最强的辅助训练（Pull-up）
有些人不理解为什么引体向上这样知名的动作会被分类为辅助动作，要解释这个问题就需要涉及到训练的目标。假如一个训练者健身单纯是为了发达背部肌肉，或者与人比赛谁能做更多次数或更高质量的引体向上，在他的训练计划中引体向上必须是毋庸置疑的主要基础动作。
对于普通的训练者，最具有普适性和性价比的训练目标就是发展以力量为主的全身基础身体素质，提高运动能力。在明确了目标之后，训练的计划制定和动作挑选就会围绕这一目标展开，试图以更短的时间、最省的资源取得尽可能多的成果。在挑选动作的时候，会根据动作的类型和价值来做决定。
动作价值来自调动的肌肉、负重的增加、迁移普适性三个方面，很显然根据训练目标的不同，同一个动作的动作价值可能会有很大的区别。针对力量训练的新手，尽量调动全身肌肉的多关节动作就显得价值最高。于是这些价值最高的动作例如深蹲、硬拉就是力量训练中的主要动作。一些专业的运动员，例如长跑或竞速跑的选手，日常训练的一定是对提高成绩具有很强适应性的动作。
确定了主要动作后，辅助动作将围绕展开，用来强化在主要动作中没有发展均衡的薄弱环节。背部肌群在很多动作训练中起到的作用都是收紧保持稳定，利用肌肉的等张收缩发展抗外力的能力，但却忽略了阈值更高的红肌纤维的募集，忽略了背部力量和肌肉维度。引体向上与杠铃划船分别作为竖直拉和水平拉的代表动作，能逐步增重发展力量，从而进一步增加后链的稳定性，增加主项的成绩。
引体向上 vs 坐姿下拉
有时价值需要通过对比才能体现，在器械上进行的坐姿下拉看似与引体向上的发力模式没什么区别，但往往训练者即使能下拉与体重接近的重量，却无法完成一个哪怕不标准的引体向上。因为引体向上作为一个闭链（CKC）动作通过身体产生的力量，改变自身的运动状态，完成需要极大的稳定性。但是坐姿下拉是一个开链（OKC）动作，通过身体改变外界阻力，即使下肢完全放松也不妨碍下拉动作的完成。
看似都是以背部和手臂肌肉的发力来完成动作，引体向上还需要额外在整个过程中收紧核心，少量的松懈和晃动就会分散主要肌肉的发力。所以为了完成引体向上，就需要更强壮的背部肌肉，或者更好的身体控制能力。在这个过程中腹部也会受到充分锻炼。此外引体向上的训练效果完全取决于动作完成的幅度与质量，改变上身的倾斜，甚至是双手握杆的方向，就能够改变训练侧重。这些都是坐姿下拉不具备的功能和适应性。
动作分析
引体向上是卧推和推举的最好的辅助练习动作，可以给肱三头肌、前臂、上背部肌肉增加足够的训练量，使用反手还能够增加肱二头肌。进行引体向上的训练时，既能够仅以自身重量追求数量进行肌耐力的训练，也可以在腰上附带杠铃片逐渐增加负重，以力量训练计划增长提升背部肌肉。
完整的动作和幅度
引体向上的基本动作是双手抓住高处的单杠，要是杠铃太高推荐使用增高垫踩上去，而不是直接跳上去。双手标准的握距是与肩同宽，肩部柔韧性好的训练者可以增加握距，更好地刺激背阔肌。将双手伸直，发力前先拉伸背阔肌，随后收紧肩胛骨准备上升。通过背部发力将上胸部位与单杠碰撞，胸椎柔韧性缺乏则可以下巴过杆为准。
拉升的过程中，肌肉收缩的顺序是从底部收缩背阔肌开始，进而斜方肌和整个上背肌肉收缩，在顶部的时候会锻炼到手臂肌肉。但这是进行全程动作的训练部位，假如动作幅度不足就意味着有一块或者几块肌肉将没有被充分锻炼到。
在顶部维持姿势1-3秒后，匀速进行下降。下降时背部肌肉进行离心收缩控制，由于肌肉收缩的机制可以让离心阶段比向心收缩的力量大30%-50%，引体向上的下降部分也应该作为主要训练阶段对待。速度不需要刻意的降到很慢，但是需要有所控制，也就意味着在任何时间都可以暂停，而不是被重力拉着直接掉到底。
初学者训练的节奏可以参考“1秒上升，1秒停顿，3秒下降”的时间划分，尤其是在有负重的情况下。当训练者能够完成15次标准的自重引体向上后，可以在腰部增加负重，并加入渐进超负荷的线性周期计划。
一个都做不了怎么办
引体向上之所以非常有名，有一个重要的原因是能够顺利完成的训练者比例其实并不高。在公共场合训练时能够很好的展示训练成果，作为一个门槛，区别于新手训练者。可以说这是个看似简单，却对力量和身体控制能力要求很高的训练动作。不过引体向上即使有门槛也是普适性非常广泛的动作，任何训练者经过系统训练都能够顺利掌握。
