前言
健身在一般人的印象中是肌肉与汗水、钢铁和力量的组合，而这些都是年轻人的专利，与老人们没什么关联。似乎老人就应该跳跳广场舞，喝茶、爬山、写书法，提起运动饭后散步和太极拳。但根据2009年ACSM对老年人体育活动的研究总结（Exercise and Physical Activity for Older Adults，2009），运动特别是抗阻运动对老年人而言十分重要。
关于老年人训练的实验论文有很多，但ACSM的研究报告联合多个相关机构和高校、持续10年以上、审阅参考了大量的相关研究，并给出了相当有操作性的指南。在2014年，人民卫生出版社还翻译出版了ACSM基于研究撰写的相关书籍《老年人科学运动健身》。
老年人运动的重要性稍后再说，但现状是大部分老人选择了一种坐式的生活方式，每天看电视或者打麻将，对运动的好处以及应该如何运动却一无所知。在我国老年人规律科学训练的比例远比女性训练者要稀有，进入任何健身房基本上无法看见认真系统锻炼的老年人。甚至有些健身房还出台了政策，不允许60岁以上的老年人办卡。
但事实上老年人运动可以同时解决健康和孤独两个问题，只要条件允许，很多老年人其实运动的积极性非常高。这一点从当年火过一阵的微信步数排行就能一窥究竟，往往年轻人的步数都是垫底的。在日本，有一个Curves是专门为高龄女性用户打造的连锁健身房，经过12年发展，目前已经拥有超过80万中老年女性会员和超过1900多家连锁健身房。
年纪大意味着什么
衰老是一个极其复杂的过程，同时发生于分子、细胞、系统层面。而且这是一个过程，并没有一个非常明确的分界点。虽然现在的老年人泛指65岁以上的个体，但每个人老化的速度不一。由于每个人经历了漫长的岁月才到自己的老年生涯，这种生命的广度和各种疾病的影响，导致老年人之间的个体差异也会随着年龄增涨而增大。
运动能力下降
这些不同包括了身体机能上的差别，以及对运动的态度和代谢差异的敏感性等。比如，一个活跃的80岁老人与一个不活动的50岁的人有着相似的生理机能，倒是这个50岁的人可能会看起来更老，而不是相反。正常的年老会伴随着肌肉和力量下降，神经控制和平衡性下降，心血管送血效率下降，代谢效率和耐力下降。
1. 身体素质
肌肉和力量的下降是一个必然的过程，根据一项研究显示：
在力量下降超过一个特定的阈值后，人就会丧失独立生活的日常自主能力。抗阻运动可以延缓这个过程，提高基准值，并确保在整个老年生涯都能够超出阈值。但是运动却无法阻止这个过程，很多运动员一旦过了巅峰期就不得不退役，本质上就是由于年龄带来的体质影响。
身体素质的下降除了力量和肌肉，还有骨密度下降、关节软骨、供血和供氧能力的退行性改变、柔韧性降低等带来的全面运动能力减弱。肌肉流失会从高阈值的红肌开始，影响爆发力的输出。多年的伤痛、动作习惯、疾病等造成的机体变形，可能会导致动作无法顺利完成。不常运动的老年人在踝关节或者肩关节部位的柔韧性通常都达不到标准杠铃动作的需求，可以将动作幅度的增长也作为渐进的变量。
2. 神经系统
除了身体各个部位的运动机能下降外，神经系统也会退化。这种退化的影响非常广泛，不仅会降低对肌纤维的募集能力和平衡性，也会影响到老年人对新事物，尤其是对新的训练动作的学习效率。但是反过来规律的运动却会帮助维持神经的效率，不仅是运动神经，还能够让大脑保持活跃。与身体肌肉不同，新鲜感和常使用可以让大脑始终保持一定的运转效率，大多数老人的大脑萎缩其实并不是因为病变，而只是用得少。
3. 代谢适应
虽然年长者的身体也可以响应渐进超负荷的适应过程，但整个周期会比年轻人长不少。因为老年人代谢适应的敏感性会随着年龄增长而减弱，疲劳后的恢复能力较慢，力量增长的速度也较慢。这同时也会影响老年人的免疫系统，需要比年轻人更加适宜的运动环境，太冷或太热都会大幅度增加受伤和生病的几率。对训练计划的制定应该以保守为主，充分的根据训练者主观上对身体的感受进行及时调整，加入更多的退行性训练。代谢的改变也同时逐年降低了基础代谢率，这会让老年人更容易堆积脂肪。
对于训练中各种因素的变化，老年训练者会更敏感，比如服用了新的药物、晚上没睡好、伤风感冒或几顿饭没吃饱等。当进行了足够容量的训练，老年训练者第二天会出现比年轻人更加强烈的肌肉酸痛。这就要求老年人需要更加频繁和长久的休息和恢复。同时由于这个原因，老年人在停止心肺功能训练后会比年轻人更快的下降代谢适能，不过通过力量训练得来的肌肉和力量的持久时间和年轻人相当。
