六、减肥：瘦了还得防着反弹

前言

通过前几章对体型、健身、食物等相关原理的介绍，其实已经将与减肥有关的一切都聊了个遍。剩下的就是根据原理灵活运用，无论是希望变强壮、有型、苗条，都可以通过运动和饮食方案的组合来引导身体进行相应的改变。

本站将以关注度最高的减肥为例，看如何将原理运用到行动中，寻找理论上最高效的减肥方案。

统一标准

在开始行动之前，首先需要搞清楚的是，通过一系列的努力之后，我们希望自己变成什么状态。

事实上当不同人都说想要减肥的时候，目标并不相同。有人对自己的身体很满意，就是想让肚子小一些；有人想再穿一次去年买的裙子或者裤子；有人追求无止境的苗条，直到骨瘦嶙峋；也有人拿着杂志或者电影海报，将瘦定义为明星们的完美身材。

人的身体是一个整体，肌肉和脂肪与全身其他细胞一起，都在时刻不停的分解与合成。跑步多了，脂肪供能的比例临时提高，但后续身体都会通过提升其他比例供能来实现能量来源的平衡。力量训练后的后燃效应也是相同道理。所以整体的平衡是身体的基本机制，肚子大其实是体内脂肪含量高到一定程度后的体现，要减肚子就需要将全身的体脂含量降下去。

无止境的苗条通常和节食、断食、厌食等不吃饭的行为结合在一起，降低能量的摄入。本质就是让身体进入饥饿的应急状态，通过分解肌肉、降低基础代谢率等措施来减少身体对能量的消耗。通过伤害身体的长远健康来实现短期适应力的提升，这种状态一旦持续会损伤基础代谢，后期很难再恢复。这也意味着瘦下来之后不仅体质会大幅度下降，还很容易反弹。

还有一种是看起来不胖，但身体上的肉都软绵绵的状态。看似体型正常，但却并不健康，然而很容易被体型所欺骗。从医学上讲，这叫做肌少型肥胖，肌肉量少导致身体素质差，而且由肥胖引起的并发症一个不少。成为这样的体型也并不能称为减肥成功。

做好心理上的建设

归根结底来说，减肥就是在一定时间内维持热量赤字，因为对很多人可能肌肉起到的仅是锦上添花的作用。明白了这一点之后，有人就会对减肥这件事情的难度产生错误估计，信心十足的开始，然后不知不觉的放弃。

减肥的主要难度概括一下有两点，一是违反人性，二是物资过于丰富和便利。

因为需要减肥的人群已经有些身材走样了，而这主要是由生活方式所引起的。减肥想要成功就需要改变这种塑造肥胖的生活方式，重新建立一种并不熟悉的新模式。这种新的模式需要控制食欲，提高运动量，改变出行、工作、睡眠的方方面面，这种改变本身就是被人天然抗拒的。

即使下定决心，想要切换到属于减肥正确方向的道路，在现代社会也并不容易。由于食物的种类和数量非常丰富，市面上还有大量过度加工食物存在，平时在饮食的时候就会不知不觉的摄入超量。

得益于现代化的交通方式等，我们大多数人在工作时坐着、娱乐时坐着、出行时还是坐着。这还不考虑社交应酬、饮食来源、睡眠质量等，这种幸福的环境反而成为了减肥的障碍。当然现代社会的发展，同时也是减肥这种需求的来源。

减肥成功不仅要克服这些困难，还需要维持很长一段时间。所以在开始减肥之前，为了提高一些成功的几率，不致于会半途而废、无疾而终，需要回答两个问题。在有明确的答案之前，不要盲目开始。

回答两个问题

你减肥的目的是什么？

为了减肥愿意付出什么？

目的可以是多种多样的，有人为了健康、有人受了刺激、有人乐于挑战、有人为了提高自信、有人为了让自己更有魅力，目的没有好坏之分，但是一定要有。因为当我们坚持不下去的时候，需要回忆一下这个最初的目标，一个快溺水的人抓住这个目标就可以往上爬。

付出基本上可以理解为放弃一些东西，是否可以放弃本来用于打游戏的两小时，是否可以放弃美味诱人的一顿大餐，时候可以晚些再买新款的手机或化妆品，是否可以放弃社交和娱乐，反而专心的举铁流汗，冲击身体的极限。

自古以来常说没有付出就没有收获，这句老生常谈的格言其实只说对了一半，因为有些事情即使付出了也不意味着能有收获。但运动不是，为了减肥的一切付出都会诚实的反应在体型和体质的改变上，诚实到可怕。

