一、序言

理想身材的变迁健身文化的流行坎坷的入门之路自己练要怎么练 1、设定合理的目标 2、不盲目追求运动员和健美大神的训练计划 3、对进步的正确预期一、活动身体二、单次运动三、系统训练我们健身的追求 1、有美感的身材 2、身体素质提升 3、优化发力结构自然的结果推荐的健身目标运动的终点在哪教程介绍 - 《小白科学健身》

理想身材的变迁

不论什么原因，开始健身正在成为越来越多人的一项时间投资和日程安排。从参加团体课到请私人教练，有氧无氧、容量组数这些名词也逐渐成为了大家平时谈论的话题。以此为主题的商业发展更是逐渐升温，不但各地的健身房、健身工作室如雨后春笋搬冒了出来，线上教练、直播、各种概念也是层出不穷。

从古至今，强壮或姣好的身材就是就是一个人十分重要和正面的个人特征。但在个人天赋和基因的影响下，好身材在很长一段时间里仅仅属于少数人。

一身肌肉在公元前古希腊的时代是力量和权势的象征，赤身裸体的男性运动员在赢得了奥林匹克竞赛后，将获得成为大师们雕塑模特的荣誉。米隆的掷铁饼者就是对那个崇尚男性力量的时代最佳的注脚。

西罗马帝国灭亡后，欧洲进入黑暗时代，权力象征成为了不事劳作、不晒太阳的苍白肤色和华丽衣袍下的瘦弱身躯。直到近代第一次工业革命后，生产力的提升使得饱满的肌肉重回公众视野，成为了美感与健康的双重象征。

只不过到了现在却又有些矫枉过正。在代表力量美感的最高舞台奥赛先生（Mr. Olympia）的争夺赛中，选手维度越来越大。特别是罗尼祖师爷的第八次取胜，即证明了在主流观念下块头超越美感的重要性。但这一身超越自然训练极限的肌肉，却与普通健身者并无半点关系，甚至离健康也愈行愈远。

还有一点需要反思的是，假如健美和苗条的体型是健康的象征，那么肥胖和瘦弱是否就意味着一种反面的，需要被批判的生活方式呢？特别是在一些发达国家，体型甚至成为了区分阶级的标志。因为虽然肌肉人人都有，但一身肌肉的练就和维持却属于不折不扣的奢侈行为。昂贵的有机食品、按小时计费的私人教练、大量专注时间的投入、训练后的补剂与充分恢复、从小培养的纪律性和坚持，这些付出远超想象。

希望自己拥有一个怎样的身材，与社会对“完美身材”标准的变迁，和“男性气质”的定义一直有很大关系。有些人希望拥有消瘦却略带肌肉线条的慢跑型身材，有些人想要穿衣显瘦、脱衣有肉，而有些人追求视觉效果上极致的力量感，这其中没有好坏之分。与放任不管的梨型身材、或是层层叠叠的肚腩比起来，这种身体管理在本质上，其实与时间管理、资产管理、精力管理都是一致的，都是一个重新取回控制权的过程。以便将本属于自己的资源，更好的使用来支持我们创造价值或者实现理想。

健身是现代科学发展的产物，对人体的充分认识，让我们每个人都能够锤炼并改进自己唯一的身体。让我们可以通过健身管理个人形象、增强体质和精力，提升或者维持身体的机能。

健身文化的流行

自从施瓦辛格在好莱坞大放异彩后，对身材的讲究一下子就流行到了全球。大众媒介中的出场人物似乎拥有好身材应该是一件理所当然的事情。一个明星胖了会被奚落，而拥有好身材的公众人物却往往能够引来一片赞誉。例如一直有些土气的王宝强自从发了身材照，上了岁数的张丰毅身材保持远超年轻的杜海涛，长久通过身材给人留下深刻印象的彭于晏，在这些例子中，好身材无一例外都引来了公众极其正面的评价。

从大城市到小县城，健身房或者健身工作室遍地开花。商场、小区、写字楼，哪哪都能看到健身房的身影。虽然不时能够听到关于健身房的负面消息，但没有人投资、没有人消费、没有一定的市场规模，就不会出现如此数量的健身房。

