高翻（Power Clean）是什么
对于高翻这个动作，大部分的训练者可能会比较陌生。其中的原因有很多，可能你常去的健身房并没有相应的设备和场地，可能是长期以来在训练学习的过程中没有接触到这个动作，可能是看到过但觉得与自己没什么关系，觉得它更像是个炫技的动作。但不管怎么说，在所有的原因里面，动作价值低肯定不在其中。
相反高翻是一个训练价值非常高的动作，可以与很多力量训练动作进行互补。在之前的章节中用了很大篇幅解释，为什么力量应该成为训练的核心目标。为了发展力量需要强壮的肌肉、优化的发力模式、高效的神经系统，还有负责能量供给和排除代谢产物的心肺功能。但是在传统的力量训练体系中，却忽略了爆发力的发展和运动神经的快速反应，这恰恰是高翻的价值所在。
爆发力
高翻是将训练者的力量转化为爆发力的最佳动作模式，而高翻能力或者说爆发力是区分业务爱好者和运动员之间的重要差别。爆发力就是基础力量的快速运用，主要来源于高阈值的红肌纤维的收缩，随着年龄增长，这部分能力也会更容易流失。基础力量是爆发力的基础，假如没有力量，就更不可能快速产生力量了。
爆发力是非常依赖于天赋的一种身体素质，像是篮球、跳高、跳远的运动员起跳的初速度就很大程度上决定了跳跃能力。但普通训练者却无法通过系统的训练拥有与之相同的爆发力，针对爆发力的训练更大的意义在于兑现天赋、保持状态、全面发展。反过来带动其他方面的发展，获得更强的运动能力。
动作的要点
力量的提升可以增加爆发力发展的潜力，高翻的增长主要来自硬拉。正常高翻的杠铃运动幅度是硬拉的2倍，重量是50%-75%，初速度大约是6倍。充分而熟练的正确掌握硬拉，是学习高翻的前提条件之一。因为高翻的前1/3动作部分就是硬拉中最重要的起杆动作。
高翻的整个动作是将杠铃从地上静止的状态，通过髋部和大腿产生的全身爆发力将杠铃抬高，并放置于肩上。整套动作看似复杂，但时间非常短，从启动到结束可能只有1秒钟。高翻的技术和力学机制很复杂，只有满足力量、爆发力、技术掌握三方面条件，才能在1秒钟内顺利完成整套标准动作。
学习高翻的时候可以人为的将整套动作分为三个部分，分别掌握并练习，最终将它们结合起来。想要做好高翻，有几个动作上的重点。首先需要在开始起跳阶段给与足够快的初速度，这个速度只可能来源于下肢的跳跃而不是上肢的耸肩拖拽。另一个技术要点是训练者如何把自己移动到在空中的杠铃下方，并用肩部接杠。
高翻的学习
高翻进行之前的准备工作与硬拉基本一致，采用起跳站姿，握距可以根据上肢柔韧性比硬拉时略宽一些。只是在设备和场地上需要注意，杠铃的轴承部分需要比较顺滑，也有可能要砸杠铃。
为了方便学习，高翻的提铃部分可以根据顺序拆解为三个部分。
阶段一：从地面起杆至膝盖
就像前面说的，高翻的前提条件是硬拉，不仅需要通过硬拉强化必须的力量，而且也需要利用硬拉的技术完成高翻的第一阶段。杠铃的放置高度与硬拉相同，需要使用45cm直径的杠铃片高度，且不能使用支架，必须在空旷的场地进行。
初始握距比硬拉稍宽一些，大概左右各宽5公分，使手肘的旋转有足够空间。从地面到膝盖需要准确而不是快速，这个阶段就是硬拉的动作，重点就是全力蹬腿，杠铃紧贴小腿直到膝盖为止。
阶段二：伸髋引膝拉升杠铃
当杠铃升高到膝盖高度时，立即蹬腿升髋进行展体，在瞬间发挥出全身最大的肌肉力量，使杠铃获得向上运动的最大加速度，为接杠创造充分的杠铃高度和可能的下蹲时间。动作的顺序为伸髋，展体，耸肩，提肘，提踵，可以总结为全力往竖直方向进行跳跃。此后杠铃会通过惯性继续往上运动，人体腾空双腿打开，手臂不要干预杠铃的运动。
身体重心与杠铃的轨迹非常重要，为了保证杠铃的运动轨迹垂直地面且每次都相同，训练者需要注意三点：
- 起跳时让杠铃紧贴大腿前测
- 起跳后手臂伸直不要发力
- 腰背收紧不要前倾也不要往后仰
不要过早起跳或双手握距过窄，不然容易向前跳，分散发力降低动作效率。发力时同时依靠脚踝、膝关节、髋关节的运动，充分调动下肢力量的爆发以及身体核心的收紧。手臂伸直不要支撑任何重量，将杠铃拉起靠的是全身力量，不是单纯的上肢力量。
就像打高尔夫球，想要把球开的远，挥杆必须靠全身的力量，手臂保持伸直做好力量的传递。拉起杠铃后肘部弯曲是高翻里面最糟糕的问题，因为力量沿非弹性介质传递的效率最高，还会导致杠铃每次的运动路径不同。
