硬拉（Deadlift）的不可替代性硬拉动作分析一、标准硬拉（传统硬拉）杠铃的握法起身前的准备起杆动作收杆和再起二、经典硬拉三、罗马尼亚硬拉动作的要领四、直腿硬拉五、架上硬拉（上半程硬拉）六、起步硬拉（下半程硬拉）七、六角杠铃标准硬拉硬拉的错误探讨
硬拉（Deadlift）的不可替代性
俯身从地上提起东西不仅是种很常见的动作模式，还是我们能够提起最大负重的一种方式。其中在负重下保持腰椎刚性的能力，是任何运动中自我保护和增加负重的基础。腰椎肌肉的功能是让下背保持刚性，使力量可以完整的通过躯干进行传递。每次硬拉都是在强化核心部位的力量，核心稳定性的重要性就不再赘述了。
在硬拉的组成动作中，利用下肢启动大重量的拉动，是迁移性极强的基础动作。很多人重视硬拉对腰椎部位和屈髋功能的强化作用，却常常忽视蹬腿启动的技术要领。准确的掌握硬拉动作，特别是前半部分是进行正确的翻举的前提，也是杠铃划船的重要基础。
硬拉可以拉动极大的重量，充分的刺激身体分泌激素、生长肌肉、增加力量。激素对以大块肌肉为主的复合关节运动的反应最大，在抗阻训练中调动大块肌肉，合成代谢类激素会大幅增加。例如睾酮和生长激素的浓度增长，能够提高肌肉力量，加速合成肌蛋白。通过大重量的负重对激素的刺激也是深蹲的特点，但对大多数人而言，硬拉能够举起比深蹲更大的重量。
Keywords：最大负重、腰椎刚性、启动下肢、激素增长
硬拉动作分析
为了搞清楚硬拉的各种叫法，当初费了我好大一番功夫，其中最常规的需要作为基础动作经常训练的是标准硬拉，又叫传统硬拉，一般直接叫硬拉就是指它。动作要领是将杠铃放平在地面上的标准高度，训练者徒手抓起杠铃，屈髋挺直腰背，站直到顶点后，辅助杠铃落回地面的整套动作。硬拉的变体一般会专注于动作中的其中一部分，综合而言，完整的标准硬拉最具训练价值。
即使是特别轻的重量，或是使用纯杆进行硬拉，也不能直接放在地上开始。标准的硬拉用杠铃片应该是45cm直径，放置时杠铃杆离地22.5cm。假如没有标准杠铃片，就需要将杠铃杆放置在支架上，或是下面放置高度垫。增加幅度的硬拉被称为超程硬拉，但也是由训练者站在踏步台或杠铃片上面，而不会降低杠铃杆的起始高度。
硬拉动作中杠铃从静止到顶点的高度至关重要，握距和双脚距离的改变都会引起顶点高度的变化。标准杠铃的双脚距离是起跳站姿，但将双脚打开后就成为了相扑硬拉。双脚打开的角度越大就等于减小了腿长，同时降低了整体做功距离和总功率。相反增加握距就等于减小了手臂长度，从而提高了做功距离和总功率，对于训练来讲这是不必要的做功。所以握距不要太宽，不会碰到脚即可。
标准硬拉需要从静止启动杠铃，避免了牵张反射的借力，也无法让训练伙伴进行辅助。所以硬拉是一种避免了任何外力的提拉，完全反映了训练者自身真实的力量水平。硬拉用的杠铃片除了要求尺寸一致，让训练者以一种标准的起始高度进行训练。最好能够使用胶质或是PU材料制成，可以让杠铃在训练者的控制下砸地，或是力竭时脱手。
一、标准硬拉（传统硬拉）
杠铃的握法
硬拉作为提拉类的动作，握力很可能成为后期发展的瓶颈，但也会在大重量的抓握中增长迅速。不过握力的发展和上限终归不如核心屈髋的力量，所以杠铃有多种握法，根据主观的感受及时调整。
- 在大部分情况下，尽可能采用双手同方向全握的方式握住杠铃进行训练；