大到市场，小到身边，在我们的朋友圈总有几个经常打卡、发目标、秀成果的训练者。当然他们的水平或许有差异，运动类型各式各样，场地也不一定专业，但参与健身的周围人的比例正在增加。健身成为了一种健康的生活模式的代表，似乎不这么做就会落伍。

最后再看看自己，不知道从什么时候开始偶尔走个楼梯、端个重物就会气喘吁吁。无法完成哪怕一个标准的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上。年纪不大，肚腩却不小；高度不足，宽度却见长。原本紧致的地方开始松了，买个衣服要加码了，好像只有去健个身，才能抵消大快朵颐时的罪恶感。

坎坷的入门之路

不论因为对美的追求，还是对健康的担忧，越来越多人开启了自己的健身之路。只不过能否顺利入门，对大多数人来讲，却成了一个不得不面对的考验。这与普通的出汗发热不同，健身一般是为了出成果，努力半天发现没有效果就会有种挫败感。

记得第一次进健身房的时候，我的内心是有些忐忑的，因为不知道自己应该做些什么。好不容易决定跑一会步，却发现不知怎么开跑步机。在国内的一些健身房里，新人可能还会遇到为了开单的健身教练的奚落。他们通常以降低你的自信心为手段，以此鼓励购买私教课程。

当然现在网络这么发达，按理说任何资料都能在网上寻找。但健身这个事情因为门槛低，网上的信息不是不够，而是太多。在这些茫茫的信息中，有用的干货却很少。网上的信息由于篇幅和发表门槛低等原因，信息以断言的形式居多。也就是说大多数内容会告诉你应该怎么做，却很少涉及原因。所以看多了之后，会发现重复的碎片知识点很多，成体系的针对性内容却很少。有些文章利用肌肉男女的图吸引读者注意力，但使用阅读器将图片去掉后，往往文字部分只有几行，还都是废话。

举个例子，很多有关力量训练的文章或视频会告诉你4-6组重复是发展力量，8-12组是增加肌肉维度。这样的观点已经成了力量训练中类似真理的内容了，似乎只要出现就不需要任何解释和补充。但事实上这个结论的正确需要其他限定条件，并且对于新手其实更想知道的是应该采用哪种方式锻炼？应该优先发展力量还是维度？限定条件是什么？

碎片式的信息引发的问题会比解决的更多，假如决定不请私教，下一个面临的问题是自己要怎么练。

自己练要怎么练

健身其实非常公平，付出多少就能够收获多少。只不过伴随而来的疲劳、疼痛、对原有生活方式的冲击，却很容易让迟迟不见效果的入门者放弃。健身可以说是最安全的一种运动方式，没有竞争对手，不需要与人合作，没有任何的门槛，可以根据自己的情况、在合适的时间循序渐进。那么自己要怎么练呢？

1、设定合理的目标

这个开端是非常容易被忽视的，一个好的目标不仅可以帮助新手坚持下去，也能够提升进步的速度。合理的目标不是一个标准答案，而是需要充分的考虑每个人的情况。为自己设定目标的过程，其实也是了解现阶段自己的过程。例如年龄和体质决定了训练强度；伤病和体态决定了训练方式和节奏；时间、金钱、周边氛围等资源的利用决定了投入程度。

除了这些外在与物理的可见情况外，内在的性格动机也不能忽视。想要改变的决心有多强烈，真实的动机到底能持续多久。是否能够完全按照计划执行训练和休息，不偷懒、不过度、不被情绪影响；能否日复一日的持续锻炼，控制饮食，保证睡眠质量和时间，坚持略显寡淡的生活方式。坚持与自律的程度也决定了目标的设定。

2、不盲目追求运动员和健美大神的训练计划

健身是一门实践科学，所有人的进步应该与现在和过去的自己相比，没有必要和别人比。特别是作为普通人，与运动员希望从健身中获取的东西完全不同。特别要警惕一些来自健身网红的训练方案。例如有些健美运动员告诉你今天练手臂，明天练背，这样把每个部位分开来练是最高效的，对他来说可能正确，但对于一个普通健身爱好者来说，却并非如此。

