为什么要进行划分为什么划分不流行1、缺乏匹配的意识2、不同的划分方案3、碎片信息的流行划分的依据有哪些一、身材体型二、运动能力三、生活习惯Stage-1 新手（novice）判断标准阶段目标训练方案概括总结Stage-2 中级（intermediate）判断标准阶段目标训练方案概括总结Stage-3 进阶（advanced）判断标准阶段目标训练方案概括力量提升肌肉维度专项能力总结Stage-4 追求卓越（seek excellence）判断标准阶段目标训练方案概括总结
为什么要进行划分
我们常常能够在一些新媒体渠道，例如微博、公众号、社交媒体等，看到健身相关的内容。通常标题都会比较夸张，例如：
- “五个动作让你彻底拥有小蛮腰”
- “跟着冠军来把胸部练透”
- “这里有一份NBA球星的训练和饮食计划表，请收好”
排除凑字数的，这些文章即便单纯输出，内容非常专业，但仍然有很大概率并不适合大多数读者。没错，正确但不适合，违反直觉却符合健身这门实践科学的特点。因为训练的知识匹配性很强，针对的又是自己身体，在每个阶段都有很强的共性。低水平训练者采用高水平的方法，会大大增加受伤几率，降低效率；高水平训练者不改变训练方案，就会逐渐失去效果，遭遇平台期。
举个辅助装备的例子。健身其实对个人装备的要求很低，但由于行业的热度，各种装备都被开发出来。俗话说兵马未动、粮草先行，在消费主义的影响下，为热爱掏钱是很多人的选择。一些常见的自备装备有握力带、腰带、手套、训练鞋等。但这些装备哪些是必要的，又需要在什么时候使用呢？就像握力带，用早了会极大影响握力和小臂的力量发展，用晚了又会耽误大肌群的力量提升。
对这些问题其实有一个很简单的解决方案，就是划分训练的阶段。将不同的计划、目标、动作、强度、补剂、甚至辅助装备，都关联到不同的阶段。当训练者搞清楚当前所处的级别后，可以跳过无关的阶段，专注适合的知识即可。这既能快捷的解决问题，也可以大大减少学习的内容。也只有在充分了解自己情况的前提下对号入座，才能够最大限度调动身体的潜能，用最高效的方式锻造身体。
为什么划分不流行
为什么这种对训练水平进行区分的方式没有流行开来呢？
1、缺乏匹配的意识
许多人最早关于训练的知识，会来自周围人群。但一个健身爱好者将自己所有的理解，毫无保留的告诉另一个人，却不能够保证对方的训练效果。这是因为每个人体质不同，健身的方式也不相同，遇到过的问题都有区别。一种方式对自己有效果，他就可能会忽略其他的部分，但被忽略的这部分可能恰恰是另一个人最需要的。
健身教练是另一个常见的信源，有些人可能自己练得很好、参加过许多比赛、甚至从业多年。但说实话，练得好与教得好并不充分相关，而教得好也不意味有体系化的思考。当然自己都没练好，那就光剩下纸上谈兵了。
各行各业从开创以来，必定会有行之有效的经验流传下来。健身行业依靠乔·韦德两兄弟的总结和推广，让很多教练只需要依样画葫芦，毕竟训练者自己的努力和坚持同样决定了训练效果。真正好的教练类似医生和教师的结合，既能根据训练者的情况制定匹配的计划、指导训练，也需要将相关知识成体系的传授给对方、解答问题。
在这种缺乏优质信源的情况下，想更进一步的匹配区分，让训练者学的更有效率，就需要更多时间让行业变得成熟。
2、不同的划分方案
即使意识到划分训练水平的重要性，如何划分、依据是什么、分为几个阶段，这些问题对不同人也意味着不同的答案。每个人对训练的看法都不是完全相同的，个人的学习经历，加上立场和角度不同，这些都会导致最终答案的差异。而且训练者的情况千差万别，就像普通的训练者和专业的运动员，对于训练水平的划分方式是大相径庭的。
