前言
在学习动作之前，一个经验丰富的教练会先让训练者学习如何主动呼吸，因为呼吸的改变需要一定时间，却能在往后的训练中提供相当大的价值。呼吸对于任何身体控制类运动的重要性在很久以前就被注意到了，在我国古代的医术或是武学指南中，都有关于呼吸的论述。“气”被认为是一种能量，从嘴鼻或毛孔进入身体后可以自由游走，激发不同部位的身体潜能。
举例来说，气沉丹田是我们都非常熟悉的一个词，不论是修仙修道，还是唱歌练武的人，都有各自内传的方法宣称能做到这一点。直到现在，很多技术在学习时还在使用这个词来描述一种人体的状态，也不管到底有没有说清楚。其实这就是一种呼吸方式，让人从胸式呼吸转为腹式呼吸。
但就是因为可以追溯的典籍太早，往往在解说的时候加入很多玄乎的概念，让新手训练者在学习正确的呼吸方式时被搞的似是而非。有时候干脆写教程或指导的教练自己都没有搞懂，除了搬出些概念和新名词，却无法用通俗的语言将原理和方法解释清楚。
与健身其他环节相同，呼吸也是一种科学，而不是玄学。完全可以用生理学和物理的知识，解释清楚不同呼吸类型对训练的影响。同样也能让训练者通过循序渐进的方式，学习不同的呼吸方式，配合提升训练效率避免伤病的发生。
呼吸对训练的影响
很多训练的动作都需要有一个稳定的躯干，即使是在快速的动态训练时也是一样。当我们呼吸的时候，会由横膈膜与肋间肌协同扩张肺部的体积，产生负压吸入空气，并不断的重复。这部分靠近核心区域的肌肉的运动，就有可能破坏躯干的稳定性，影响训练效果。
呼吸是一种生物本能，不论我们在做什么，注意力是否集中，呼吸都不会停止。这种无意识的呼吸行为就是采用所谓“胸式呼吸”的方法，浅而快速，每次交换气体的过程大约只有3秒。与之相对应的还有一种“腹式呼吸”的方式，很多网站会将这两种方式作对比，并得出结论说腹式呼吸好处多多，而胸式呼吸需要被尽量避免。这是一种错的很离谱的观点。
胸式呼吸和腹式呼吸
所谓的腹式呼吸就是让人主动地将横膈膜下压，同时避免耸肩和减少肋间肌的收缩。腹式和胸式都是一种观察的结果，很多人凭借这两个名词，以为一种是通过胸部发力呼吸，另一种是通过腹腔发力呼吸，于是怎么做都无法找到要领。
之所以很多时候都强调需要使用腹式呼吸，是因为对比胸式呼吸，腹式呼吸有两个主要的特点。
- 腹式呼吸能够比胸式呼吸吸入更多的空气，因为横膈膜下压的空间大，可以比肋间肌的扩张让肺部体积增长更多，形成更强的负压。例如在唱歌的时候，需要尽可能绵长的气息，就需要借助腹式呼吸的这个特点。
- 腹式呼吸加上核心收紧可以给腹腔加压，形成腹内压力（intra abdominal pressure，IAP），从而形成刚性的支撑。在训练的时候，很多动作的力都会通过核心部位进行传导，刚性就能够保证力量传导的效率，并保护腰椎的稳定特性。所以在训练时，需要借助腹内加压的特性。
如何学习腹式呼吸
很多声乐老师会让学员“感受横膈膜”，或是“体会打哈欠的感觉”，要不干脆来个“气沉丹田”，使许多人充分的感受到呼吸之不易。其实更简单的是明确腹式呼吸是一种主动呼吸，当我们有意识的进行深呼吸时，就是在利用横膈膜的移动进行腹式呼吸。而后再根据使用腹式呼吸的目的，进行有意识的训练和调整，从而提升进气量或是腹内压力。
没有必要也不可能将我们大部分时间的无意识呼吸改成腹式呼吸，训练腹式呼吸的目的就是在需要利用呼吸的时候，有能力控制这一气体交换的过程。从解剖学上说，横膈膜像一把撑开的伞，把肺与肠子隔离开。当横膈膜收缩时，它的位置下移，肺部被向下拉，制造出肺内的低气压，新鲜的空气因此被吸进去了。内脏器官也会随着横膈膜的收缩放松而上下移动，得到一个轻柔的按摩。当肚子无法挤压的时候，就必须使用胸式呼吸，例如怀孕期间。
腹内压力和瓦式呼吸
身体的脏器和肌肉在大部分时间是柔软的、灵活的，但为了在训练时实现更好的杠杆效果，避免力在传导过程中的浪费，需要将其中一段变硬。有两种方式可以实现这个效果：加压和收缩。加压就像是给气球充气，或是捏一个气不足的气球，提高内部的压力就会变得稳定；收缩就像是抽紧一个袋口，松的时候可以随意调整，一旦被抽紧就会始终保持闭拢的状态。
腹内加压同时利用了这两种方式。先将核心前后的腹肌、腹外斜肌、竖脊肌收紧，甚至可以再加上收缩括约肌，形成一个坚硬的口袋。然后通过主动深吸一口气，让横膈膜下压，给腹腔不断的增强压力。在增压的极致时关闭气门，维持住腹腔的压力，同时完成动作，这就是训练者最重要的呼吸技巧瓦式呼吸（valsalva）。此时的腹部不仅坚硬，核心部位可以得到充分而全面的锻炼。