- 在力量增长迅速的时期，握力可能成为瓶颈，此时可以尝试双手同方向的锁握；
- 还是握不住，可以采用一正一反的全握或锁握，利用内外旋的稳定性增加握力，但最好由左右手交替正反使用；
- 当杠铃的相对重量增长到差不多2倍-2.5倍体重，一般训练者可能已经到了握力的极限，此时需要使用握力带。
有些训练者因为摩擦力和老茧的原因，会佩戴训练手套。然而手套是非常不推荐的运动装备，太厚的手套会增加杠铃的直径、松松垮垮的手套会降低摩擦力、带护腕的手套会让该部位缺乏锻炼。对于杠铃的抓握，一般使用上述4种方式可以应对大多数情况。假如遇到杠铃质量差，滚花变淡摩擦力降低，可以使用少量的镁粉或防滑粉涂抹在手上。
老茧是训练者不可避免的，特别是在靠近手指根部的地方。但为了避免皮肤破裂，可以通过调整杠铃的位置接近手指根部。这样会使老茧的形成达到最少，起码不容易破裂。另外差劲的杠铃滚花也会导致老茧的增长。
起身前的准备
杠铃放在地上后，训练者需要将脚底中心放置在杠铃的正下方，通常是系鞋带的地方。不要因为害怕擦到小腿而下意识的远离杠铃，错误的起始姿势会导致一系列的问题。放置好脚之后，通过屈髋而不是下蹲让双手抓住杠铃，此时小腿胫骨应该是能刚好碰到杠铃杆，重心在脚底板中央，脚底、杆子、肩胛骨（肩袖肌群）在同一条线。
参考深蹲时的准备工作检查列表，硬拉也可以进行检查：
- 检查双脚打开宽度，是否在杠铃正下方；
- 检查双手抓握稳定性，是否将杠铃调整位置至手指根部；
- 是否收紧背部并俯身，对于女性和体重轻的训练者还要注意不要过度伸展；
- 手臂是否伸直，在动作过程中保持直臂，不需要发力；
- 视线集中在前方地面上，保持颈椎的生理曲线；
- 深吸一口气，蹬腿起杆。
起杆动作
标准硬拉的起杆由膝关节发力开始，蹬腿后让杠铃离开地面，当杠铃上升到膝盖附近后，自然过渡到髋关节发力继续升高。再强调一次，动作过程中手臂保持伸直，不要发力。硬拉的起步动作是非常有价值的训练，也是硬拉中主要发力点和最难的部分，可以极大的增强腰椎力量。即使不进行完整的硬拉，反复的重复起步动作也是非常有价值的半程硬拉。
收杆和再起
将杠铃提起到顶点后，身体直立全身肌肉收缩可以停顿1秒，但不要往后进行反弓。收杆的动作就像起杆的回放，将杠铃垂直往下放置于地面准备的位置。放下的动作可以加快速度，但是要始终掌握杠铃，放回地面后用手按住避免回弹。因为经典硬拉主要训练的就是起杆部分，慢速下方并不是目的，应该将能量用于多一次拉起。
当杠铃被放回地面后，调整身体姿态和握姿，深呼吸后再从底部开始硬拉。有一个常见的错误是训练者借助杠铃落地后的弹力，迅速拉起完成第二次动作。标准硬拉的全程动作，与其他动作相比困难和更有价值的地方就在于无法借助反弹，借助了反弹会让标准硬拉丧失这个动作的特色和作用。不论是借助装备还是取巧的手段，即使提高了成绩对于训练效果而言也是没有价值的。
二、经典硬拉
经典硬拉由于名字的关系很容易和标准硬拉混淆，但标准硬拉即是所有硬拉变体的标准。
经典硬拉比标准硬拉更加注重起杆阶段，使用硬拉的起步动作升到顶点后，在最高点放开杠铃让其自由落到台面上。标准硬拉可以说注重向心收缩，但忽视离心收缩；而经典硬拉就是仅有向心收缩，放弃离心收缩，更加专注以拉起更大的重量。
