介绍（Squat）
假如将世界上所有的训练动作排序，根据重要性排名第一的必定是深蹲。每个人假如只能够练习一个动作，那这个动作必然也是深蹲。即使是在综合的训练计划中，可以看到每次训练时深蹲都是排在第一位，且重复频率最高。
深蹲的重要性
从功能上来讲，蹲是一个非常自然而频繁的日常动作，捡东西、休息、或是下肢发力都会使用到蹲的动作。作为直立行走的动物，强壮的下肢价值是超过上肢的，因为下肢可以让人快速移动、跳跃、保持平衡和稳定。深蹲几乎能训练所有的身体部位，包括小腿肌、股四头肌、股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。
任何人只要能够在椅子上坐下，就可以练习深蹲，因为这是一种与生俱来的发力方式。在进行负重深蹲的过程中，同时也在拉伸下链的肌肉，增加柔韧性。下链肌肉是人体最强壮的肌肉群，臀大肌和股四头肌同样是最大块的单体肌肉之一。所以正确的深蹲能够负担非常大的负重，让下链肌肉在收缩的过程中，全身的其他大部分肌肉同时等长收缩。
由于深蹲涉及的肌肉数量众多，主要进行收缩的都是大块肌肉，所以对于新手深蹲后能造成强烈的肌肉酸痛，而中、高阶训练者则能快速恢复，在48小时内进行再次训练。同时也必须要有相当程度的训练容量，才能够持续从深蹲中获益。
Keywords：迁移性、高负重、恢复快
深蹲的分类
深蹲有许多的分支动作，最主要的三种是：颈前深蹲、颈后高位深蹲、颈后低位深蹲。除此之外，根据幅度、难度的区别，深蹲的类别还包括箱式深蹲、停顿深蹲、靠墙深蹲、半程深蹲、宽窄距深蹲等各种变体。在杠铃动作之外，一般哈克深蹲、腿举机、史密斯机深蹲等也可以被视作深蹲的分支。但除了主要的三种动作外，其他的深蹲变体都有一定的局限性，适合作为阶段性的突破方向或是过渡衔接。
根据训练的目标不同，三种主要的深蹲类型都能够作为主力深蹲动作。颈前深蹲是举重运动的基础，推举和挺举都需要非常扎实的前蹲基础。颈后深蹲能够使用更大的负重，适合没有举重需求的一般训练者。低位深蹲的技术难度更高，为了保持杠铃的垂直运动轨迹需要大幅度的俯身，但熟练的训练者低杆的负重能够比高杆超出10%-20%。主要原因是低杆深蹲有更多的下链肌肉参与，所以为了肌肉的参与度和更高的负重，颈后低位深蹲是为了追求力量增长的训练者最佳的选择。
深蹲的装备
当训练者能够全幅举起1.5倍体重的杠铃后，推荐在5RM以上的训练强度中佩戴腰带。原因和方法在呼吸的章节中已经有相应的分析，其他的深蹲装备主要介绍深蹲背心和护膝。我的立场是：除了腰带，不建议使用任何其他的护具（鞋不算）。
深蹲背心和护膝可以在蹲到最低点的时候储存弹性势能，并借势上升突破粘滞点。这与借助肌纤维弹性势能的牵张反射截然不同，虽然也需要大量的练习，但使用深蹲护具和自然深蹲的技巧完全不同。即使使用运动装备举起更大的重量，这并不意味着身体变强壮，或是增加了训练的强度。与深蹲护具类似，相同的观点也适用于其他动作的专项护具，例如卧推和硬拉。
深蹲的学习
准备工作
在进行任何动作前都需要做好准备工作，不过即使动作不同，准备工作的顺序却大多类似。打个比方，出杆就类似飞机起飞，准备工作就相当于检修列表，把所有勾都打上才出杆能最大程度确保动作的准确和安全。
