前言
当我们追求健康的生活习惯时，一些生活中常见的“瘾品”是绕不过去的一个话题。与一些公认的软性毒品不同，许多人对看似无害的成瘾品缺乏警惕，甚至当做了日常必备。
例如世界公认的消耗量最大的成瘾品，是我们之前在食物章节提到过的糖——工业制的游离糖。许多人爱喝可乐，或者爱吃甜食，其实就是一种不知不觉的“糖”成瘾。事实上除了带来愉悦之外，身体根本不需要作为调味剂的糖。在减肥或者维持体重的期间，许多人都通过戒糖取得了很好的效果。
另外两种常见的瘾品是尼古丁和酒精，它们对健康的负面影响许多人都有所耳闻。医学界和实验室也做了很多研究，然后再通过大众媒体等方式让人明白戒烟和戒酒的重要性。然而成瘾品之所以危害极大，就在于不知不觉间让人离不开，戒断的过程会非常痛苦。很多人即使了解了它们的危害，但从心底里还是根本不想戒除。
这一章我们将聊聊香烟和酒类对健身的影响，包括力量和肌肉的增长、减肥的效率等。从另一个角度重新看待烟和酒，提供一个新的戒除理由。
饮酒
瘾品除了给自己带来愉悦，往往也有一定的社交作用。酒精就是这么一种典型代表，在我国很多人与其说是由于个人原因导致酗酒，更多还是被独特的饮酒文化所影响。
一、饮酒和生活方式
通过相互饮酒可以迅速与陌生人破冰，借助酒精的掩盖讲些“阅后即焚”的话题，还能通过饮酒和酒桌上的应对参考一个人的性格与能力等。借助饮酒的共同爱好，可以不定时的与不同的人聚在一起，交换信息、联络感情。可以说许多人的关系网就建立在酒精的基础上，许多公司的股价也是。
然而对于健身者而言，需要的规律健康的生活方式却与这种酒桌文化和社交生活有很多矛盾的地方。身材、健康、体质、活力，这些由健身带来的奖励，需要一种类似于清教徒式的自律来获得和保持。相反开放饮酒就会让冗长的酒桌时间挤占训练时间，酒精的持续影响会让身体在一段时间内处于无法运动的状态。
就像健身是一种生活方式的坐标点，饮酒也是另一种截然不同的生活方式的大门。选择哪一种生活方式都会对很长一段时间产生深远的影响，不同的人根据自己的职业规划和性格特点，应该在选择时就做出取舍。每个人的时间有限且刚性，假如不断地从一个酒席前往另一场酒席，就意味着没有时间去利用刺激-恢复-适应循环提高身体素质。
饮酒会引导一个人走上与健身全然不匹配的另一种生活方式，这是我认为酒精对健身的最大影响。这种全面系统而深刻的影响，远超对身体本身代谢的影响。
二、饮酒和食物摄取
酒来源于食物的高级加工，酒精本身属于一种最没有饱腹感的额外能量。对于一般的饮酒者，酒精会抑制饱腹的感受和减少瘦素分泌，这让胃口变好，更容易无节制的饮食，而且消化系统忙着优先排毒，会让吃的东西更容易变成脂肪。同时在脂肪生成的过程，酒精会使脂肪氧化受阻，让脂肪不分解光合成，更利于脂肪的堆积。尤其是在肝脏等内脏的周边，形成脂肪肝或内脏脂肪超标。
对于一些因为个人原因对酒精上瘾，进而产生酗酒行为的饮酒者。酒精却会减少食欲，吃不下更多有营养的食物。即使不喝酒也不想吃东西，导致缺乏足够的营养。与营养不足同时出现的往往还有饮食不规律，这将会导致肠胃功能病变，体质差、贫血、营养不良等。
假如在训练后饮酒，那么由酒精导致的无节制摄入可能导致热量的摄取远超支出；肝脏等器官被排毒占用导致脂肪燃烧的过程受阻；营养的摄入和吸收不足同样会抑制肌肉的生长；更别提酒精引起的睾酮（对肌肉生长极其重要的荷尔蒙）含量的显著降低会持续一阵子。
简单总结，运动后饮酒会让此次运动效果全无，甚至可能影响下次运动。
三、饮酒和大脑机能
饮酒者可能会对醉酒和微醺的感觉非常熟悉和迷恋，这源于酒精对大脑皮层的抑制作用。这种抑制作用使反应迟钝，对身体的控制力下降，并会随饮酒量上升逐渐加深切断大脑和身体各处的联系。所以不应该在饮酒后训练，这不仅会降低训练水平，反而会产生不必要的危险。