老年训练的必要性
在第一章我们就讲过训练和运动的差别，训练指的是系统性的有计划和目的的身体锻炼，而运动是以出汗和消耗热量为目标的非常规活动。想要让各个维度的身体素质得到提高，必须执行系统的训练，但仅以健康的角度出发，日常偶尔的运动也能够满足国家的相关建议。然而在我国，别说系统训练，即使是偶尔的运动对很多老年人来说也不亚于天方夜谭。
在很多老人的观念中，步行去买菜、饭后去散步、在家打扫卫生这一整套组合下来，就是非常充足的每日锻炼了。但严格来说这些活动连运动都算不上，仅是NEAT（非运动热量消耗）。除了年轻时就保持运动习惯和退役运动员之外，大量老年人认为运动是一件与他们根本无关的事。假如提议让他们去跑步或是举铁，会觉得你一定是疯了，想让他们的“老骨头提前散架”。
然而众多实验证明，人体始终遵循着刺激-适应的力量增长循环，并不会随着年龄老去而丧失通过训练增强身体素质的功能。而且如今也涌现出了许多年龄虽然大但身材始终保持的很棒的具体例子，更何况还有像USATF之类不限制参赛选手年龄的竞赛。在80岁、90岁、100岁年龄组都有矫健的老人活跃在赛场上。
我们来盘点一下运动能够为老年人带来什么。
改变衰老的速度
到目前为止，没有任何一种生活型态介入方式被证明可以延长人类的寿命。但是运动被证实可以通过减少次级老化的影响，显著降低早发性死亡概率，以及提高老年生活的质量。所谓的 次级老化是指那些由年龄带来的疾病和器官退化问题，例如许多慢性病，包括心血管疾病、中风、癌症、高血压、糖尿病、肥胖、精神类疾病等，运动可以避免这些疾病早发的风险。
在很多人认知中，老年生活像是一种负面累积的集合，每天都会变得更虚弱一些，在老化的过程中慢慢变得无力。但是运动其实可以改善这个过程，让一个老人在晚年生涯能够尽可能保留对身体的控制能力，让老年不再是一个眼睁睁看着自己逐渐向下的滑坡。规律运动可将坐式生活型态造成的生理性老化的影响降到最低，并藉由控制慢性疾病、失能的发展与进程，保持强壮直至生命的最后一刻。
生理与健康优势
维持老年健康有三个非常重要的方面：规律抗阻运动、维持积极社交、保持正面心态。而运动恰好可以同时兼顾这三个方面。特别是在晚年享受生活时，始终维持着对身体的控制拥有健康，没有力不从心的感觉，对于精神的正面发展和自尊自信的维持都非常重要。根据心理学对慢性病患者的研究，很多人被击垮的原因并不是疾病本身，而是由此带来的无力感导致了患者的放弃。但只要接受并逐渐适应新的自己，生活会逐渐回归平稳。
规律的运动可以给老年人广泛的生理和健康优势：
- 更好的身体组成，较少的全身、腹部、内脏脂肪、较高比例的四肢肌肉质量、承重部位的骨密度较高
- 可以长期活动不容易感到疲劳，疲劳后能够迅速恢复
- 心血管与呼吸系统的良好运作，运送氧气和能量的能力较强
- 不会简单的活动就让心血管压力剧增，导致血压升高
- 运动神经效率高，记忆和脑部运转效率保持的更好，认知能力会有改善
- 长期抗阻训练的老年人的基础代谢率会提升7%-9%
- 活动范围远、独立生活能力强、有帮助他人的能力、有更强的自尊和自信
- 对自己的生活质量更加满意，认为幸福感更强
训练方案的制定
老年是在所有年龄层中，平均锻炼量最少的年龄段。只是即使在一些意识到运动重要性的老人中，也有许多因为一些误解而选择了错误的运动方式，不但没有达到训练的目的，反而可能造成损伤。例如有些老人喜欢将爬山当做运动，但其实现在爬山都是爬楼梯，上上下下几千阶楼梯很有可能导致大腿肌肉和膝盖运动过量。
虽然任何程度的运动量增长都会对老年人带来明显的健康益处，但在健身房进行系统的力量训练是最安全和全面的运动方式，训练的原理和方式与年轻人也别无二致。在训练方案的制定上，对于老年训练者应该充分的考虑其具体年龄段、病史、身体情况、运动经验、性格意愿等，理想的方案应该包括有氧运动、肌肉力量、柔韧和平衡的功能性部分。
参考教程之前的各阶段训练方案，对于完全没有训练经验和体质差的训练者以培养习惯，唤醒身体的运动本能为主。只是组间休息的时间需要更长和更频繁，将容量和强度降低，因为老年训练者使用降低后的刺激已经足够引发适应。大容量的训练对老年人来讲反而没有什么益处，因为代谢效率会跟不上。
在动作学习的阶段，老年人因为独特的生理特点，很可能会因为力量不足而无法顺利完成动作。这时需要一些特殊的轻质非标杠铃，或者借助器械训练，先发展腿部、胸部、臀部等大肌肉群的力量。任何强度的改变都需要慎重，尽可能的降低风险。