每次出杆前进行固定准备是非常重要的训练习惯：
- 检查杠铃是否在架子正中央
- 检查左右杠铃片重量和卡扣等是否正确
- 检查站立的地点是否在杠铃正下方
- 检查双手的握姿和握距
- 检查视线是否对准位置
- 检查呼吸与腹内加压
- 全身肌肉紧绷，蹬腿出杆
站姿和握姿
在杠铃训练中，其实主要的站姿只有两种。一种是为了稳定的支撑站姿，主要动作就是深蹲和推举；另一种是为了发力的起跳站姿，代表动作是硬拉和高翻。记住这两种站姿后，其他动作就不需要再重复站姿的问题，直接根据动作的发力类型选择即可。
- 支撑站姿：双脚打开脚跟与肩同宽，脚尖外展30°左右，该站姿最适合髋部发力。适用于追求下肢稳定性的动作，也即是动作进行过程中，双脚不需要离开地面或是发力蹬腿。
- 起跳站姿：双脚宽度打开因人而异，全力在原地跳跃几次后找到最舒服的发力点即可。原则上不能过宽，某些职业运动员甚至会把脚后跟靠拢。
这两种站姿是最基础的通用站姿，但是通过更改双脚距离可以改变发力部位，一般在辅助训练中使用较多。
- 站姿越宽，脚尖外展角度需要越大，从而保持胫骨和股骨对齐，减小膝关节压力，宽距深蹲又叫相扑深蹲，更锻炼腘绳肌
- 站姿越窄，脚尖指向就需要朝里，窄距深蹲更锻炼股四头肌，但需要很好地柔韧性，且容易被脂肪阻碍动作的完成
与站姿类似，手握杠铃的方式也只有三种，半握、全握、锁握。这三种握法的区别就是拇指的位置，要注意的是握杠铃与日常拿一根棍子是不同的。因为杠铃非常重，而且会压在手腕上，为了保证手腕不会被压弯受伤，杠铃应该沿着虎口到对侧手腕的双点一线放置，也即是沿着掌纹放置，而不是与手指根平行。
- 半握：用四个手指勾住杠铃，大拇指闲置在同一方向的一种握法。这是一种毁誉参半的握法，因为在卧推或支撑杠铃时，由于没有拇指支撑手掌一边是空的，所以有一定概率杠铃从空的这边滑落砸下去造成意外；但是半握又能够旋转手腕让杠铃重心在手腕正上方，使新手能够更好地通过手腕传导力，在做卧推或下拉动作时更轻松。然而这是一个有风险的坏习惯，全握同样能够摆正手腕的位置，只不过需要通过练习增加手腕力量。
- 全握：类似正常握拳，使用拇指和其他手指环绕抓紧杠铃的一种握法。这是最常见的杠铃握法，当然新手由于腕力和小臂力量不足，容易翻腕导致手腕受伤，或是握力增长赶不上其他肌肉的发展。这都是很正常的情况，在动作中有意识的调整手腕角度，并通过农夫行走专门的提升握力即可。
- 锁握：在全握的基础上，将拇指放在手指内，利用中指（而不是拇指）扣紧拇指增强握力的一种技巧。锁握利用一些简单的力学结构上的改变，来增加握力，一般用于较大重量的硬拉和下拉。以及在高翻和CrossFit中的吊环双力臂等需要手腕翻转的动作时，也会使用锁握。
深蹲由于杠铃主要依靠身体的其他部位支撑，所以我认为使用半握紧扣杠铃是没有问题的。但假如胸椎和手腕的柔韧性足够，保持全握进行动作也是一个很好的习惯。握距没有特别的规则，根据生理结构，能够在背部肌肉收缩的情况下自然抓住杠铃即可。
视线注视
在进行动作的时候，让视线注视同一个地方是为了让颈椎保持自然的生理曲线。