饮酒，特别是长期的饮酒会影响大脑本身的运作。酒精长期抑制再加上可能的营养不足，会造成永久的记忆力衰退和智商下降。一些脑力工作者或许会有体验，在喝酒后的第二天，不管是码字还是写代码，脑子转的都不如平时快。明明感觉很简单的问题就是解不出来，效率会受到很大的影响。
在精神上，酒精会让人变得自我和冷漠、缺乏责任感。显著降低睡眠质量，容易浅睡却不容易进入快速眼动期，让身体得不到真正的休息。
有些酒厂会宣传说适量饮酒有益身体健康，甚至会提供经费赞助一些实验室发布类似结论。但在2018年世界著名医学杂志《柳叶刀》发布的一篇基于2800万人，通过研究分析1990-2016年间来自195个国家和地区的长期调查。得出权威结论：不仅酒精已经成为了中青年男性的头号杀手，而且即使是少量酒精的摄入也没有任何健康上的好处。
抽烟
与饮酒的强社交属性不同，吸烟更多是一种个人的选择性行为。或许有时候递一支烟是打破社交隔阂与展开交谈的一种策略，顺便还能传达友好的态度。但并不是每个人都抽烟，被拒绝后反而会产生反作用，让人产生先入为主的一些偏见。
与对酒精的保留态度不同，大多数人都对抽烟的危害有比较清晰的认识。不论是否吸烟，都不会否认“吸烟有害健康”。而且在政策层面，各国政府越来越严格的控烟政策，让香烟的广告和销售，在公共场所和室内的抽烟行为等都受到了很大影响。越来越多的主流观点也开始认可抽烟带来的公共健康支出，重要性要高于由烟草带来的税收提升。
但即使这样，香烟以其优秀的使用体验和成瘾特性，让很多人尝试之后就沉迷其中。在健身房我甚至见过休息间隙去抽根烟的训练者，还有健身房门口准备开始和训练结束的抽烟者。不知道在他们明白了抽烟会让这次训练效果全无后，会选择放弃训练，还是放弃抽烟。
抽烟对训练的影响
在燃烧的过程中，一支烟会释放超过4000种的化学物质。其中几十种有害物质会随着空气扩散进入周围人群的肺部。这些有害物质会诱发癌症、导致气管炎症、影响心血管系统。更糟糕的是有研究指出，1人抽烟平均会让6人被动抽上二手烟。
在这些化学物质中，尼古丁是其中的主要危害。这种一级致癌物让每天抽烟超过5支的人，最终有四分之一死于肺癌（来自世卫组织2019年数据）。然而有些人甚至等不到肺癌那天，就因为其他并发症去世了。尼古丁的主要效果是增加神经细胞的兴奋性，让血压升高，增加心血管负担，并在兴奋后迅速抑制，降低运动的欲望和能力。
化学物质中的一氧化碳（CO）会和血红蛋白进行结合，显著降低血液运送氧的能力。通过这种结合，人的心肺耐力会受到很大影响，在运动中途可能就会体力不支。也会影响到肌肉耐力，让身体部位无法从疲劳中迅速恢复，影响持续运动的时间。同时焦油存在于气管中，会降低肺部摄入氧气的能力，降低最大摄氧量。
在训练后的肌肉合成过程，抽烟会导致肺部需要更多的免疫白细胞，同时产生肌生长抑制素（Myostatin），让肌肉不但不容易合成，反而会被加速分解。重点是这种抑制很可能会保持很长一段时间。
与酒精类似，抽烟对精神的影响也不容忽视。由于尼古丁是一种标准的致瘾品，成瘾者在一段时间内得不到烟草的摄入就会被动进入戒断过程。这时会让人注意力无法集中，易怒且情绪低落，对什么事情都提不起兴致。MRI显示成瘾者的脑部神经甚至会被永久改变和损伤。
好消息是戒烟什么时候都不晚，而且抽烟一点都不酷，反而让人散发口臭和体臭，嘴里更是一口黄牙。
总结
俗话说“烟酒不分家”，抽烟喝酒往往都搭配在一块。由于将这种让人上瘾的习惯戒除是一件非常不容易的事情，所以不要开始比什么都重要。希望每个人都能趁早了解烟酒的危害，谨慎挑选交友的范围，不需要让自己迫于社交压力开始尝试。
在这些人类社会流传了千年的成瘾品面前，人类自身的自制力就是纸糊的。与减肥期间的食物选择类似，不吃高热量食物的窍诀就是不要看见，而不抽烟喝酒的最好办法就是不要开始。
对于健身者同时又是烟酒不忌的人而言，现在多了“会摧毁你辛苦健身的成果”这条强有力的理由让你改变。
PS附录：