我怀疑所谓的“把气下沉到腹部”就是描述腹腔的挤压带来的压迫感，因为空气唯一的通道就是去肺泡然后被排出去，不可能真的溜达去身体各处。所以我也从来不会要求训练者完成“气沉xx”的动作，除了故作高深之外完全不科学。事实上当训练者提举重物的时候，身体会自然深呼吸，并作出类似的腹部加压行为，这也是一种身体本能。只不过通过主动的完成，可以改善与练习，实现更好的效果。
在真正提举重物的一瞬间，屏气是一件很自然的行为。反倒是针对重物发力的瞬间还在呼吸，倒是有可能让身体失衡或者泄力。针对这种屏气的行为，训练时做组过程中都会有调整的步骤，例如深蹲时的站立状态，卧推时手臂伸直的支撑状态，硬拉更是需要将杠铃放回地面调整后再起。调整的时候，就可以在维持腹部压力的同时扩张胸腔进行浅呼吸，不过要避免本能的肩部上提。
是否要使用腰带
针对训练时的核心刚性，有一种装备不得不提，那就是腰带。是否应该使用腰带，什么时候使用，不用腰带是否能够更好地刺激核心肌肉等争论一直没有过停歇。当我们询问专业人士或是自己查找资料时，可以看到很多不同的观点。有些训练者宣称从来不用腰带，照样实现两倍乃至三倍体重深蹲；相反有些训练者很早就用上了腰带，然后告诉你他的腰一直很健康，就是因为早早地使用腰带。
腰带的作用
保护腰部和提高成绩是使用腰带最重要的两个原因。
一、提高成绩
首先，腰带能够提高运动表现这一点毫无疑问，使用腰带与否的力量举世界纪录或者比赛成绩的差距很大。很难精确的说使用腰带到底能让你在杠铃上多加多少重量，但是根据研究实验和公开的数据，大体上来讲，对于适应使用腰带的人来说，约有5%-15%的提高。当然提高的程度和训练者的水平以及动作有很大关系，有些动作例如深蹲对腰部力量传导的要求很高，使用腰带就会有更大的作用。
二、增加腹压
人们在使用腰带时，躯干支撑（Bracing）的方式和不用腰带时完全不同。使用腰带的时候，技巧是向腰带挤压，而不用腰带，一般是深吸一口气然后利用腹肌肌肉结构来产生腹内压。这些支撑技巧的差异长期来说，可能会导致不同的训练适应性和深层肌肉的发展。
很多测量使用腰带时的核心肌肉群肌电水平的实验显示，训练时能够通过增加腹部压力和腹肌与竖脊肌的收缩程度（激活水平），来增加腹部刚性，甚至在粘滞点时表现更好。这也意味着在收缩的环节，腰带的作用巨大，也能够让核心肌肉得到更大强度的锻炼。
通过更好的激活核心肌肉群和挤压技巧，就能够提升腹部压力。
这两个实验分别检测了腰带对深蹲和硬拉这两个杠铃主要动作的作用，其中对硬拉来说，腰带能够增强腹内压强15%左右，深蹲的效果会更好，能增强30%-40%。不过腹压增强的幅度对力量的提升并不是呈线性关系，而是一种非常复杂又微妙的间接增强。既然核心的刚性能够保证，那么腰部受到的剪切力就会减少，从而确实能够保护腰部。
腰带的使用
训练的效果与训练时的强度和容量直接相关，既然使用腰带后能够提高成绩，那么对于普通训练者而言腰带就是非常好的辅助装备。举例来说，在突破重量的时候佩戴腰带能够提升1RM的重量，而同样的重量每组又可以多做1-3次。配合饮食与睡眠，可以实现很好的渐进累积效果。
腰带佩带的时机并没有什么非常具体的规定，我个人推荐可以在中阶的后期逐渐开始佩戴。因为初、中阶的训练可以培养本体感受能力，并逐渐学习腹式呼吸等主动呼吸技巧来增强稳定性。而且腰带的使用对大部分训练者而言也是一个学习的过程，让腹腔增加压力的技巧与是截然不同的。逐渐学习后可以在高阶周期训练计划的时候，进行更好的突破辅助。
腰带适合在动力链比较长的动作中佩戴，以及大于5RM的负重时使用。根据研究显示（The Effectiveness of Weight-Belts During the Squat Exercise，1990），在8RM的强度下，是否使用腰带对于训练者并没有明显的区别。但在更重的情况下，腰带可以刺激核心肌肉群的收缩，训练者也会更有效的利用腰带带来的压力。
最后关于腰带的选购，根据宽厚度、材料和佩戴方式等的区别市场上有许多不同的腰带。不过根据上述实验的结论，佩戴不同类型腰带并没有带来明显的差异。完全可以根据舒适程度，穿脱是否便利等来选择，至于有些背部加宽的腰带其实也起不到拖腰的作用，健身腰带唯一的作用就是勒紧给腹部施压。