作为一名专业的运动员，运动是他的职业，他们需要通过强化身体去获得比赛胜利，进而实现自己的人生和商业价值。但我们普通人的目标一般是为了身材和健康，目标的不同会带来一系列的差别。运动员会有更加强烈的动机，投入的资源远高于普通人，对计划的执行也非常严格，甚至很多人会训练过度。许多职业运动员对比赛的关注甚至会超越自身的健康。

训练的时间和周期也不相同，普通人需要工作和生活，训练需要配合日常主线，对日常的影响要减到最小。所以我们常常以星期作为周期进行安排，并会控制训练强度，并不是因为这样效率高，而是对生活干预小，容易执行和坚持下去。但运动员会完全围绕比赛制定训练和恢复的周期，并且每天有充沛的时间进行运动。

网上最容易获得的就是运动员的训练方式，就像我们经常会看到某些球星的训练视频，就是一些动作集锦。但事实上大多数动作并不适用于普通人。运动员除了基本身体素质外，会有大量专项和技巧性的训练。健美运动员很多对肌肉的塑造方式，其实也不适合普通人。

最后一点容易被我们忽略的，是身体素质的程度不同。运动员的身体经过常年的锻炼，潜力基本已经被开发，各项能力都接近基因的极限。与常年坐办公室、每周只有几小时训练时间的普通人相比，进一步提高身体素质的方式完全不同。

3、对进步的正确预期

身材的改变和身体素质的提升，通常是以“月”为单位才能看出变化的，这一点我想大多数人都是知道的。但有很多人却无法区分训练和运动的差别，明明是在运动，却期待训练才能带来的成果，结果往往是令人失望的。

有好多人问“我明明已经去健身房/坚持跑步几个月了，为什么没什么改变？”。因为他们并没有明白：活动身体，单次运动，系统训练是截然不同的三种模式，会带来不同的收获。

一、活动身体

饭后散个步，工作累了伸个懒腰来回走动，骑车去上班，少坐电梯多走楼梯，这些叫做活动身体。强度没有运动这么高，不一定会出汗，这些行为被称为NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）非运动性热量消耗。

由于人类的身体进化至今，其结构的就是适合不断运动，而非长期坐着保持一个姿势不动。所以经常性的活动身体可以降低心血管疾病的发生概率，避免成为一个“沙发土豆”。并且一些不常运动，但却保持良好身材的人，其原因就是大量NEAT的消耗。关于这一点对减肥的帮助，以后的章节会有详细说明。

但是活动身体的频率即使再高，也都无法从本质上提升身体素质、改善体型，最多起到维持身体机能的作用。

二、单次运动

运动指的是中等强度以上的身体活动，目标和作用是出一身汗，消耗些热量。其关键就在于并不规律，只有在有空或者想要的时候才偶尔运动下。就像办了健身房的卡，仅偶尔去几次，即使每次都挥汗如雨，但几个月下来却没什么成果。失望就是很多人将单次运动和规律训练等同起来的结果。

这种不规律的偶尔运动，其实效果还不如没事活动活动的生活习惯对健康的帮助大。却有很显著的缺点，就是让人容易沉醉于运动带来的满足感。就像某天下班后偶尔去健身房跑了20分钟，就可以说服自己在晚餐放开吃。更有甚者连玩手机或者聊天的时间也算在了健身时间内。

许多健身房的营销方向，就是大量的单次运动者。这些运动者的时间不规律，很容易因为一个小理由就取消原本的运动计划；没有明确的目标和进度，容易被一段时间身材没有改变的结果所打击；平时运动大多基于有氧或者器械动作进行，不会吵到别人也不需要高水平的指导。

三、系统训练

基于对身体水平的准确评估，通过有计划的训练，根据渐进超负荷的生理适应原理，在一段周期内取得可测量的进步，这就是我对系统训练的定义。任何希望通过运动改变自己的人都需要进行系统的训练，而不是随心所至的出出汗。本教程的内容就是教你如何计划和进行一个适合自己的系统训练。

