前言训练目标一、提高身体素质二、学习技术动作挑选和鉴别动作训练方式的区分优秀动作的标准杠铃动作的优势哑铃的辅助功能具体的训练方案第一个月增强体能和关节强度核心稳定性和本体感受动作的挑选运动的频率第二个月借助固定器械杠铃动作的学习辅助训练动作不要测1RM管理身体的疼痛一、肌肉酸痛二、肌肉拉伤
前言
这份手册针对的是阶段一的初级训练者。
根据该方案，可以让新手顺利进步到阶段二的水平。根据之前章节训练阶段的划分可知，阶段一泛指没有任何训练经验，这就意味着在这个阶段每个人之间或许会有很大的差异。
这篇训练手册并不会给一堆健身的动作，然后一个时间表让人照做，就像网上很多可查阅的资料那样。而是会介绍一种制定方案的原则和技巧，让每个人都可以在一个框架内，根据自己的情况进行一定程度的自定义。
身体是原料也是最终成品，所以适合自己最重要。
训练目标
考虑到开始健身的每个人情况不同，初级训练的目标就是让身体为系统的力量训练做好准备。
准备包括习惯养成、体能和力量储备、基础动作技巧这三个方面。其中习惯的养成虽然重要，但并不属于训练计划。计划构成的要点是身体素质的改善与学习技术动作两个部分。假如将健身当做一场RPG，它们就是两个主线任务，需要一直保持精进。
“欲速则不达”是贯穿始终需要记在心头的重要提示，力量的增长和增肌减脂等身体改变，都有客观的生物学规律。科学的方式就是找到最高效的方式进行锻炼，但这必然有个限度。超过这个速度便是不自然的，强行越过需要昂贵的代价。
一、提高身体素质
从进化的轨迹来看，我们的身体是为运动而生。虽然生活和工作方式的改变让人习惯了久坐的方式，乃至出现体质下降、体脂超标等不良后果。但是从简单的活动开始，逐渐提高强度，身体的运动本能可以被重新激活。
从最基础的走路开始，逐渐增加距离和速度，通过坚持过度到快走和跑步。充分利用健身房的有氧器械：跑步机、椭圆机、登山机、单车机、划船机、攀爬机。这些成熟器械的使用不需要很长的学习过程，只要固定时间去运动就可以体会到非常明显的进步感觉。
二、学习技术动作
技术的学习比提升体质更重要，而且在初期学习的过程其实也是锻炼的过程。需要学习的主要是围绕杠铃的一系列复合动作，并不是在健身房中通常占据最醒目位置的器械的使用。只有将这些基础的杠铃动作掌握到位，才能不断的进步接近身体基因的极限。
掌握的标准是在准确的前提下，每次都可以将同一个动作做到一致，相同的角度、体态、幅度，甚至速度。只有熟练掌握动作后，增加负重才有意义和必要。不然增重就发生动作的变形，会让训练失去效果。当掌握了基础的动作后，在训练的中后期还可以使用变体和高阶的同类型动作，以此来改变训练强度。
挑选和鉴别动作
就健身而言，可以挑选的动作非常丰富。根据是否使用工具，可以分为自重训练和利用工具训练。工具可以分为固定器械、半固定器械、自由重量、辅助训练工具。
训练方式的区分
- 自重训练是将训练者自己的身体当做训练工具，采用特定的姿势对不同的身体部位进行锻炼的方式。常见的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、徒手深蹲、倒立撑、蛙跳等都属于自重训练的范围。自重训练的极致就是体操，不是街健。
- 固定器械指的是将人的一部分固定的专用部位训练工具，通常非常大。优点是新手入门便利，缺点在于限制了进一步发展和训练效率不高，且迁移性比较弱。例如坐姿下拉、腿举机、飞鸟机等，会将动作的轨迹固定好，训练者只需要用力即可，不需要太过关注动作轨迹。
- 半固定器械指的是像大小飞鸟、史密斯机这样固定一部分的器械，但是根据使用方式的不同，训练者既能够将自己固定，也能够让自己处于不平衡的环境中做功。与固定器械相比，半固定器械的适用范围更广，但是学习的过程也更长。
- 自由重量是最古老的健身训练方式，古代拿两个石锤就是自由重量训练的一种方式。使用这种方式需要身体的核心部位保持刚性，以维持平衡和重心，同时目标肌肉发力完成动作。由于要调动全身，所以一般自由重量是健身时的主要选择。自由重量器械包括了杠铃、哑铃、壶铃等。