最佳头部位置是略微矜持的低些头，就像下巴放了一个网球，需要将它卡住。过量的抬头或者低头，甚至左右旋转，会破坏身体整体的稳定性。所以在进行颈前深蹲时，视线注视正前方偏上；颈后高位深蹲时，视线在正前方偏下一点；颈后低位深蹲由于后背会改变角度，视线可以注视在前方10米左右的地面。
杠铃位置和高度
有一种海绵垫，是用来深蹲时放置在杠铃上，减轻颈部压力。但是这种垫子会削弱我们对杠铃位置的感知，减小摩擦力，尤其是在大重量时杠铃可能会滑落。假如实在被杠铃的滚花磨得不行，可以垫一块毛巾，或是选择领口不那么大的运动衣。我曾经在健身房听人叫它“懦夫垫”，这就没有必要了。
不同深蹲杠铃放置的位置如下：
- 颈前深蹲杠铃需要放置在手肘抬起向上的肩部前束，大概在锁骨的部位
- 高位深蹲时杠铃需要放置在由斜方肌收缩后产生的凸起处
- 低位深蹲是杠铃放置在肩部后束嵌进去的那个位置
很多新手会找不到放置杠铃杆的位置，有些是因为柔韧性不够，双手打不开。但更多的情况是因为背后没有肌肉，根本无法形成支撑，只能任由杠铃架在颈椎骨头上。蹲完之后天旋地转，因为杠铃杆压住了血管，限制了脑部供氧。这种情况我推荐尽快训练背部肌肉，好歹先练个肉垫子出来，或者是用上海绵垫。
杠铃的静止放置高度最好在胸部乳头上的2-3cm左右，也就是双腿并拢后能够顺利将杠铃杆从挂钩上抬起的高度。绝对不能够需要踮脚才能将杠铃杆抬起来，假如深蹲架的孔距过大，宁可放低一格，微蹲起杆即可。杠铃的挂钩高度和取杆方向决定了收杆时的安全性。
出杆和收杆
出杆是训练动作的开端，一个需要被重视的阶段。在力量举的比赛中，是否有人协助出杆可以对比赛结果产生非常大的影响。好的出杆技巧可以说是动作成功的一半，不浪费无谓的做功。出杆又叫起杆，当杠铃杆在背上放置准确后，双脚并拢伸直将杠铃杆架到肩上，并后退一步打开双脚到支撑站姿，略作调整后开始训练。前后脚起杆是不好的习惯，会在大重量的时候导致髋部受力不均匀。
训练者需要取杆后退进行训练，而不能够采用相反的方向。这是因为训练完成后，身体会非常疲劳，神经系统容易出现误判和松懈。此时收杆假如需要踮脚，但疲倦到脱力就会导致杠铃放不进去非常危险；而后退收杆则看不到杠铃是否进入挂钩，万一没有放进去就泄力杠铃会砸下来发生危险。不但需要注意方向和高度，深蹲架挂钩的形状款式也非常重要，最好的情况是略微俯身就可以将杠铃杆撞到深蹲架，下倾后让杠铃自然下落到挂钩中，而不需要训练者做寻找挂钩之类的细腻操作。
深蹲的热身
在专项热身之前，最好利用动态拉伸活动髋关节和膝关节，让下链肌肉的温度提升，并使关节分泌滑液。同时打开胸椎，激活上半身的稳定性。在进行小重量专项热身的时候，尝试在下蹲的前3/4稳住，最后1/4进行加速，刺激最低点时的牵张反射，给一个上升的弹力。注意加速不能导致动作变形，可以帮助大重量的时候突破粘滞点。
颈后深蹲
初学者需要掌握运动中让杠铃保持在脚底中心竖直的能力，视线和很多的动作技巧都是为了保持重心的稳定。脚底中心一般是在系鞋带的地方，保持重心在脚底中心就意味着前脚、后脚，脚趾、中心、脚跟的压力应该是一致的，并不会有区别。举重鞋是一种后脚跟略高，鞋底坚硬厚实，包裹性良好的专项训练鞋，可以在深蹲时帮助训练者稳定身体重心。