还有一个重要原因是对训练的研究还在进行中，很多现象一直没有定论。其中包括了对身体功能新的认识，肌肉组织的生长和工作原理，不同训练方式对运动表现和竞技能力的影响等。但这种情况其实更适用与计算机行业类似的敏捷开发思维，给一个框架然后快速迭代，缩短改变的周期逐步的完善认识。健身行业中大量行之有效的训练思维就可以搭起这个划分的框架。
3、碎片信息的流行
互联网特别是移动设备的发展，让信息的制造和获取产生了革命性的变化。碎片化大量占据着主流的信息渠道，用来适配我们碎片化的生活节奏。这种以短平快为主要特征的信息载体，还肩负着争抢读者注意力的重任。流量经济的到来更是加剧了这一现象。但从本质上看，这是偏科严重的传播方式，短小的篇幅造成了重要信息的严重流失甚至失真，割裂的信息又反过来重新影响和塑造了现代人接收信息的偏好和模式。
这种碎片化的流行导致系统化知识的缺乏。只有具备一定篇幅，逻辑清晰明确，前后相互关联的系统化知识才需要提供一个统一框架，更好地整理和传播大容量的信息。
划分的依据有哪些
根据该教程针对的主要是非专业训练者，划分依据最终挑选了身材体型、运动能力、生活习惯三个方面。不同的阶段会进行训练方式思路的简介，而具体的训练计划会在之后的章节详细展开。
一、身材体型
分为目测和指标，指标包括BMI和体脂含量。
通过目测是观察的第一步。目测虽然是最直观和简单的判断一个人身材的方式，但是准确性却不能够保证。用眼睛观察可以判断身材的胖瘦，是否有训练痕迹，在放松的情况下的含胸驼背等体态问题，还包括了走路、跑步的行进姿势是否正确等。目测能够给我们带来最直观的认识，准确性的提升可以通过再加上BMI和体脂两个指标来解决。
BMI是一个体重和身高之间的相对关系，可以理解为排除了身高影响的相对体重。但这个数值在两种情况下是不准确的，一种是针对特别强壮的人，另一种就是在之前章节中提到过的肌少型肥胖。强壮者的特征是瘦体重大，肌肉量较多，并且由于肌肉的密度三倍大于脂肪，就可以让同等体型和身高的人有更大的相对体重，也就是BMI会偏高。肌少型肥胖就是肌肉特别少，人看着也不胖，由于脂肪密度小，相对体重会显示正常。但与强壮者相反，肌少型肥胖者的血脂和内脏脂肪情况恐怕都不容乐观。
二、运动能力
一个人身体素质的指标有很多，但最重要的就是力量和耐力。力量代表了身体内肌肉组织的质和量，以及运动神经对肌纤维的动员能力；耐力则是身体心肺功能和氧气输送、代谢速度的综合能力体现。很多人有一种误解，认为力量和耐力是无法共存的，加强一个就必定会伤害到另一个，一个流传很广的观点就是跑步掉肌肉。
这是一种狭隘的理解，一个人的身体素质只有在各方面都平衡的情况下，才代表更强大的综合运动能力。一些耐力运动员或者力量运动员看似仅仅强在某方面。这首先是他们的基因决定了更擅长这类运动，然后是专项的训练方案让他们不断强化这方面的竞技能力。但对于我们普通健身者，竞争压力不是训练的目的，综合发展才是对身体和健康最有利的策略。
力量训练能够带来更大的价值，同时也需要更多的付出。简单调整训练的变量，就可以充分发展所有的身体素质。
三、生活习惯
习惯的建立能够让人坚持训练，半途而废往往是普通人训练没有效果的最主要原因。与运动员不同，我们大多没有竞争和比赛带来的动力。所以再强调一次，改变生活习惯，固定训练的时间，是开始之前最重要的准备工作。
与此同时，生活习惯的建立也可以被看做训练水平的一种间接反映。随着训练水平的提高，一个训练者将会需要更高的频率来提升强度，更严格的饮食和作息帮助身体进行恢复。从心理上来讲，生活习惯也代表了一个训练者的自制力和进取心。是否能够拥有这两种品质是训练者进步效率的重要关键。毅力和坚韧并不是先决条件，反而能够通过一次次的训练的进行被逐渐培养。
Stage-1 新手（novice）
判断标准