- 辅助训练一般和功能性训练相结合，专项效果好，但是限制也明显。辅助训练无法作为常规健身的主要项目，但是可以作为弱项增强或是均衡性训练的选择。这类的工具非常多，出新也非常快，相对应的训练方式也很丰富。例如有偏向自重的TRX，有偏向自由重量的药球系统；可以制造不稳定平面的瑞士球和波速球，突破重力方向限制的弹力绳等。
优秀动作的标准
在这么多的健身动作的选择中，作为阶段不一的训练者，到底该如何挑选适合自己的运动呢？这需要我们首先定义什么是好的动作，明确定义之后不论是挑选还是鉴别都可以有评价的标准。
针对高效增长全身的力量这一目标，可以将健身动作的标准分解为：
- 让尽可能多的肌肉部位参与动作，提高训练效率
- 尽可能大的负担重量，不仅要增加局部负重，也要考虑加重的便利性
- 使用尽可能高效的方式利用力量，例如是否有效利用了牵张反射
综合这些标准，我们最终选择将杠铃动作当做主要的训练动作。
杠铃动作的优势
杠铃动作属于自由重量动作，可以调动全身大部分区域的肌肉协同做功，所以训练的效率很高。由于杠铃的长度，在一定程度上帮助训练者稳定了重心，可以便利的增加杠铃片和举起负重。
作为对比，哑铃虽然也可以选择不同的重量，但由于左右手分开均需要单独承担负重，训练者需要花费大量精力维持平衡，这就导致目标肌肉承担的负重减少了。由原理可知，负重才是肌肉增长和超量恢复的主要因素。所以没有杠铃负重大的哑铃就无法成为增肌的主要动作，通常只能作为辅助动作。
基于这些优点，杠铃动作成为许多训练者的首选。并经过一代代的改进和迭代，传承了一整套针对身体各部位的基础动作以及变体。这些动作十分经典，很多甚至成了比赛的指定动作。当然针对比赛训练和纯粹的增强体质，在训练细节上还是会有很大差异。
哑铃的辅助功能
哑铃的优点是场地要求小，并且可以让肌肉运动的幅度更大，还可以进行单侧的不平衡训练。所以通常可以作为在主要训练后的补充训练，增加训练的容量或者补充短板。同时与杠铃通常垂直上下不同，哑铃可以以各个角度完成动作，充分锻炼一些深层的肌肉部位。
具体的训练方案
成熟的教练绝不会给每个训练者一套相同的模板，因为不同人之间的差别是如此之大。基础身体素质不同、进步速度不同、恢复能力不同、训练目标不同、性格和意志也不相同。这些差异都需要一个有针对性的训练方案。
由于差异的显著存在，训练者也没有必要和别人去对比，只需要关注自身即可。初级训练者不要过分的关注身体数据，训练效果的评价只需关注运动表现是否改善。例如力量是否增加，奔跑速度是否提升，耐力是不是变强，某个强度的训练是否已经适应。
第一个月
新手去健身房没有必要装的像个老手，找到并沉浸在自己的节奏中比什么都重要。
最初的训练方向是增强体能、核心稳定性、关节强度、本体感受。以及一定程度的适度拉伸和功能性训练增强柔韧性和平衡反应能力。
增强体能和关节强度
在刚开始的时候，体能的增强可以通过任何类型的运动完成。在身体素质低于基准线的情况下。进行任何运动，体质的增长都会非常迅速。初期在体能增长的过程中，肌肉力量也会同步成长。同时肌腱、结蹄组织这些相关的部位会一同得到增强。但相比力量，体能的储备在初期更加重要，否则训练者连一次连续的系统训练都支撑不下来。
有些运动例如跑步、深蹲由于会频繁或者负重的利用到膝关节，有些人会误解这些运动会伤害到关节部位。但事实上除非自然老化，或者过度使用，我们的关节都会在训练使用中变得更加强壮，而不是相反。关节就像一些崭新的硬盘，很多人即便用到电脑报废，可能擦除和写入的次数都远远达不到硬盘的设计极限。
核心稳定性和本体感受
有一个强壮、稳定的核心部位，可以让训练者在做任何自由重量动作时，有一个稳定的躯干。这是一个非常重要的训练基础，随着动作越来越复杂，负重越来越大，不稳定的核心会导致各种问题。而且核心肌肉群的生理功能本身就是抗旋转，生理结构和肌纤维构成都是为这一目标存在的。所以增强核心稳定性后，对日常生活的帮助也非常大。
本体感受代表了感知身体姿态的准确能力，特别是一些看不到的部位，例如后背、腿部、是否中立位等。与很多人的直觉和大多数健身房的设置不同，训练时正对着镜子并不是一个好习惯。因为视觉的注视点对动作的准确性至关重要，而良好的本体感受能够帮助训练者在看不到自己的情况下保持和调整姿态。除了体态外，本体感受能让我们控制动作的进程，避免利用惯性位移。