明确目标和付出的决心后，下面可以聊聊如何让流汗更有价值，让减肥这件事情更有性价比。

运动在减肥中的价值

运动与减肥的关系其实挺复杂的，并不是说只要运动就能减肥，也不是只有运动才能实现减肥。并且运动的种类繁多，除了之前区分过的力量和有氧，还有交叉在一起的综合训练，甚至宽泛一些可以将强度不大的骨骼肌做功也囊括进去。

运动最重要的价值，是通过系统的训练提高人的身体素质和运动能力，不拘于运动类型。然后以身体素质和匹配系统训练的生活习惯为基础，事半功倍的塑造型体。

通过长时间的运动来增加热量消耗，主动地追求热量差。但这一点对不同人来讲区别很大，大多未经训练的普通人运动强度提不上去，运动产生的热量支出非常有限。还需要考虑运动的类型，对身体造成的消耗与疲劳的累积。甚至一次过于疲惫的糟糕体验可能挫伤很多人的积极性。

通过训练-恢复的循环，来帮助自己塑造一种健康的生活方式和饮食、睡眠习惯。习惯的养成才是长期坚持做同一件事最有效的途径。对减肥这样需要持续很长时间的任务来讲，一种适合的生活方式价值远超一次汗流浃背的极限运动。

运动的种类

在一些公众号或者论坛里面，我们通常会看到各式各样号称“最适合减脂”的动作或运动方式。但很遗憾，这样的动作并不存在。真相是走路好过坐车，只要动起来其实都有一定的效果。根据运动类型的不同，身体会在不同方面进行适应。挑选适合的运动方式应该考虑到身体状况、能力、疲劳、负荷、代谢、日程安排等每个人的具体情况。

力量训练可以再细分为自重训练和负重运动，有氧训练也可以区分为稳态训练和间歇运动。两者可以单独训练，也可以结合起来进行交叉综合训练。不管是哪种运动方式，热量的消耗都会远超正常的活动，但也有不同的应用侧重。

一、力量

力量训练可以增加力量和爆发力相关的身体素质，但是对身体的负担较大，不适合作为消耗热量的主力。渐进超负荷的计划可以增长肌肉，塑造形体。从这个角度出发，自重训练的效率不如负重，不断地使用接近极限的重量进行刺激才能够让身体重新适应。与很多人的印象不同，其实自重训练并不适合新手。

虽然看似自重训练的条件很低，不需要额外的健身设备，只需要一个场地。但其实自重训练的动作对训练者来说要求非常高，不仅要保证动作的正确性，还得通过调整角度等方式逐步增加难度。

这是因为自重训练的动力链往往很长，需要对身体有很强的控制力。像是我们耳熟能详的俯卧撑或是卷腹等，许多人都不一定做的对。同时一些动作也伴有一定程度的危险性，尤其是在疲劳的状态下，例如倒立撑等。即使是现在流行的街健流，也会使用杠铃等自由重量来增长力量。

二、有氧

由于氧化能系统的供能充足、稳定且量大，所以有氧运动一直是刷热量消耗的主力。虽然有氧运动没有后燃效应，但由于对身体的负担小，像是跑步或是游泳等运动可以每天进行，而且不限时间。

耐力和心肺功能是特别重要的身体素质，而且与力量的增长不同。运用科学的方式我们可以很快的增长自己的耐力，只需要系统锻炼几个月的时间，一般人也可以跑5-10公里的路程。当然假如训练停止，耐力的减弱速度也会比力量迅速。

三、综合

将有氧和力量训练结合起来的交叉训练是最好的运动方式，可以同时兼顾力量、肌肉的增长，以及热量的充分消耗。对于体质有一定基础的训练者，有氧训练甚至可以作为一种休息和放松。

这也是减肥期间最高效的运动形式。综合训练的门槛在于运动知识的掌握，挑选什么动作、安排什么时间都需要知识和经验。然而这一点训练者通过学习或者寻找教练都可以解决。

对于网上很多人推崇的HIIT或者波比跳等运动方式，虽然有单位时间内消耗热量的优势，并且也同时兼顾了力量和体力的增长。但这一切是有代价的，这类动作一般都是由爆发力的训练动作组成，而且在运动期间对心率的区间还有要求。对于运动员或是有良好习惯的训练者而言，这是一种训练方式的调节。但对白领或是学生来讲，平时本身运动量就不足，突然的爆发性训练会对身体造成很大的负担，可能还会伴有心血管方面的风险。

循序渐进的增强体质才是更适合普通人的减肥运动方式，为了节省一点时间而将身体置于危险是一种得不偿失的选择。减肥本身就是一件长时间的行为，并非一朝一夕咬咬牙就能达成的。

