身房教练会带着你做拉伸，网上大量资料也频繁的强调拉伸的重要性。除此之外，市面上与拉伸相关的产品和书籍更是层出不穷，在上海和全球各大城市甚至开了专门的拉伸工作室。
但是我个人作为资深的健身者、培训者和从业者，加上在大学期间培养的学术基础和习惯，对这种没有依据的流行一般都会持保留意见。这次为了写拉伸指导，查询了大量资料后，发现假如健身领域中存在着大量的谣传和没有根据的指导，那么运动后的拉伸环节就是这其中的谣言重灾区。
不论平台和语言，搜索拉伸的重要性，首先出来的必定是一些流传很广的有关“不拉伸危害”的文章。这些文章通常会将原理部分一带而过，重点描述具体的危害，以及大篇幅的拉伸动作列举和图片说明。少数专业的健身网站和博客则会出现完全相反的文章，告诉读者其实拉伸根本没有用处。
为了写这篇教程，我参考了大量临床试验报告和荟萃分析，重新梳理了与训练后拉伸有关内容的提纲，试图尽可能的解释主要问题，搞清楚拉伸的真正作用和方式。因为我认为类似拉伸这样存在矛盾的话题中，仅仅列举一下主流观点是没有任何价值的，仅找一些各部位的拉伸动作也是不负责任的。
拉伸（Stretch）的类型
首先整理一下拉伸的几种主要类型，便于理解后续分析。
1. 静态拉伸
保持一个持续的拉伸姿势进行拉伸，通常可以主动进行，也可以在他人的辅助下被动进行。拉伸时需要针对某个肌肉组织，维持一定的姿势10秒以上。虽然姿势保持时间的上限并没有限制，但根据研究显示，训练前热身时拉伸时间超过60秒，会影响该肌肉的肌纤维募集效率。静态伸展必须要以缓慢的方式进行，避免激活肌梭的保护性回缩。
2. 动态拉伸
以特定的动作方式在比平常更大的运动范围内活动四肢，属于一种更具功能性的拉伸。动态拉伸的一般特征包括摇摆、跳跃或夸张的运动，让运动的动量带动四肢达到或超过正常运动范围极限，并激活本体感受器的反射响应。动态拉伸一般在热身时使用，可以促进血液循环以及提升肌肉温度，根据研究能够提升训练的表现。
3. 弹震拉伸
这是一种通过主动地肌肉发力，将目标肌肉拉伸后引发牵张反射在反弹回起点的过程。弹震拉伸由于速度较快且由主动肌发力，可以达到比以上两种拉伸更长的肌肉幅度，但会立即还原。需要在身体加热后进行，不然容易拉伤肌肉和结蹄组织。目前没有太多的相关研究，并且也不推荐普通训练者使用。
4. PNF拉伸
本体感觉拉伸（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）就是先让肌肉收缩，然后在放松的时刻进行拉伸，并反复重复该过程。PNF拉伸最好能由专业同伴进行被动拉伸，训练者独自通常无法实现太好的效果。PNF拉伸由于激活了肌肉限制，可以更好地拉伸紧绷的肌肉。
拉伸的目的
健身的本质是在对身体原理有深入了解后，制定高效的方式增长身体素质的一种系统行为。像是超负荷渐进、超量恢复、刺激-适应模型等常见的训练框架，都是源自对身体本质的了解。所以健身是一种目的性非常明确地运动方式，其中的每一个环节都是为同一个目标服务，包括训练后的拉伸。
通常而言，在运动后进行放松整理的时候进行拉伸有三个主要目的：
- 提高柔韧性
- 加速肌肉恢复（清除乳酸、缓解延迟性肌肉酸痛、恢复肌肉和心理疲劳）
- 促进增肌
针对这几个目的，除了拉伸之外，训练者还可以选择利用泡沫轴滚动和被动按摩来实现类似效果。但是否能够真正的起到作用，需要逐条分析。
一、提高柔韧性