显然经典硬拉需要有一套质量很好的设备，可以砸地的杠铃杆和低弹性的杠铃片。并且还需要有特别的地板铺垫或者硬拉台，以免损坏设备。
三、罗马尼亚硬拉
这种变体将硬拉并不注重的离心收缩部分当做了训练重心。罗马尼亚硬拉去掉了从地面起杆的过程，而是直接将杠铃放到接近髋部高度的架子上，起杆后的准备姿势就是站立。完整的动作是屈髋将杠铃下放，但并不接触地面，仅到膝盖下方就通过升髋的力量提起杠铃。
罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样，动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，先进行离心发力，后向心发力。罗马式是不完全的标准硬拉，起始位置和终点位置都只有标准的一半。经典硬拉提到顶端即代表动作已经结束了，避免了利用牵张反射。但罗马式将杠铃放到底部起身时，却可以利用腘绳肌的牵张反射。
由于训练重心的区别，主要发力的肌肉也不相同。罗马尼亚硬拉的目的是训练臀大肌和腘绳肌，很少使用股四头肌。股四头肌的作用是伸展膝关节，但这个动作在罗马式中被去掉了。罗马尼亚硬拉是硬拉的最佳辅助动作，刚好能够取长补短，用来增强标准硬拉的重量。重量可以使用硬拉的65%-75%，重复的数量在5-10次。
动作的要领
放置杠铃的架子高度比双手自然下垂的底部更低一些，便于起杆后将杠铃移出，避免了手臂参与发力。起身的时候臀部位置要偏高（比标准硬拉高），减小膝关节参与，更类似于直腿硬拉。背部拱起和膝盖前伸是两个容易做错的部分。
四、直腿硬拉
直腿硬拉可以理解为从地面拉起的罗马尼亚硬拉，但是动作顺序与标准硬拉一致，避免了牵张反射。动作的幅度比罗马尼亚硬拉更大，背部更加水平，杠铃需要落地后进行调整。虽然名称是直腿硬拉，但并不意味着必须完全将腿伸直，根据训练者的柔韧性，主要控制让臀部不进行位移即可。
也就是说起杆部分与标准硬拉很不相同，在保持直腿的前提下，起杆也需要通过升髋发力。所以直腿硬拉能够负担的重量仅在标准硬拉的40-60%左右，重复次数在5-8次。当然参与发力的肌肉部位也更少了。
直腿硬拉主要锻炼大腿后侧的腘绳肌，类似站姿躬身。不仅能增加后链力量，也能更好地增加腘绳肌的延展性和柔韧性。这是一种很好的深蹲或者硬拉的热身动作，也可以作为硬拉之后的减重动作，来累积训练量。
五、架上硬拉（上半程硬拉）
与直腿硬拉类似，架上硬拉也取消了蹬腿起杆的部分，但这是一种与标准硬拉动作完全一致的上半程局部活动范围的硬拉。由于减少了股四头肌和膝关节的参与，重点都集中在了髋部伸展。减小的幅度让重量增加变得可能，所以这也是一种适应更大重量的方式，重点训练硬拉的后半程。
架上硬拉顾名思义必须在深蹲架或者框内进行，需要将杠铃固定在膝盖下方一拳左右的位置。通过升髋提起杠铃后锁定，控制杠铃放置回架子上，等待完全停止后再进行下一组。同样的也不能够利用支架反弹的力连续进行。虽然是半程硬拉，但由于负重更大，也需要和标准硬拉一样进行充分的热身。推荐重复5次一组。
六、起步硬拉（下半程硬拉）
使用双手正握，挺起胸部，与硬拉完全一样地从地面静止状态开始拉起。在提升杠铃并逐渐伸直腿部的过程中，背部收紧但是不升髋改变与地面的角度。拉到膝盖附近，停顿收缩1秒钟，可以大大增加背部的训练量。其实这个动作与杠铃俯身划船类似，除了没有肱三头肌的收缩。最大推荐做85%硬拉重量，采用8次重复，但不要和硬拉在同一天训练。