在进行深蹲的时候需要保持核心收紧来保持腹部的刚性。背部肌肉收紧来支撑杠铃，并用双手将它压紧，但不能让手臂来承担杠铃的重量。一个典型的核心没有收紧的例子是在起身时，屁股先起来，然后上半身跟起来。这错开的一瞬间下背会承受非常大的剪刀力，容易引发伤病。相反在正确的起身中，应该是由髋部和胸部同时运动，因为核心的作用是连接胸椎和髋部，只有收紧后让力高效传导才能同时运动。
在下蹲的同时将膝盖外展，不要担心膝盖超出脚尖，这是由骨骼长度决定的自然伸展方式。使用先匀速后加速的方式，可以更好的利用底部股四头肌拉伸后的牵张反射，这种肌肉本身特性的利用并不是作弊，反而是训练者需要熟悉并掌握的技巧。全程动作的底点应该是大腿与地面平行再略低的位置，并不需要完全的蹲到底部让臀部碰到脚跟，这反而会让肌肉松懈。在起身时需要膝关节主导发力，而不是髋关节，但是两个关节都要主动发力。
低位深蹲
与高位深蹲比起来，低位深蹲直观的区别就是杠铃杆放的地方更低（肩后束）。为了保持杠铃杆运动轨迹的垂直，在下蹲的过程中，训练者的身体需要前倾一个较大的幅度。前倾和屈膝需要同时进行，起来时也是一样。很多训练者从高位转到低位的时候不得要领，大概率是由于不敢将身体前倾，导致力矩和无用功增加而负重无法增加。
高位深蹲更容易掌握，由于躯干比较直而且俯身的幅度小，对后腰的压力比低位相对低一些。这种躯干的垂直也可以在训练者无力起身的时候，利用脱杆技巧（bail out）自己逃出来。相反低位深蹲在最低点时，躯干更接近水平，所以需要有保护杆或是在深蹲架内进行训练。
低杆深蹲最大的优势在于能比高位深蹲增加10%-20%的负重。因为杠铃位置的改变，身体会有30-50度的前倾，这个倾角会让腘绳肌和臀大肌深度参与，并激活竖脊肌来减轻越来越强的下背压力。让更多的身体肌肉参与并且负担更大的重量，根据动作价值评价的标准，显然低位深蹲是更有价值的训练动作。
既然腰带因为能增加负重而被加入训练装备中，训练者就更没有理由不选择最大化训练效果的颈后低位深蹲。作为日常训练的主要动作，让尽可能多的肌肉参与，做最有效率的深蹲。假如因为不容易掌握而放弃学习，那会是最遗憾的事。
颈前深蹲
颈前深蹲训练的部位与颈后深蹲完全不同，并不适合学习深蹲的新手同时学习。甚至假如训练者没有举重的特定需求，并不推荐在前期训练。颈前深蹲由于将杠铃放置在锁骨上方，基本垂直于脚底中心，所以在下蹲的时候上背部与地面也基本垂直。所以对背部的压力较小，但换言之对背部的刺激会不足。
颈前深蹲更多的是一种特定运动的专项训练，例如作为举重类动作的基础力量训练和进行高翻而储备力量。颈前深蹲的脱杆技巧是将杠铃从肩膀上滑落，有必要的话可以刻意练习几次失败动作。只是要注意杠铃落地最好两边同时着地，会对器材的损伤降到最小。失败的尝试最重要是让意识做好足够的准备，在脱杆时保证自我安全。
很多训练者做动作的一个难点在于手腕和手肘部分的柔韧性不足，除了专项拉伸，可以尝试下蹲的时候视线朝上看，可以协助手肘向上。下蹲时需要把两脚打开，膝盖比颈后深蹲更加靠前，上身挺直。通过膝关节的外展，保持身体躯干的角度。发力的特点是更多的使用股四头肌，其次是臀大肌后链，腘绳肌的负担相对小了很多。这也意味着颈前深蹲的训练效率不如颈后深蹲，负重也达不到一样的程度。