寻找一个恰当的负重，是抗阻训练中的基本原则。引体向上是一个自重训练，负重的基础是训练者本人。那么无法顺利完成的原因很有可能就是训练者太重了，并且组成身体重量的成分大部分都不是高质量的肌肉。除了引体向上，对于超重的训练者，由于脂肪和肌肉比例的原因，也并不适合进行其他的自重训练动作。
核心原因还是肌肉力量不足，尤其是背部与手臂的相关力量。一个强壮的训练者即使身体质量很大，但与他平时训练的负重比起来就根本不算什么，不仅能够完成标准的引体向上，还需要在训练时额外添加负重。对动作模式的不熟悉可能也会有一定影响，但重要性并没有非常大。
对引体向上的专项训练主要可以集中在强壮相关力量，并尽量选择相关性强的动作。无法进行引体向上的训练者可以参考下列方式，循序渐进的提升自己的能力。
- 使用坐姿下拉、划船等孤立动作逐步增加手臂和背部的力量
- 跳跃上杠，借助上升的动能抵达顶端，尽可能利用离心收缩的增强力量控制速度缓慢下降
- 使用弹力带或引体向上机等外部助力，降低到合适的负重进行标准引体向上动作
- 通过放低的杠铃让身体着地并倾斜，进行倾斜的引体类动作训练，逐渐增加身体和地面的角度以及减少腿部的支撑用力
- 将弹力带挂在杠上，单手进行下拉，训练单侧的背部及手臂力量
- 减肥
反手引体向上
正手与反手握杆是引体向上最基本的两个变体，假如设备允许，双手的角度还有更多的变化，例如可以进行对握的引体向上。一般而言从易到难的顺序为反手引体向上、正手宽握引体向上、双力臂向上等，很多训练者开始学习大多也是从反手引体向上开始的。
反手与正手的主要区别是肱二头肌的参与程度，由于大部分新手训练者的背部肌肉力量比较弱，但日常手臂使用较多，所以对于肱二头肌参与更多的反手引体向上会感觉比正手更容易。基于这个角度，反手引体向上对手臂的刺激会更大，比正手兼顾了手臂的锻炼。
反手引体向上的手掌朝向自己，握距与肩同宽，可以使用全握也可以使用半握。但是肩部柔韧性好的人，可以采用更宽的握姿。宽握会增加肱二头肌的参与程度，从某个角度而言也就是降低了一些难度。同样是由于手臂参与程度的缘故，当训练者足够强壮之后，就应该使用对背部刺激更强的正手引体向上。
正手宽握引体向上
正握引体向上这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。这是通常用来训练背部肌肉的主要训练动作，尤其是当握距较宽时，对背阔肌的刺激尤为明显，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。
很多训练者在开始进行引体向上训练时，都会让自己直上直下，以将脑袋探过单杠为目标。但这并不是一个好的发力模式，反而容易让斜方肌代偿，让上身到达顶点时含胸。正确的动作目标是将胸部去碰撞单杠，无论是否真正能够碰到，在坐姿下拉时也应该以同样的心态进行训练。挺胸意味着背部收缩，身体会略微往后倾斜，更符合背部肌肉的自然发力轨迹充分收缩，而且还能拉伸胸椎的柔韧性。
摆荡引体向上
在训练者抓杆后，通过身体前后摆荡产生动量，帮助身体向上的一种引体向上变体。摆荡后帮助身体上升是非常自然的一种代偿方式，在很多学生体育考试中也并不罕见。这是属于跳跃引体的延伸版本，虽然能够帮助完成更多的次数，但对于发展目标肌肉没有太大作用。通常而言，一个即使能够完成15次摆荡引体的训练者，可能无法完成2次标准引体向上。
有一点关于摆荡引体的误解是大多数训练者认为这是一种很简单的作弊方式，只需要在进行标准引体向上训练时尽量避免就好了。但事实上摆荡的技术要求高于引体向上，这是一种体操的技术动作，需要一定的柔韧性和学习，错误的实践很有可能会伤及肩关节。假如在训练中力竭，完全没有必要通过摆动多做一个引体向上。
双力臂向上
双力臂是引体向上的进阶训练动作，这个动作要求训练者在引体向上拉伸到顶点后，通过手腕和肩部的力量将手臂反转，并支撑在单杠上方。通常而言进行双力臂需要经典引体向上标准一组15个以上的背阔肌力量储备，臂屈伸一组20个以上的肱三头肌力量储备，除此之外还需要将动作衔接的技巧以及神经控制能力。
这个动作对手腕的压力很大，需要很强的小臂和手腕翻转的力量。其实通过分析双力臂的发力部位以及方式我们可以发现，这种训练方式的风险太大，但对比而言训练效果并不经济，更多还是用来炫技的动作。通过摆荡的动能让自己上升更高有助于完成双力臂，相对而言，慢速的双力臂更体现训练者的上身力量。