在身体素质的章节，已经分析过决定柔韧性的因素和提升的原理。柔韧性从本质上来讲是关节活动的最大范围。并不仅仅是简单的拉伸韧带这么简单，训练者需要考虑关节和骨骼的结构限制，且肌肉、皮肤、肌腱、结蹄组织等本身就具有一定的延展性，所以当年龄增长水分含量降低后，组织弹性的下降就会导致柔韧性的逐步降低。
增加柔韧性最广为人知的方式就是进行拉伸，小朋友被送去学习舞蹈或者武术，第一件事就是通过拉伸提高柔韧性。更不要说像是体操、表演或是杂技类的训练，常年需要进行极限的拉伸。除此之外，在中级训练计划中对于杠铃动作优点的分析时曾提过，进行全程的负重杠铃训练动作，能够同时锻炼力量和柔韧性，而且负重动作比单纯拉伸更加高效，也更具有功能性。
这两种方式对柔韧性的增长效果如何，或者说是否有效，先来看两个类似的对比实验：
实验设置了4个对照组：1.力量训练+主动拉伸(ST+FLEX)，2.单纯力量训练(ST)，3.单纯拉伸(FLEX)，4.对照组(CG)。在12-16周的训练后进行检测，在加入力量训练的组里力量的增长幅度类似，在单纯拉伸组里力量甚至有轻微下降。柔韧性在所有组合的组里都有增长，但是加入拉伸的组里柔韧性的增长幅度更大。
通过实验可知，强调拉伸的运动例如瑜伽，对力量和肌肉的增长并没有帮助。反而杠铃训练可以在没有拉伸的情况下增长和维持柔韧性，当然加入拉伸后柔韧性的增长幅度会更大。两个实验的结论虽然一致，但实验设计中却有一个主要区别。就是采用了不同的拉伸方式：静止拉伸和动态拉伸。既然拉伸都能够增长柔韧性，采用哪种方式更有效呢？针对这个问题找到了另一个实验：
该实验对比了静止拉伸与PNF拉伸，发现两者对柔韧性的增长都有作用，且效果没有显著区别。
该实验则对比了更多类型的拉伸方式，并分析了拉伸后肌纤维和结蹄组织这些影响柔韧性的身体成分的改变。发现虽然改变都很显著，但是相互之间的差别并没有达到临床区别。
通常运动后进行拉伸是因为我们普遍认为身体在变热之后拉伸，能够更好地增长柔韧性，但实验显示这又是一种误解。
这两个实验对比了定期拉伸和运动后拉伸，以及各种拉伸周期、时长、方式之间的组合，分别对柔韧性的影响。最终发现，经常性的周期静态拉伸可以导致柔韧性的最大效率增长。具体来说，仅需每周坚持静态拉伸5分钟以上相应关节，就能够让柔韧性有长足的增长。
柔韧性相关总结
拉伸能够增长柔韧性这一点毋庸置疑，且所有拉伸的方式都有相近的效果。但是仅论必须的柔韧性增长，全程的杠铃负重训练就足够维持和发展身体关节的活动程度。此外，要高效的增长和维持全身的柔韧性，比运动后拉伸更有价值的是每周5分钟以上的规律日常拉伸。
二、加速恢复
让身体尽快从训练后的影响中恢复过来是拉伸的另一大目的，对于恢复的作用，网传主要集中在三个方面：1. 加速清除乳酸；2. 缓解延迟性肌肉酸痛；3. 恢复肌肉与心理疲劳。
1. 乳酸清除率
乳酸是由身体内代谢生成能量后产生的产物，堆积后会造成肌肉疲倦以及能量氧化效率的降低。所以对于乳酸堆积和清除的研究在很早时候就开始了。根据广泛的研究发现，剧烈的运动过后，在完全安静的情况下休息，仅需25分钟就能够自主代谢体内50%的乳酸，完全代谢仅需1个半小时左右。可见假如训练后即休息，那么并不需要额外做什么，身体就会迅速自我恢复。
但很多运动员需要在训练后紧接着开始新的训练，或是连续参加比赛和进行长时间的比赛。所以随后的研究集中在了如何加快乳酸的清除，即提升乳酸清除率（Lactic Acid Removal Rate）。