系统训练的前提就是准确的自我评估，训练之前的评估可以让我们确定该怎么练，训练之后的评估可以让我们寻找改变的幅度。为了简化评估的难度，教程会找出最重要的一些方面，根据健身水平划分为四个阶段，训练计划会根据阶段变化。

能够通过训练获得进步，其实根本还在于身体本身的进化特性。通过接近极限的负重或者其他方面的刺激，身体会进行超量恢复，提高身体机能来适应这种刺激。通过合理的频率不断提升刺激的程度，身体就会一直处于进步的过程中，这就叫做渐进超负荷计划。不论是力量提升、肌肉变大、体力变好、跑得更快、跳的更高，都来源于这种身体本身的适应能力。让身体进入超量恢复的过程，就是规律训练的基本目的。

个体差异和训练方式会在很大程度上影响进步的幅度和速度，性别、年龄、伤病等都会影响身体对变量的敏感程度。当然最好肯定能有专业人士进行指导，根据细微的身体状态差异针对性的调整训练计划。这也是为什么已经非常专业的运动员，必须有教练和团队指导训练的原因。

我们健身的追求

健身的目的通常是功利的，不像养膘，只需要快乐的吃吃喝喝什么都不用多想。开始锻炼的原因多种多样，有人就是看了《健与美》，不可置信的发现原来人的身体竟然可以变成这个样子！但在流汗和改变的过程中，新的收获和动力会出现，有些来自伙伴，有些来自自己。

那么忘记健身房、补剂品牌的商业宣传，结合个人多年的体悟，聊聊长期系统健身能给我们普通人带来的真正收获。

1、有美感的身材

人的身体是处于动态平衡的，肌肉和脂肪始终都处于分解与合成的过程中。身体会根据你所处的环境进行动态的调节，长期规律训练就会维持足够的肌肉，运动不足但营养充足就会囤积脂肪。这是一种身体的进化适应功能，身材取决于你如何运用你的身体。只要外界环境刺激改变，身材的动态平衡就会立即做出反应，所以运动从什么时候开始都不晚，而中途放弃会让一切归零。

由运动带来的好身材能够拥有饱满的肌肉和线条，健康的力量感。从内到外会显示出一种充满生命的精神和活力。这种由生命力带来的美感，其实也是一种对异性的原始吸引力。当然在现代文化环境中，通过运动塑造的好身材，也会带来有关男性气概、毅力、纪律性的正面印象。从而也会对提升自己和周围人的信心，以及良好的自我感觉。

2、身体素质提升

良好的自我感觉还来自于对身体的掌握。身体素质不仅仅是运动能力，而是整个身体的机能性。通过规律的训练，运动表现和测量的指标会有明显的提升，这也让我们增强了对环境的适应能力和突发情况的应对能力。长期代谢系统的压力，也会带来更有力的心脏和身体的恢复能力，进而提升体抗力。

抗阻训练能够增长肌肉，减缓由年龄增长引起的流失。但比这更重要的是健身同时能够增进骨密度，假如放任不管，骨质疏松是比肌肉流失更加严重的老年问题。

在心理上，通过长时间刻苦的训练，多次对极限的挑战，会提高我们的意志力和对痛苦的阈值。甚至在和时间的竞争上，训练会减缓由年龄导致的肌肉和骨质流失。运动强化的不仅是肌肉，强壮的肌腱、结蹄组织、供能和储能系统，都能够帮助我们提升年龄增长后的生活质量。

3、优化发力结构

前两个优点可能早已深入人心，有健身经验的训练者也有比较深刻的体会。但很多年轻人并没有意识到，规律训练很可能带来与长辈们完全不同的老年生活。每天都有大量老年人在日常的下蹲、弯腰、转身等基础动作时不慎摔倒，导致骨折甚至中风。即使还在中年也可能某天不慎伤到哪里，影响往后的生活质量，甚至落下病根。这其中有肌肉流失、骨质疏松造成基础力量不足的原因，但更重要的是没有掌握正确的发力模式。