动作的挑选
初期训练者在健身房推荐以基于中立位的功能性训练为主，例如平板支撑、平板侧撑、四足支撑、分腿跪姿或站立和以此为基础的进阶退阶动作。假如有教练或是训练伙伴，可以在支撑的基础上，给训练者施加不同方向的力做静力对抗。独自训练时可以利用弹力绳或者弹力带，激活各部位的收缩。
通常一个动作的进退阶指的是负重的改变、或者速度和角度的变化。但这个阶段的进退阶不是对抗力量的增大与减小，而是本体感受能力面临的挑战变化。因为这些训练的目的在于增加身体稳定性和相关肌肉的耐力。还需要强化运动神经的反应速度和控制肌肉的能力等。
举例来说，四足支撑中立位的进阶动作，就是减少与地面的接触面积，或者使用瑞士球等器具，增加不稳定性。抬起对侧的一条腿，或者让手和脚同时做上下移动和外展内收。在进阶的过程中，训练者发抖是正常的现象，这意味着相关肌肉的力量不足，同时也进一步调动了深层稳定肌肉的神经控制能力。在慢慢变难的过程中，训练者需要尽可能的坚持更久的时间。
下一步可以选择以核心和屈髋为基础的自重训练，例如臀桥、壶铃摆动、药球抛掷等。这些是带着目的和针对性的功能性训练，这是由美国知名训练师Mike Boyle（鲍爷）的动态体能训练方法演化而来。功能性训练的本质就是针对运用的场景进行专项的训练，一般训练者的功能性场景就是日常生活中的常见动作。
屈髋和屈膝就是我们在日常生活中运用非常广泛的动作，甚至是很多动作的基础部分。老年人最常见的摔伤都是在捡东西、如厕、就坐等屈髋改变身体重心时失去平衡导致的，那么通过功能性训练的强化，就可以激活相关的动力链，让训练者在这些动作中表现更好，也更安全。同时大量的健身动作也是建立在屈髋和屈膝的基础上，相当于基本功。
运动的频率
新人刚开始推荐的运动频率是练一天、休一天，每周尽量保证2天以上，但不超过4天。这既兼顾到了习惯的养成，也考虑到对身体的负担和对日常生活的影响。每次不要训练时间太长，否则血糖下降不仅会影响运动表现，也会大大增强训练后的食欲。
在核心训练内容不变的情况下，假如从日程安排到身体状况上还由有余力。每周可以增加一天的有氧运动，为更高强度的运动做体能上的储备。
第二个月
任何复杂的运动都是由一些特定的基础动作构成的，这些基础动作就像是字母或者词汇，组合起来就可以成为一篇篇华彩的文章。但在最初的时候，基础动作的力学模式和发力顺序需要首先掌握。这些基础的动作包括了蹲、推、拉、举、旋转、俯身、跳、走等。
喜欢给自己加重量和过早的学习高级动作，是新手非常容易犯的两个错误。健身是一件需要循序渐进的工作，基础比什么都重要。
借助固定器械
健身房内固定器械的最大优点就是容易上手，而且相对安全。所以对一些毫无力量训练经验，或者身体素质非常差的训练者而言，初期使用固定器械可以帮助寻找发力的感觉。因为器械会将全身大部分的部位进行固定，并将动作的轨迹也固定下来，训练者只需要跟着设计好的活动路线进行位移就能够感受到肢体运动的轨迹。
新手开始训练一些平时很少用到的部位时，经常感觉不好发力。这里面有两个原因，首先是目标肌肉没有力量，还有就是神经对运动单元的募集能力不足。通过使用固定器械，由于固定了大部分的身体部位，可以有效地减少辅助肌肉的代偿发力。重复力学轨迹的位移，神经能够增强对这部分肌肉的募集能力。
当然通过器械进行训练并不是一个必须的过程，因为器械训练的迁移性比较差，力量增长的效率更是远不如自由重量的训练。然而公允而言，现代健身房的普及，最主要归功于这些健身器械的发展。器械训练的学习曲线非常平缓，这让很多人可以简单地开始训练，也对教练的要求降低了许多。
杠铃动作的学习
基础动作的学习并不是将每个动作都进行分解后分别学习，而是融入在了杠铃动作的学习中。这些杠铃的动作的学习顺序可以参考：深蹲、推举、卧推、硬拉、引体向上。学习动作时可以采用徒手的方式，或者使用PVC的硬质管。
对于新手即使是徒手的训练也能够激发超量恢复的适应过程，逐步增重后也不应该超过最大重量70%的负重。杠铃动作的学习除了动作本身，训练者需要同时调整呼吸、保持重心，使用正确的肌肉和发力顺序。还应该学习正确的发力习惯和节奏，不论是先快后慢还是延长离心收缩，都不要依靠惯性或者代偿完成动作。动作的全程必须是由目标肌肉做功，需要做到随时暂停。