根据研究，无论是有氧还是抗阻运动，采用渐进超负荷的训练计划时，健康老年人的长期适应能力和训练反应与年轻人差不多。虽然进步的绝对数值比较小，但这是由于肌肉基数少，相对进步的幅度与年轻人差不多。代谢的幅度变长，虽然也会影响进步的速度，不过这种适应能力会一直到至少70岁都持续的很好。
具体到运动时，老年人需要比年轻人更加重视热身的环节，利用更长的时间去进行热身和拉伸。训练完了之后还需要放松整理，让自己的心率和呼吸等稳定下来恢复正常。有一种老年人训练方案是将太极拳作为放松和平衡性训练放到体适能训练后面。太极拳虽然对运动能力的提升有限，但在打拳的过程中动作缓慢、频繁移动重心、需要手眼协调，还常会有单脚站立等动作，对于神经系统的刺激与平衡系统的训练有很大作用，是一个很好的辅助动作和功能性训练。
力量训练的好处虽多，其实非常考验老年人的意志和训练的决心，因为老年人训练需要比年轻人更加努力才能到适合的容量，尤其是大概率患有心血管或者肢体方面的疾病。加上老年人对训练变量的敏感性，身体肌肉的酸痛影响日常生活等原因，浅尝辄止或是半途而废的可能性都比较高。合理的训练计划一定要循序渐进，而在另一边则要为老人创造训练的便利条件。
进入健身房的阻碍
运动和规律训练的好处那么多，就像阅读和学习一样，应该成为每个人维持终身的一种习惯。但面对大量在久坐式生活方式中慢慢衰弱的老年人，却有太多阻碍他们运动的方面。
生活方式
习惯是一个人行为的最重要来源，老年人在经历过大半个人生后，许多生活习惯已经固定甚至是固化了。就像《肖申克的救赎》中被假释的图书管理员，在老年面对新的生活只会让他无所适从。何况人都是讨厌甚至惧怕改变的，尤其是在没有外界压力的情况下。
老年人由于身体机能下降，社会角色改变，抗风险能力会降低，所以大多数老年人的生活方式选择其实本就不多。尤其在我国，很多老人会节衣缩食给自己的子女提供帮助，或是降低自己的生活需求只为了不给下一辈添麻烦。长期的习惯加上选择余地不足，让老年人不会轻易尝试一种不熟悉的生活方式。
缺乏诱因
改变需要一个理由，只要动机足够强烈就能够克服一切困难。但很多老人缺乏渠道去获得有关运动的好处，和如何训练的方案。可能有些老人会过于自信而显得有些固执，拒绝去接受一些新的观点，例如老人可以通过举杠铃而生活的更自如。但是也应该有更多宣传老年人运动的公益广告出现在肥皂剧或是综艺节目间隙，让更多老人了解一种可能改变他整个晚年的生活方式。
阻力太大
对于老年人和老年生活的刻板印象会是老年人进入健身房一个很大的阻力。和子女说，子女或许会像看怪物一样的说“省省吧”；和老朋友说，朋友会告诉你“那是年轻人的玩意，下午三缺一你来不来？”；即使进入健身房，教练和会员还会说“大爷大妈，这里不适合你们，容易受伤”。社交压力一直都是健身的阻力，尤其对于女性训练者和老年训练者。
除此之外还有老人本身结构性或者经济上的阻力，例如住的地方附近没有健身房、健身房里没有真正有能力和资质可以训练老人的教练、甚至连跑步或者简单锻炼的场地都没有。对于失去经济收入的退休后老人而言，可能商业健身房太过昂贵，无法负担高蛋白的健康饮食。面对这些阻力，其实我认为政府有责任像建立公立图书馆那样，为社区内的老人建一些专业场地，并开展公益性质的专业培训课程。
总结
运动一直都不是年轻人的专利，人的身体结构和器官功能大多数都是为运动而服务的。很多老人由于主观的选择了不再运动，使得身体的相关机能不断退化，直到失去了基本的身体控制能力。同时也失去了自主独立的生活和建立其上的自尊和自信，成为医院的常客。
但是有一种生活方式，可以减缓甚至避免这个过程，让老年人的整个晚年生涯都充满活力，能够随心所欲的做自己爱做的事。有足够的力量和精力发展自己的兴趣爱好，完成未了的心愿，去未知的远方旅行。这种生活方式就是规律的运动，制定完整的训练计划，通过一系列训练、饮食、恢复保养自己的身体。
假如读者是一个年轻人，我希望他能够在年轻时为自己打下身体的基础和训练的习惯，并让运动伴随终生。帮助自己的父母了解老年训练的好处和必要性，协助和鼓励他们开始正确的运动。即使这些都做不到，希望也不会成为父母开始运动的阻力。
假如读者是一个中老年人，不论身体状况如何，我希望他能够立即开始行动起来。通过该教程了解训练的原理和方式，并付诸实践。