这个阶段是对没有训练经验，没有运动习惯的笼统概括。任何没有训练痕迹的身材都将被包含在内，无论是胖还是瘦，甚至是看起来正常的体型。
需要特别强调的是，即使有丰富的体育活动经验，但是没有接触过系统重量训练，也应被视作新手级别。因为他们还没有建立系统的健身观念，未掌握自由重量训练的主要基础动作。但更好的身体素质和运动本能可以帮他们更快的来到下一阶段。
阶段目标
在现代社会，许多没有运动经验的人，除了肥胖之外，可能还会伴随驼背圆肩、骨盆前倾、腰肌劳损、身形不正等不良体态，或者三高、脂肪肝等疾病前兆。身体和身材是生活状态的直接反映，不论是想要变得更健康，还是拥有更好的体型，首先要做的不是运动也不是改善饮食，而是改变生活状态，建立训练习惯。
训练上的目标主要是唤醒身体的运动本能，加强基础体质直至能够进行周期性的训练计划，学习主要的多关节复合动作。在饮食上需要慢慢的开始改变，但没有必要制定详细彻底的饮食计划，以免过于复杂的操作直接打消了健身热情。在不高估自己意志力的前提下，首先从不吃明显的垃圾食品开始。这里的垃圾食品包括含有高油脂、高精糖的工业食物制品，例如快餐、饮料、零食。主食平时吃什么现在还是吃什么，没有必要改变。
最后是在作息上，从保证睡眠的时长开始做起。当然能够每天都在固定时间入眠，并且同时有很高的睡眠质量是最好的。不过习惯最难改，随着训练水平的提高，肌肉的酸痛、身体的疲倦、白练的恐惧会成为促进规律作息的推手。至于一些由于工作性质导致的大量饮酒、饮食不规律、熬夜或睡眠不足，更需要引起重视。或许可以让生活慢下来，并好好地思考一下，这些值不值。
训练方案概括
运动就从快走、跑步、椭圆机等简单的有氧运动开始，慢慢的唤醒身体的运动本能。体质非常差的甚至可以从饭后走路开始恢复。将每周运动的时间固定下来，变成生活的一部分形成习惯。刚开始的时候可能会感觉有些吃力，但是进步会非常迅速。
在几周后可以根据NASM（美国国家运动医学会）的建议逐渐加入一些身体本体感觉和核心稳定性的训练，例如四足支撑、静力对抗等。同时进一步的加强自己的心肺功能，为更高强度的力量训练做好准备。关节的拉伸和灵活性的训练在这个阶段也很重要，灵活性不够可能会导致一些动作做不了或者不标准。
对于肌肉不足的初学者，不论是神经系统还是发力感觉都没有建立。所以在入门的时候可以借助一些健身房里的固定器械，对全身不同部位的自然活动轨迹有一个直观和感性的认识。特别是一些不熟悉的部位，慢慢的寻找发力的感觉。例如胸肌我们在生活中几乎用不到，在刚开始进行锻炼的时候就很难找到感觉。
这其中有两个原因：
- 目标肌肉比较弱，发的力也很小，不容易捕捉到，动作不熟悉也可能导致其他肌肉代偿发力，更加干扰了我们的感觉；
- 控制这块肌肉的神经链条长期没有启用，神经系统需要时间来适应新的指令。从这个角度讲，健身也是一个掌握身体各个部位的过程。
在提升基础身体素质后，可以尝试使用20kg的标准杠铃进行自由力量动作的学习。基础力量较差的女性、老人、未成年人有条件的话可以使用特制的轻质杠铃。杠铃动作需要在教练的指导下，或者谨慎的根据教程第六章的指导逐步学习。
总结
在这个开始的阶段，每个人的情况差别很大，所以并没有普适性的训练计划。该阶段的主要意义就是将不同的训练者调整到某一个基准点，从而开始接受真正的系统训练。每个人的身体素质和进步速度也不相同，恢复的情况更是受到了平时生活工作的影响，同时还需要不断地学习和调整。所以训练的重点就是动起来，真正的为自己付出些什么。
终点虽然很远，但开始扬帆了，就有到达的希望。
Stage-2 中级（intermediate）
判断标准
这个阶段是一个训练者进步最快的时期，进入的标志就是当他真正做好准备进行系统训练的时候。