高翻的站姿并不是固定的，因为起跳后再落地，双脚为了增加身体稳固程度，会下意识的将间距加宽，成为支撑站姿。这种与深蹲宽度一致的站姿改变，是身体追求稳定性的自然过程。所以在每次开始新的高翻时，准备阶段需要重新调整站姿。
阶段三：空中旋臂肩部接杠
杠铃高度足够后，立即旋转手臂，将自己移动到杠铃下方用肩部接住杠铃。支撑姿势下肘部抬到最高，杠铃的重量由锁骨和肩部三角肌承担。手臂的弯曲完全不参与杠铃上升的过程，仅仅是在杠铃高度超越肩部时顺势旋转半圈。在旋转时要放松手臂肌肉，熟练后速度会非常快。
有一个窍门是使用锁握进行高翻，这样会放松前臂肌肉，加快肘部的翻转。刚开始可能会不习惯，但这对于高翻的效率非常重要，需要通过练习掌握。将杠铃在肩膀上固定后，根据柔韧程度可以放开锁握，但不能放松对杠铃的控制。
上肢柔韧性不足，无法完成接杠动作是很多刚开始接触高翻的训练者遇到的普遍问题。柔韧性问题主要集中在腕关节和肱三头肌的伸展，所以针对这两个部位反复在空杆上练习支撑姿势能起到很大的改善。另外根据人体的关节结构，将握距增加，支撑时手肘尽量向内收缩挤压，小臂向外错开，抬高肘部，也可以一定程度改善柔韧性不足。适合的握距需要反复调整寻找，但最重要的还是提高上肢柔韧性。
在进行大重量高翻的时候，训练者会需要蹲下来接杠。蹲下来接杠可以减少杠铃提起的高度，膝盖弯曲可以为接杠做缓冲，同样的做功就可以举起更大的重量。但使用这种方式并不能代表真正的进步，高翻时要以尽量提升杠铃高度为目标。在下蹲接杠的过程中，冲击力会大于杠铃本身的质量，所以做好准备，腰背挺直保持腰背收紧。下蹲接杠再通过颈前深蹲起身的动作已经不再是高翻，是一个变体动作，叫深蹲翻或下蹲翻。
放回杠铃
在完成高翻之后，需要保持肘部提升，伸直膝盖，回到稳定的支撑中立位，在此之前不要放下杠铃。将杠铃放回地面的时候需要保证自身的安全和器材的安全，因此如有可能就不要将杠铃扔下去。有举重台、缓冲杠铃片等设备是最好的，但也不是扔器材的理由，自由落体可能导致两边触底时间不同，这样会导致杠铃弯曲和损坏，尤其是大多数质量并不好的杠铃。
没有任何缓冲装置，那就需要在放开支撑姿势后，用双手悬垂抓住杠铃，下放地面。在整个过程中，双手需要抓住杠铃，在地面放稳之后才拿开，确保不会弹起伤到身体。随后进行握姿、站姿和呼吸等的调整，再开始新一轮的高翻训练。
高翻的退阶训练
作为由多个环节组成的复杂技术动作，高翻并不适合由没有训练基础的新手直接学习。为了熟练掌握高翻，进行一些拆解训练或是退阶和引导训练都很有必要。例如进行深蹲之余，训练者需要多做颈前深蹲，熟悉由杠铃放置于肩上的感觉和位置，以及腰背和下肢的力量。假如上肢柔韧性不足，也可以进行专项的上肢拉伸，主要增强手腕部分和肱三头肌的柔韧性。
杠铃耸肩也是高翻的辅助项目，可以帮助建立正确的动作模式。杠铃耸肩是将杠铃放置在支架内膝盖附近高度，双手与肩同宽握紧杠铃后通过斜方肌的收缩，将杠铃提起。由于距离短，发力部位力量充足，杠铃耸肩的重量最高比硬拉还要超出40kg左右。可以帮助大脑为超大重量带来的压力做好思想准备，以克服高翻等运动前的心理犹豫。
提升杠铃的环节也需要单独练习，尤其需要注意在提拉环节需要挺胸而不能含胸，杠铃则要紧贴大腿和身体上升。低拉和高拉就是将杠铃从地上拉起，训练至膝盖后通过身体发力将杠铃快速上升的关键阶段。要仔细体会伸膝，引膝，膝髋并伸，伸髋展体，耸肩提踵这个发力顺序。在将杠铃提到最高点时放松，引导杠铃悬垂后放置地面，不需要进行接杠的动作。
直腿拉和直腿翻主要专注于阶段二和阶段三，当训练者将杠铃提升至膝盖附近时准备。然后发力将杠铃贴着大腿和身体拉伸至脖子附近，直腿翻则增加一个翻腕的过程。主要用于感受充分展体的感觉，和杠铃的运动轨迹。
总而言之，高翻作为一项全身爆发力的展示和训练动作，本身技术细节非常多，不仅需要力量也要求很高的身体协调能力，代表了全面运用力量的能力。爆发力训练的动作不需要使用太大的负重，每组的重复次数可以在5-7次左右。由于身体疲劳为各项素质的影响是不同的，爆发力和协调性通常受疲劳的影响最大，因此高翻的训练应该在热身完成后第一个进行。学习高翻不是一蹴而就的事情，需要按部就班一步步掌握和融合。