一个循序渐进的力量训练者会学习正确的跑、跳、蹲、屈髋等基础动作，并在与大重量的对抗中不断优化自己的神经系统，加强对相关肌肉收缩的控制。这种潜移默化的更好的发力习惯就会带入生活中，让他们不容易在日常的动作中受伤。除此之外，正确的训练会强化关节、腰椎、胸椎等容易受伤的部位，学会在运动中对这些地方进行自我保护。拥有更好的本地感受，进而让自己远离危险。

自然的结果

我们没有必要将这几点作为健身的目标，因为以上三点都是使用正确的方式长期健身后，能给训练者带来的自然而然的结果。可以看到，这些来自正确训练的礼物对人的一生来说格外珍贵，并且不分性别、种族、年龄、贫富，只要付出就会有收获，非常公平。只需要设置合适的目标，并好好学习如何正确的训练。

运动的终点在哪

与阅读类似，健身既是达成目标的方式，也可以是一种生活习惯，都有让人保持终身的积极意义。但有两点不同又不禁引起我们更进一步的思考：

与读书的低门槛不同，健身的入门不容易。不论是建立系统思维、养成习惯，或是学习正确的发力方式和动作都需要长时间的学习过程。在这其中还有绕弯路，甚至撞墙再走回来的可能性。错误理解健身还可能造成伤病，甚至是长期的问题。

阅读是多多益善，只要是好书，那就是开卷有益。但健身需要保持频率和节奏，并且还有一个许多人没有思考过的问题，那就是健身存在一个终点。这个终点有着基因上限的影响，也有收益产出比的考量。

假如把健身看作是一笔投资，付出的精力、时间、金钱等就是投入的成本，上文中提到的好处就是健身带来的收益。那么健身的价值是符合边际收益递减模型的，持续的投入并不能一直换回同等的回报。

健身是为了提升身体素质，但身体本身存在一个体质的上限，这是由基因决定的。这几年我们的职业运动水平越来越高，很关键的一点就是能够筛选出基因上限更高的运动员。普通人可以通过科学训练接近这个极限，但无法超越。并且在身体素质接近上限的过程中，付出会增加，但提升会减缓。

但是作为拥有多种社会角色的成年人，生活和工作是我们更需要付出和投入的方向。当健身的收益逐渐减少时，我们需要能够选择正确的时机，换一种训练的思路和目标，以维持各方面平衡和保有存量价值为主。

这里就要提到身体的另一项特性了，那就是会算账。进化赋予我们的身体在不需要的情况下减少能量支出的倾向，所以一身肌肉假如不通过训练维持，会迅速被分解到一个新的相对平衡的状态。简而言之，懈怠会导致健身成果的付之东流，虽然肌肉会有记忆，可以再次练回来。

那么如何寻找退出的时机，怎样利用最小的付出尽可能的维持训练成果，也将会是这个教程探讨的要点之一。

教程介绍 - 《小白科学健身》

作为一个经历过各个阶段的健身者，我深知小白入门的不易。所以最近与少数派合作设计了适合所有人的入门教程，希望以最直白和简洁的文字+配图，由浅入深的帮助大家以较快的速度打下牢固的地基。在这个教程中，既有系统的梳理，也有深入的分析，也会针对一些广泛的错误观念进行深入探讨。

正确的长期健身有很多十分珍贵的好处，但从零开始掌握正确的知识却并不容易。这之间的矛盾就是我将努力解决的问题。因为困难不仅仅是动作不会做，做不标准，更重要的是学会挑选动作，及时准确地调整所有变量，建立全局的思维，不会轻易被谣言、偏见、一时的流行所影响。

最后，我希望通过这份教程，可以帮助大家建立起终身运动的习惯，在训练中成长，寻找到每个人健身的终点，在有始有终的同时，最大化健身的价值。

这是一份有始有终的教程，一段从头到尾的旅程。

肉体才是人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。—— 村上春树