首先当然是强调多次的训练习惯的养成。训练者需要在一段时间内保持频率，规律的前往健身房进行锻炼。假如做不到这一点，训练者没有任何可能完成中期的训练计划。因为这将要求一周2-4次的规律训练，以及训练后的饮食和作息控制，让身体进行良好的恢复和进步。
运动能力的标准是熟练的掌握杠铃基础动作，蹲、推、拉等复合动作：深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上，并且有基础的力量、耐力、核心稳定性完成一次完整的训练内容。此外在身材上，需要训练者体型较为正常，不能过于肥胖导致脂肪堆积阻碍正常幅度的杠铃动作。
阶段目标
很简单，让自己变得尽可能强壮。
通过线性的周期训练方案，尽可能的发展力量。主要目标是提高运动表现，没有必要关心自己的体型和测量的参数。在之前的章节中多次提到了力量提升的重要性，作为身体素质中最重要的基本核心，力量的提升可以全面改进体内用于产生力量的配套系统。在运动能力提升后，训练者可以比体质差的人更快更健康的减肥塑形，维持的成本也会大大降低，换句话说就是不容易反弹。
更具体的目标就是努力训练，尽量不要错过每一次的训练课，好好地照顾自己的身体。不要让烟、酒、营养缺乏、睡眠不足毁了你的训练成果。在训练时努力冲击自己的极限，训练后好好保暖，不要用冷水洗澡，不要在抵抗力的窗口期感冒。生病会对代谢和训练造成非常大的负面影响。
训练方案概括
不要纠结先练上肢还是下肢，也没必要考虑优先发展力量还是肌肉维度，更不用去思考那些公众号中用来吸引眼球的细枝末节。对一个新手来说，最重要也是最高效的思路就是全身心的发展力量，这是身体素质最核心的基础。
通过对身体刺激-恢复-适应周期的反复利用，以恢复的速度为时间间隔，不断地循环相同动作但更大的重量并征服它。这就是渐进超负荷的训练原则，配合没有一丝体力浪费的线性周期方案，进行身体潜能的开发。训练就是将自己的能力尽可能的提升至基因极限，只要还没有到达，就会不断的接近。
使用的动作就是主要的杠铃基础复合动作：深蹲、硬拉、推举、卧推、引体向上。在这个阶段没有必要浪费体力进行独立的辅助动作训练，除非在少数情况需要增强辅助肌群的力量。这几个主要动作可以覆盖全身大部分的肌肉，而且兼顾了柔韧性、平衡性、核心稳定性的同步发展。通过这几个动作的反复加强，我们可以持续进步到下一个阶段，到时候可以再来考虑塑形减脂、肌肉维度、心肺发展等附加的训练方案。也可以在下个阶段增加相应的辅助训练动作，发展全身的肌肉平衡和深层肌肉力量。
为了配合训练的效果，饮食需要保证充分的热量和蛋白质比例。训练者可以学习如何计算卡路里，以及养成查询食物成分的习惯。即使肚子上有点赘肉，也不要考虑节食。充沛的热量摄入，一定比例的脂肪可以让身体有更好的力量表现，让身体更放心的长肌肉。但食物的质量也很重要，廉价的油脂和工业制糖并不是好的选择，天然的五谷杂粮才是更好的热量来源。
总结
当我们付出更多的时间、精力、金钱之后，当然希望能以最有效率的方式实现训练的目标。根据最新的力量训练理念和研究，优先发展力量就是训练者迅速提升的最佳方案。这是基于新手身体素质距离基因极限还非常远的事实，此时发展力量也能够刺激同步增长肌肉。要说有什么缺点，可能基于现实有些训练者无法保证规律的高强度训练和良好的身体恢复。假如确实无法保证训练的节奏，训练者可以不要急着开始系统训练，直到做好了准备。
渡过这个阶段，相信不止身材，每个人的生活方也会发生相当大的改变。或许你会慢慢体会到，为什么健身会被称为一种孤独的运动了。
Stage-3 进阶（advanced）
判断标准
在不管哪个维度上，在这个阶段的训练者应该被认为是一个已经非常强壮的人了。在体型上能看出明显的训练痕迹，饱满的肌肉和线条，姿态挺拔、发力高效。不论是力量还是耐力，身体都具备足够的运动能力。