甚至运动方式的选择和长期的坚持比起来，重要性也远没有那么高。假如没有条件进行运动方式的选择，那就找一个自己喜欢或者擅长的运动方式，通过运动带来的乐趣让自己长期的坚持下去。

运动的场地

徒手健身和有氧训练对场地的要求并不高，有心的话在任何地方都可以动一动。但是最有效果的地方还是一个专门的训练场地，例如健身房和体育馆。设备齐全是最重要的因素，在一个地方可以同时进行力量训练、负重训练、有氧训练、爆发力训练等有必要的运动。这对于时间的节约和身体的适应都有很大的好处。

此外有一个容易被忽视的因素，就是我们作为社会性动物，需要一个专门的运动场所。这样才能更好的集中注意力，不至于被其他事情分心。去一个特定的场所作为一种明确的行为，也容易培养习惯，建立仪式感。很多时候其实不需要仔细想今天做什么运动，只要把自己往健身房一扔，自然而然就会流一身汗后才离开。

运动的方式

每周的运动频率我推荐三次以上，每次保证一小时的纯训练时长。假如没有对有氧运动的偏好，初期重点放在力量训练上面。将身体素质提升后，再逐渐增加有氧训练的份额。

即使是综合训练，在热身后也需要先进行力量训练，再来有氧。因为一定程度的疲劳并不影响有氧训练的状态，但却对需要更专心和复杂的力量训练有很大影响。

前面章节提到过的NEAT（非运动热量消耗）在减肥期间也需要利用起来，使用得当每天可以多消耗200大卡热量，相当于跑步20分钟。甚至对很多无法保证训练频率的人来说，运动并不是稳定增加热量支出的好方式，NEAT才是。

NEAT不需要学习新的知识，也不用特意安排大段连续的时间。走走楼梯和骑车上下班不会对身体造成额外负担，甚至可能都不需要特意修改日程安排。只是NEAT不会增加一个人的身体素质和运动能力，仅仅是一种制造卡路里缺口的技巧。

对于消耗大于摄入的黄金减肥公式而言，运动虽然重要，但却绝不是核心。一个简单的真相是：跑步半小时消耗的热量，只需要花两分钟吃一个甜甜圈就补充回来了。运动更大的价值在于提高体质和瘦下来之后更具美感，减肥想要成功的关键还在于学会正确的饮食。

饮食是减肥的核心

关于食物和营养的必要内容就不再重复了，以此为基础我们主要聚焦在操作上面。管不住嘴是很多人减肥失败的主要原因，因为道理人人都懂，但具体怎么做却只知道饿肚子。

能够准确的知道自己的食物热量和成分是最好的情况，但为此我们需要学习如何计算不同食物的卡路里含量，以及频繁的查表搞清楚不同食物的成分，甚至GI值等。显然这种操作对于大多数人而言学习成本过高了，尤其是还要同时满足其他在减肥期间需要做出的改变。

为了降低正确饮食的难度，我们可以将吃饭这件事情进行分解。根据来源可以首先区分为自己烹饪和吃现成饭。有条件的人我都推荐自己进行食物的烹饪，这样除了准备过程稍显复杂外，整体上其实会轻松不少。然而因为技能、工作、居住情况、时间安排等各种原因实在无法自己烹饪的，同样也有许多技巧和习惯的养成可以帮助我们通过食物减肥。

自己能烹饪

只需要有一个厨房，不论是功能齐全还是简易搭建的，也无所谓是公用的还是借用的。对于想要减肥的小伙伴来讲，再次强调，我都推荐自己进行烹饪。自己烹饪的好处实在是太多了，还能避免许多由饮食习惯带来的问题。

菜谱不再局限于菜单，可以进行任意的食物搭配和组合；

自己采购原材料，任意挑选新鲜程度、肉的肥瘦、渠道来源；

掌握加工的过程，决定烹饪方式、食用油和调味品的类型和数量；

不再需要注意吃的过程，只要把给自己做的都放心吃完即可；

可以根据身体状态，在任意步骤进行细微或者全面的调整。

与有些人的想象不同，自己烹饪甚至不需要什么厨艺。最佳的烹饪方式清蒸和水煮，仅仅需要计算时间，甚至不需要把握火候。煎和烤也可以在操作尝试几次后就熟练掌握。一个烹饪大师需要的刀工、火候、调味、搭配、摆盘，对于以减肥为目标的新晋厨师来讲都不是必须的。当然因为自己动手而感受到了烹饪的乐趣，成为兴趣深入研究当然也很棒。

食物准备的原则很简单：在控制总热量的基础上，均衡营养成分比例；维持饱腹感，给身体传递食物充足的信号。总体上让碳水、蛋白质、脂肪的比例达到 4：3：3。碳水首选GI值低的粗粮；蛋白质需要有丰富的来源，肉类、海鲜、豆类都要纳入食谱；脂肪总量需要保证，优先选择优质的不饱和脂肪。