正确的动作将会在后面的章节详细介绍，假如无法完成正确动作，可以检查是肌肉力量不足还是关节柔韧性的问题。不同的原因都可以采用特定的方式去解决，这些动作经过一代代人的优化，适用于男女老少的所有人。
在开始杠铃动作的学习后，我由衷的推荐训练者建立自己的运动记录。将每次健身的内容做好笔记，随时了解健身的进度。根据变量的改变和身体状态的提升，后期训练者可以根据数据选择新的训练方式，而不必过分依赖经验。是否拥有训练笔记，是一个训练者严肃对待这件事的象征。
学习期间的训练计划可以采用全身训练的方式，用较重的重量、很高的容量去循环训练各个动作。这种方式是让训练者尽快掌握动作的最佳训练方案。学习的过程需要持续到可以正确、安全的完成每一个动作，增加负重也不会导致动作变形，训练者的注意力也可以从动作本身转移到目标肌肉的收缩和重量的增长上。
辅助训练动作
以上这些杠铃的多关节复合运动应该作为每次训练最优先进行的动作，在状态最好的时候完成。除此之外的动作都可以被归为辅助训练动作，安排在基础动作之后。即使是以上动作的变体，也属于辅助动作，例如架上硬拉或者窄距卧推等。变体动作应该在熟练掌握基础动作后再逐步学习。
最有价值的辅助动作是那些能够填补计划中少许空白的多关节动作，而不是孤立动作。像是腹肌、手臂等部位除了初期体能不足时可以适当针对，后期开始力量训练后并不需要单独的额外训练。因为经典的杠铃动作在负重的情况下，都会给这些部位足够的压力。
特别是腹部核心区域，每一个动作的准确完成都需要强而有力的腹肌支撑。单独的腹肌训练不仅低效，而且训练的也不是核心部位的抗旋转能力，而是腹肌力量。至于传说中的“八块腹肌”，根本就不是练出来的，而是瘦出来的。
不要测1RM
许多网上流行的训练方案，会要求完成类似“以1RM的60%重量完成3组”的训练动作。这其中的1RM就是某一个动作训练者可以完成的最大负重，直接表明了训练者的最大力量，可见这是一个非常重要的数据。但直到阶段二中期之前，训练者都不需要测自己的1RM。
最主要的原因是没有必要。由于新手效应的存在，规律训练的进步会非常快，神经效率的提升可以让每天的力量都有增长。此外由于动作不熟练，初级训练者无法专注于发力，需要不断的调整自己的动作。这样就无法发挥力量的最大效率。换句话说初级训练者无法展现自己的真正实力，直到熟练的掌握基础动作。
管理身体的疼痛
新手训练者有一个非常重要但又容易忽视的训练问题，那就是对身体疼痛的管理。作为针对自己身体的科学，健身的目的在于通过系统化的刺激引导身体进行定向适应，变得更高更快更强。运动就无法避免伤病，事实上肌肉变强壮的过程就是以肌纤维的损伤作为开端。
疼痛作为身体发出的一种信号，学会辨别疼痛的类型可以让我们及早发现和处理问题。通过这种方式更加了解自己的身体，也可以增强信心和一定程度的耐受力。在初期很多新手训练者会有很强烈的热情和改变的决心，这通常会导致他们训练过度，以至在往后几天浑身酸痛，影响日常生活。这反而打击了训练热情，导致半途而废。
正常的延迟性肌肉酸痛就是一种常见的训练后肌肉疼痛，资深的训练者可能都习以为常甚至时常想念。但是这种酸痛和拉伤却有着显著的区别，与训练和运动相关的疼痛最重要的就是这两种。
一、肌肉酸痛
- 酸痛是弥漫的、广泛的，通常是由训练过的部位发出的。
- 肌肉酸痛的成因尚不明确，有一种说法是离心收缩造成的肌肉炎症引起的。
- 这种酸痛一般不会持续超过48小时，所有认真训练的人都会经历。除非是新手使用了不恰当的负荷，才有可能超过48小时的酸痛。
- 肌肉的酸痛和乳酸等代谢产物的堆积无关，所以拉伸和按摩并不能有效的缓解肌肉酸痛，但是训练后的拉伸有其他的重要作用。
- 只要不影响发力，肌肉酸痛的部位可以被继续锻炼。
二、肌肉拉伤
- 拉伤是一种身体部位的损伤，通常有一个具体的位置，例如某块肌肉拉伤，或者某个关节疼痛等。
- 这种损伤一般会超过72小时。
- 发生损伤的部位不能继续训练，否则有恶化的可能。
- 拉伤根据情况严重，可能无法轻易自愈，应该选择立即去看医生。