具体到数据：
- 力量训练的时候5RM的常规训练重量应该能够实现：0.7倍自重推举，1.2倍自重卧推，1.5倍自重深蹲，1.7倍自重硬拉。这些动作的重量单位都是自身的体重，意味着相对力量的发展级别，更加客观。动作应该是全程的、标准的、无辅助的，而不是利用角度或者幅度的改变去变相提高负重。
- 在耐力上，训练者应该能够在30分钟内在户外跑完5公里，这个距离也应该是日常训练的距离，不应该更长或更短。考虑到年龄对耐力的影响，这个配速仅针对30岁内的训练者，每增加10岁，标准应该增加2分钟。例如40岁以内，就是在32分钟以内完成5公里。
在习惯上训练应该已经成为了日常中的重要组成部分，能够根据计划进行锻炼，保证相对固定的训练频次。而且训练之后的恢复过程，营养和休息也能够得到很好地保障。
阶段目标
现在是时候换种方式更进一步了。
与上个阶段的单一目标不同，在进阶阶段追求力量仍然是主要目标之一，但是随着训练者更好的厘清自己训练的意义，可以根据目标修改训练计划和动作。例如训练者或许想要更好的发展自己的肌肉和形体；或许想要针对某种运动进行专项的提升；又或许遇到了力量提升的瓶颈，需要使用比线性计划更复杂的方式来进一步发展。
训练方案概括
在这个阶段，个体差异的多样性会再次体现出来。目标的不同是一个方面，基因差异是另一个重要方面。天赋的差异导致了不同人的体质上限，有些人即使力量到达了进阶的门槛，继续使用简单的线性计划，还是能够持续的进步。这种情况就不需要对训练计划做任何的修改，只需要延续下去。
对于持续增加负重已经无法完成动作的训练者，可以在训练计划中加入退行性训练方案。也就是一种让身体有计划地放松的以退为进方案。这种针对性的放松方式会采用比较轻的重量进行日常训练。减轻身体的负担，然后在下次训练时以更好的身体状态挑战新的重量。在加入退行性训练的过程中，训练者可以加入一些辅助训练动作，针对一些薄弱的部位提升，进而提升主要训练动作的能力。
力量提升
进一步对力量的提升需要配合饮食，和涉及到重量、组数、频率等全面调节的更复杂的周期计划。因为这个阶段需要更大强度的运动来打破身体的动态平衡，压榨身体的力量潜能。对一般的训练者而言，训练和恢复的压力会很大，甚至需要借助额外的补剂。每个人的增肌潜能不同，其实对大多数人而言，可以通过波形训练周期计划进行身体状态的维持，有效的管理疲劳，无需持续的挑战生理极限。
肌肉维度
发展肌肉则是另外一种策略，肌肉维度增长依靠肌纤维本身的横截面增长，以及糖原、水分、细胞质增长的肌浆储量增加。前者随着力量的增长同步发展，后者是因为训练导致的代谢压力而逐渐累积。当训练频率减少，这些堆积的体液就会迅速消散，导致肌肉维度的缩小；相反，通过小重量和多组数的训练，缩短组间休息时间，增强机体代谢的压力，可以通过第二种途径发展肌肉维度。但是这对发展力量和运动能力并没有帮助，所以在前两个阶段，并不推荐训练者使用这种训练策略。
专项能力
最后是专项运动能力的提升，力量的提升是核心的基本素质，但是不同的运动类型要求不同的技术和专项运动能力。这方面主要是两个训练思路：功能性训练和爆发力训练。
功能性就是可迁移性，通过仔细的分析某种运动的特征，在训练中模仿这种特征来提升专项的能力。举例来说，一个篮球比赛的替补射手会通过坐板凳15分钟，然后立即上场投篮训练这样的循环进行训练，来模拟实际比赛中的情况；反面例子就是利用加重篮球进行投篮训练，这样会改变肌肉的发力模式，其实对提升投射准确性的目标会起到反作用。
爆发力训练就是提升肌肉做功的瞬时功率，提高运动单位的募集速度，主要针对的是肌肉中的快肌纤维。爆发力的训练可以让运动员更好的动员自己本身的力量，从而提高竞技表现。但是爆发力的基础是身体的力量程度，没有力量就没有爆发力，所以爆发力的训练需要放在力量提升之后。另一个普通人训练爆发力的好处是更好的防止肌肉流失，因为年龄增长后流逝的肌肉会以快肌优先。