简化操作的步骤可以降低因为饮食而减肥失败的概率。在烹饪上手之后可以提前准备一些熟手的食谱，数量上满足一周内的轮转即可。甚至我还见过一种模块化饮食法，就是将蔬菜、肉类、海鲜、菌类、主食等类别，根据自己的口味喜好列举出来。然后每次以一个主食+N个配菜的比例进行搭配，从而保证营养和热量，也节约了时间。

现成有饭吃

虽然自己烹饪有各种各样的好处，但很多人由于条件不允许、对烹饪缺乏兴趣、吃饭太过便利等各种原因还是只能在外面或家里吃饭。这样一来选择的余地就会大大减小，与自己烹饪相比也需要更多的策略。

一、不吃什么比该吃什么更重要

在外就餐很难把握整体热量，因为会有大量精制调料和油脂。可能一道简单的炒青菜，叶片上都过了一层油。与吃什么比起来，更重要的是不吃什么。例如高热量的炸鸡、红烧肉，高糖分的饮料、糖醋里脊等从点菜开始就尽量避免，因为我们天生对这样的食物会有偏好，看见了就会忍不住去吃。

二、细嚼慢咽慢慢吃

当我们感觉到饱了的时候，并不是真正吃饱的时间。在这一刻之前其实就吃够了，只不过因为神经和激素等的一系列反应和传递过程，会让吃饱了这个感觉过一阵子才被感知到。速度太快会比正常的情况多吃许多没有必要的热量，对于减肥来说这显然是没有帮助的。

但是自己烹饪就不会出现这样的情况，因为可以在准备过程中就调节好适合的分量。开动后直接吃完就好，吃块还是吃慢都不需要太过关心。

三、舍得浪费不要光盘

一般而言为他人准备的食物总会比真正需要的分量多不少，尤其是去饭店聚餐点菜的时候。在有客人的情况下，丰盛的宴席就代表了主人的热情与好客。食物对于社会性的动物来说代表了远不止食物本身。但对于真正需要减肥的人来讲，这是一场与意志力的战争。

很多时候我们明明知道自己已经吃饱了、足够了，但自己爱吃的菜还有不少，面前的餐盘也没有清空。不吃就会被倒掉，而且坐着就总是不自觉的往嘴里夹菜。尤其是在吃火锅、自助餐的时候，吃够本和不想浪费的心态会严重影响减肥的进程。

此时最好的策略是在开始进食之前，等菜上齐后先将需要的菜夹到盘子里放好，吃完就将筷子放到远远的地方。这样即使是在一些社交场合也不会显得过于与众不同，也不影响与同伴的交流。不过要是外出吃饭的场合不多，也可以正常吃，权当作一顿欺骗餐。

四、饿了才吃远离寂寞

我们每个人都会认识一些朋友，号称“怎么吃都吃不胖”。是他们的消化系统和我们不同吗，显然不是这样。仔细观察我们会发现，是他们对待食物的方式与我们不同——不饿的时候不吃东西。相反，有些“易胖体质”的人群可能在压力大的时候喜欢吃零食，在不开心的时候喜欢吃零食，感觉寂寞的时间也要吃零食排解。

甚至是很多家长认为的不良习惯——挑食，其实也是减肥期间重要的饮食策略。一般喝水都胖的人很少会挑食，大多是来者不拒，从小在吃饭上让大人很省心。而那些一直瘦瘦的人，挑肥拣瘦不说，桌上的菜一半不爱吃，各种含油脂的肉类在吃之前要处理半天。

过分的挑剔可能会引起营养不良，但是有选择的挑剔可以减缓进食速度、让我们吃正确的食物。对一些减肥困难户来说，可能需要抛弃一些旧的观点。在这个物质极大丰富的幸福时代，并不需要什么都吃。

假如以寂寞为理由管不住嘴，那最终减掉的也不是肥肉，而是寂寞。

总结

下定决心减肥后，我们需要通过正确的饮食和NEAT来制造卡路里缺口，通过运动提升肌肉和力量，养成良好的生活习惯。在身体素质提高之后的后期，大约是在阶段二的后半段，可以提高有氧训练的份额，提升耐力和通过运动来增加热量支出。

身体素质和知识经验可以大大提高减肥效率，但是慢慢的通过养成健康的生活习惯，也不会耽误多少时间。减肥是一件“欲速则不达”的典型目标，不论是为了长期的坚持，还是后期的保持，都需要成习惯的生活方式作为依托，而不是一时的决心和热血。