停顿深蹲
停顿深蹲又叫暂停深蹲，是一种非常有用的深蹲变体动作。其他很多的变体动作都是因为做了简化，但停顿深蹲是为了突破粘滞点，也就是在起身的最困难的部分。之前讲过深蹲时下蹲的一个技巧就是逐渐加速，由于牵张反射会让肌联蛋白在拉伸后提供一个反弹的力，就会减轻一部分起身时负担。
暂停的深蹲将取消这种力量的协助，在下蹲后当杠铃杆撞到设置好高度的保护杆，暂停动作让杠铃在底部完全停止，2秒后再从静止的姿态起身。下蹲的速度需要控制住匀速下降，不能利用杠铃撞击保护杆的反弹起身。在底部的时候不能让身体松懈，从顶端开始就要保持让身体全程紧绷。即使如此，停顿深蹲只能到颈后深蹲1RM重量的50%-60%。
这种限制肌肉牵张反射的训练方式在许多动作都有相应的变体，例如停顿卧推。将它安排进入训练计划，可以更好的让我们突破瓶颈，一般可以在周期训练计划的时期进行。
深蹲的辅助
有一个好的训练伙伴或是健身教练，一个很重要的作用就是在训练的时候进行辅助。但辅助并不是简单地帮训练者提一下杠铃，反而是非常有技术含量的一个行为。错误的保护方式可能伤害到训练者，并会让人养成错误的训练习惯。例如过分依赖保护者，或是错误判断自身的力量。曾经我本人在健身房深蹲挑战大重量失败，隔壁的热心训练者过来帮忙却因为缺乏经验，直接去提杠铃却因为提不动反而给了一个往前的推力，幸好被我立即喝止。
合格的保护者需要有经验，有耐心，有能力。因为对非新手训练者介入的时机非常重要，甚至都不一定要介入。深蹲的辅助需要保护者站在训练者身后，用双手虚托胸部下沿，在需要介入的时候拖住最下方的肋骨处协助训练者起身。保护者尽量不要插手正式组，仅在训练者明显脱力时介入即可。因为任何的负重对于接近极限的训练者而言都是敏感而宝贵的。
尤其是深蹲的辅助，保护者绝对不能直接去托杠铃杆。万一训练者没有稳住，可能反而伤到保护者。毕竟深蹲的重量非常大，下肢肌肉能提供上肢三倍的力量。针对新手的提醒是，假如没有辅助的经验，第一时间去寻找教练，而不是盲目的帮忙。
退阶训练和引导练习
对于无法正确完成标准颈后深蹲的训练者，可以使用退阶训练补足薄弱环节。针对深蹲这样迁移性非常强的动作，少部分人会因为脚踝、髋关节的柔韧度不足而无法完成，但大部分都是因为下肢力量的缺乏。在学习动作的时候优先使用自重深蹲，但有些训练者力量及其缺乏，可能连自重深蹲都无法做到。
这时候可以采用减少幅度的方式，进行半蹲，并逐步的增加动作幅度。同时利用腿举机器，甚至是孤立弯腿腿举机，增强下肢肌肉力量。在能够利用自身重量完成10次之后，可以使用史密斯机辅助进行深蹲的训练，进一步通过站立深蹲加强必须的力量。
在基础力量足够之后，假如训练者由于缺乏平衡性或是柔韧性不足。可以采用箱式深蹲，放一个箱子或是椅子在身后，每次当臀部碰到箱子后起身，以此来训练本体感受。同时也可以靠墙深蹲，或是靠墙采用瑞士球深蹲，减少一个维度的身体控制需求。
通过这些降低难度的退阶动作，训练者应该能够逐渐掌握深蹲必须的力量和技巧。并过渡到利用杠铃负重进行深蹲，随后计划的制定可以参考初、中级训练计划。