总结
在这个阶段，我们会将身体素质尽一切可能推进到基因极限，或者根据已有的运动能力为基础，发展特定的目标。不论是减肥还是增肌，或是做一些功能性训练进行定向提升。对于普通训练者来说，坚持多年来到这一步，其实已经实现了开始健身时定下的目标。
下一步不管是以维持为主，还是在另一个更高的平台重新出发，都是不错的选择。
Stage-4 追求卓越（seek excellence）
判断标准
追求是一种心态，渴望挑战和永不止步的情绪就像生命本身，充满了活力。当运动健身成为了生活中不可或缺的一个部分，低脂饮食和正确发力已经成为了一种习惯，审美、爱好、社交都因为健身的投入而受到了影响。常年训练带来的身体素质、运动能力、精神品质、自律生活，都可以成为我们发展下一个阶段的坚实资本。
进入这个阶段的标志，就是当训练者确立了新的更高的目标的时刻。
阶段目标
正如同该阶段的名称所示，有人醉心于突破极限的感觉，有人希望在他人面前证明自己，有人充满了竞争的心态。归根结底，都是不满足于现状，希望寻求改变。那么这个阶段最佳的目标，就是去参加比赛。让自己从一个业余选手，成为真正的竞争者和运动员。
比赛可以是多种多样的，从团体的球类运动，到铁人三项之类的极致考验，也可以是健美比赛或者是力量举的竞赛，还可以参加Crossfit类型的综合能力竞赛。想要在比赛中获得胜利，除了需要让自己的身体到达另一个层面，进一步的打磨基础力量和技术。另一个全新的挑战就是将训练与比赛赛程结合起来，制定更加灵活的训练周期，让自己的竞技状态在竞赛期间达到巅峰。
训练方案概括
训练的重心在于找到比赛的特点，包括发力方式、节奏，真正起决定性的力量部位等，并进行专项的功能性训练。还需要不断的持续打磨技巧，当然在技巧方面最佳的做法是寻找一位经验丰富的专项教练。
对致力于力量举或者健美的训练者而言，技巧还是集中在以杠铃为主的常规健身动作。力量举竞赛和大力士竞赛不同，虽然都是以力量的展现为主，但规则和指定动作的区别也将导致训练方式的很大区别。举例来说，对于健美比赛，赛期的脱水脱脂技巧，以及发展全身肌肉平衡和匀称都是取胜的关键。
比赛的胜利因素实在太多，既取决于你自身的实力和状态，也与对手们密切相关，甚至有时规则和裁判也是很重要的部分。但是有关备赛的内容并不是本教程的重点，超纲的内容就不展开了。
总结
对大多数普通的训练者来说，上一个阶段就可以当做健身的终点了，训练的成果足以反哺生活和工作。尽管来到这里已经付出了多年的时间和精力，早已超越了在健身房做无用功的许多人。少部分人还是会选择继续自己的步伐，在健身这条路上继续探索。
进一步的锤炼身体，其实会增加受伤的风险。因为这个阶段的身体已经到了收益递减模型的拐点，除非变得更强的渴望是如此强烈，或者有什么特别值得的原因让你继续下去，否则大量的精力和资源会被消耗在越来越缓慢的进步中。膝盖、腕部、下背部、脚踝、肩袖，这些人体关节是大重量负重下压力最大的身体部位，也是最容易出问题的地方。甚至连肌肉都需要注意是否处于训练过度的状态中。
当然只要维持正常的训练节奏，不过分的给身体负担冲击极限，关节和肌肉组织只会变得越来越强壮。但是要前往无人可至的高峰，则必定需要付出超出常人的代价。事实上即使不再冲击极限，仅仅是维持训练成果，随着年龄增长和家庭事业的不断变化，也将会变得越来越不易。所以趁年轻，其实每个人都应该为自己的身体打下基础。
不管怎么说，养成终身健身的习惯，通过运动对抗肌肉和骨密度的流失，维持相应的激素水平，收获健康和活力是持续健身带来的重要价值。这部分已经被汗水成功签收了。