该研究将剧烈运动后的训练者分为三个组，静止休息、匀速慢跑、间歇自由运动，随后每隔五分钟测一次血液中的乳酸含量。最终发现，常规认为最有效的静止休息乳酸排除率是最低的，而且比继续运动的效率低的多，匀速慢跑反而是排除乳酸最有效的组。为了定量的分析运动对乳酸排除率的影响，我又找到了如下实验。
该实验对象是皮划艇运动员，在剧烈训练后，将几个组根据最大功率的动作输出逐渐降低，使用强度不宜的统一训练动作进行调整。随后发现50%最大功率的持续运动要比25%的乳酸排除率更高，更是远超静止休息的方式。通过以上实验可以发现，训练结束后继续进行一些低功率的活动反而有助于排除乳酸，而不是坐着休息。
然而对于拉伸的影响很少有实验涉及，猜测可能由于拉伸需要身体静止，效率远不如持续运动。不过有一篇对比多种方式进行代谢恢复的研究，进行了训练之间拉伸的恢复作用：
得出的结论是，拉伸对加速乳酸等代谢产物排出并没有任何的作用。
2. 延缓肌肉酸痛
对于延迟性肌肉酸痛（DOMS）的来源目前并没有定论，但已经有多达6种以上的猜测：乳酸堆积、肌肉痉挛、结蹄组织损伤、肌肉损伤、炎症，推断应该是由以上其中几种原因共同的结果。除了拉伸之外，冷冻疗法、电击疗法、泡沫轴滚动等也都被用来缓解这种酸痛。当然对普通训练者而言，最常见的就是拉伸与按摩。
以下三篇研究分别验证了按摩、泡沫轴滚动、拉伸对训练后的肌肉酸痛的影响：
有意思的是，这三种方案对DOMS都有一定的影响，能够缓解30%左右的酸痛感。但是也都提到了酸痛感的缓解并不意味着肌肉力量和机能的恢复，所以48小时左右的恢复时间并不能缩减，短期内也无法进行同一部位高质量的再次训练。
3. 缓解疲劳
既然拉伸能够将DOMS的酸痛感降低，其实也从一个方面缓解了肌肉的疲劳。而且乳酸等代谢产物也能够迅速的从体内排出，事实上人体本身对疲劳的恢复机制是非常有效的。当然恢复的速率与体质相关，心肺功能和肌耐力的提升也能够同时提升恢复能力。上了年纪之后，相关的能力就会必可避免的下降。
以拉伸为代表的一系列恢复整理的动作，其实更多还是在心理上的放松意义。通过具有仪式感的常规流程，让训练者从心流的状态中逐渐退出，相当于冥想中的收官，让训练成为一件有始有终的单元环节。当然也可以说是一种安慰剂效应。
三、促进增肌
假如训练后的拉伸可以让训练的效果得到增益，促进增肌和力量的成长，那么即使其他的效果全部没有，也会是非常有价值的训练组成。联想到一些常见的关于拉伸瘦小腿，或是能让肌肉线条更好看的说法，其实本质上也是集中在了拉伸对肌肉生长是否有促进作用的推断上。
这篇荟萃研究一共分析了10篇相关的有效论文，最终得出结论：被动拉伸对增肌并没有任何帮助。每个人的肌肉生长与线条更多还是由基因决定，包括小腿肚是否明显、腹直肌是否对称、肌肉的长度等，并不能通过训练或简单的拉伸来改变。
总结
一些出色的理疗师在帮助训练者拉伸后，会让训练者有种非常舒服与畅快的感觉，我本人也很喜欢这种感觉。只不过通过多年的相关研究，证实了拉伸在帮助训练目标上面，基本上没有什么价值。相关性最强的柔韧性增长，也只需要每周拉伸5分钟以上即可，并不用在每次训练完成后进行拉伸。当然假如有拉伸的机会，且日常繁忙到经常忘记规律拉伸，在运动后拉伸也能够有效的增长和维持柔韧性。
在训练结束之后的整理期间，可以慢速的跑会儿步，也可以压压腿拉伸肌肉，都可以让训练者从紧张训练的状态中恢复过来。只是假如时间有限，训练完走人也不会有什么太大的影响。至于危言耸听劝你买拉伸课程的教练，一笑而过即可。