起步硬拉比标准硬拉使用更多的竖脊肌和背阔肌发力，杠铃紧贴小腿有额外的背部做功。除了可以充分训练起杆蹬腿的动作，也可以额外锻炼握力。与架上硬拉类似，也是一种局部活动范围的硬拉变体。
七、六角杠铃标准硬拉
一般的硬拉变体都只能作为辅助动作来提升标准硬拉的成绩，并不能取代它作为主要训练动作。但是将杠铃换成六角杠铃，进行标准硬拉的动作，完全可以取代杠铃标准硬拉成为训练中的主要动作。只要不是参加以奥杆进行硬拉比赛的运动员，就增肌、力量、柔韧性等身体素质的发展和学习掌握的难易度，六角杆硬拉是更好的选择。
六角杆又叫环形杠铃，英文名是Hex Bar或Trap Bar。进行硬拉的动作和使用杠铃基本一致，也是站在六角杆的中央，双手抓握杠铃，然后蹬腿起杆，升髋站直身体，停顿1-3秒后原路返回收杆。对比使用杠铃硬拉，六角杆有很多优点。
- 不会刮伤小腿。杠铃起杆的时候由于要紧贴小腿，由于担心滚花擦伤皮肤，很多训练者会本能地将杠铃往外移一些，破坏了垂直上升的轨迹。但是六角杆是围绕训练者身体，没有碰到的风险，很容易掌握垂直的重心
- 握力大幅增加。抓握杠铃的时候，不论是正握还是正反手握杆，手臂都需要内旋或者外旋90度。但是自然情况下的姿势手掌是相对的，抓握六角杆的时候就能够最大化握力的使用，一般都能跟上全身力量的发展而无需使用握力带
- 对柔韧性要求低。不论是标准硬拉还是直腿硬拉，对训练者腘绳肌的柔韧性要求都比较高，有些手长脚长的训练者可能不方便训练。但是对于六角杆就不会有这个问题，即使是老年人也能轻易的完成硬拉的动作。动作正确后就不容易产生伤病，正常的硬拉学习很容易由于动作不对导致下背部疼痛等问题。
- 可以做农夫行走。六角杆是最适合做农夫行走的工具，不仅发展握力，而且锻炼心肺功能和全身肌肉的协调性，还适合减脂，是训练结束前最适合的收官动作。
只可惜大多数商业健身房并不提供六角杠铃，所以放在了比较靠后的位置介绍。还有一个问题是，六角杠铃用来发展力量提高身体素质虽然很好，但由于杠铃训练体系的完善，缺乏了针对性的迁移能力。例如训练者需要使用杠铃训练高翻、杠铃划船，甚至是参加力量举比赛或是练习举重动作，那么杠铃硬拉就是大部分动作的基础。
最后要注意不要将硬拉练成了蹲拉，准备时根据列表要检查上背部是否俯身倾斜。
硬拉的错误探讨
硬拉是一项技术要领非常多的训练动作，正确掌握后对全身训练有很大的帮助。但由于要点多，训练者很容易产生各种各样的问题。这其中大部分问题来自背部姿势，特别是腰椎伤病。不过硬拉的作用之一其实是通过建立强壮的背部肌肉，用来保护脊椎。
- 下放杠铃的过程中容易放松背部肌肉，进而使背部拱起，导致下背受伤
- 训练者无法准确感受腰椎肌肉的状态，缺乏本体感受能力
- 不要通过身体后倾来提起杠铃，而是蹬腿启动
- 不要让杠铃远离腿部，要控制为了避免刮擦而将杠铃推离的本能
- 手臂没有伸直，肘部弯曲会不自觉的发力，进而导致肌肉拉伤
- 顶点不要增加收背或耸肩的动作，斜方肌和背部肌肉在全程通过等长收缩做功
- 顶点不要外加顶髋的动作，以免给下背造成太大压力
- 老年人增加负重要慎重，丧失肌肉和结蹄组织弹性，可能超过了可承受的强度导致肌肉撕裂