前言强壮的基础：超量恢复必要步骤一：接近当前身体极限的力量或心肺挑战必要步骤二：充分的休息和营养补充使身体进行恢复必要步骤三：以超越步骤一的强度进行身体挑战肌肉的作用1、塑造具有美感的体型2、使一个人变强壮3、增强生命力4、消耗更多的能量显微镜下的肌肉肌纤维类型运动单位力量训练的影响1、肌纤维增大、增粗2、肌纤维中线粒体数目增多3、骨骼肌中的脂肪减少4、肌肉内结缔组织增多5、神经利用的效率提升6、形成肌肉记忆维度增长的两种区别
前言
不管健身的最终目的是什么，肌肉都是初期绝对的核心。更好的体型或是运动能力都需要肌肉作为支撑，而且肌肉生长的速度非常缓慢，只有尽早开始刺激肌肉生长，才能早日进入快速提高的过程，解锁大量新鲜有效的动作。
肌肉能够增长的根本原因与我们会变胖变瘦一样，是身体的动态平衡和适应能力。动态平衡让身体在微观层面不断地合成分解，保持一种能量的稳态（Energy Homeostatis）；适应能力让身体可以在一定范围内，随着环境改变而做出相应的调整。有些男生可能会苦恼自己体重怎么都增长不了，特别是不长肌肉；相反很多女生又会担心运动会让自己的肌肉增长，身材不再柔美。不论男女，其实肌肉的增长速度都是相近的，而且都非常重要。
关于肌肉生长的机制已经有了很详细的研究，只要遵循三个步骤，就一定可以实现肌肉和力量的双重增长。假如有人一直坚持训练却没什么效果，可以一步步进行排查，看是否有哪个步骤缺失或者没有做到位。
强壮的基础：超量恢复
如何通过肌肉的增长来提升基础力量，一直都是健身的核心。这其中的理论基础就是刺激-恢复-适应循环过程。与身体素质相关的训练计划安排，无一不是遵从这个循环来制定的，不论是希望跑得更快、跳的更高、举的更重都不例外。当训练者进行自我安排运动计划的时候，更需要注意每个步骤的正确理解和实施到位。
必要步骤一：接近当前身体极限的力量或心肺挑战
正常情况下我们的身体会处于一种动态的平衡之中，与学习新知识类似，想要提高身体素质就需要走出舒适圈，使用相当的强度刺激去打破这个平衡。强度的把握非常重要，需要接近身体的极限，但又不能够超过。一个经验丰富的教练可以帮助我们寻找这个强度，此外详细的训练记录也可以通过数据分析来判断。
面对接近身体极限的训练强度，需要训练者有勇气去面对挑战。轻松完成的训练必定无法带来足够的刺激打破身体平衡，而且足够的训练强度还需要维持一定的训练时间，以达成相当的训练量。力量是一种基础的适应，心肺功能则复杂得多，但基础的训练理论也是类似的，想要提高就需要足够强度的刺激。
在健身房里，我们可能见过的一种现象：有些训练者会经常使用同一个重量进行锻炼，因为他们准备等这个重量不那么吃力了之后，再进一步提高负重。而且在使用同样重量训练一段时间后，发现增加负重还是举不动，就认为自己进入了平台期。这是一种典型的没有理解不去挑战身体的极限，就无法进行超量恢复。
这个环节一般叫做：刺激。
必要步骤二：充分的休息和营养补充使身体进行恢复
刺激带来的意义在宏观上让我们的身体遇到挑战，从而触发了适应器，引导身体在特定的方向进行适应，更好的面对之前的挑战。在微观上大强度的训练导致了身体的过量损伤，例如肌纤维损伤，并造成局部炎症。在训练后身体就会根据损伤的严重程度，调用大量的体内资源进行超量恢复，让受损的部位比原来更强壮。
恢复的阶段与刺激的阶段同样重要，只有充足的营养和更好的休息才能确保超量恢复的顺利进行。对训练者来说就是饮食和睡眠的管理，在饮食上需要保证充足的热量和蛋白质，同时有充分而高质量的睡眠。睡眠是最重要的可控的代谢途径，缺乏睡眠会导致训练质量降低、负面情绪增长、恢复能力不足，而且容易掉肌肉。不注意恢复的阶段，不但无法取得训练的进步，甚至可能造成身体的损伤。
恢复的时间一般在2-3天，并且身体各方面素质的进步也会有一个上限，这个上限由基因决定。很多运动员在天赋上会有比一般人高的上限，再结合刻苦和科学的训练让天赋兑现，才能够一步步刷新人类的记录。不过大部分的训练者，终其一生可能也不会到达自己天赋的极限。
这个环节一般叫做：恢复。
必要步骤三：以超越步骤一的强度进行身体挑战
通过前两个步骤足够强度的刺激和充分的恢复，可以让身体突破自我界限。但是理论上的突破并不代表能力真正的习得。所以在充分的休息之后，我们需要由变量统一的训练进行测试，确保神经系统和身体协调一致，在特定的领域真正取得突破。
例如心肺耐力的测试需要采用特定距离的时间测试，力量就需要采用固定幅度的动作，看是否能够完成更大的重量。这其中变量的控制十分关键，所以对没有掌握基础动作的新手来说，极限力量的测试并没有意义和必要性。
在使用新的强度训练测试成功后，训练者会有一个明显可感知的进步。高效的不断重复这个循环，就能够不断小幅度的提高训练强度，让身体取得进步。采用这种循环来制定的训练计划的原则，就叫做渐进超负荷（Progressive Overload）原则。
这个环节一般叫做：适应。
肌肉的作用
虽然健身的核心是增长肌肉，但肌肉与健身的作用并不完全相同。在序言里总结过，健身可以帮助我们塑造具有美感的身材，提升身体素质，优化发力结构。肌肉的作用略微有些不同。
1、塑造具有美感的体型
并不存在让肌肉线条更清晰的训练方式，想要有明显的线条，就得将肌肉的维度增大，并且将体脂含量减到足够低。例如当我们看到杂志里的明星胸肌下沿特别明显，而自己却基本没有。不要去上什么塑形课程，只需要增加臂屈伸的负重，让下胸肌更强壮即可。饱满的肌肉可以让身体变得协调和匀称，均衡发展的全身肌肉还可以让身体姿态变得平衡。
不论男生还是女生，在没有肌肉的状况下，即使体脂含量很低，也是一副瘦骨嶙峋的模样。当然假如还伴有高体脂，那我们还是不要讨论美感这件事了，把注意力放在心灵美就好。
2、使一个人变强壮
肌肉（骨骼肌）最本质的作用就是通过收缩产生力量，增长了基础力量之后就可以让一个人变得强壮。不过力量属于身体素质的其中一个维度，并不能代表整体的运动能力。但是基础力量是最重要的一个维度，力量的提升能够协同增长几乎所有的其他素质，还能提升在比赛中的竞争力。
虽然发力的部位是肌肉，但肌肉并不是力量增长的唯一因素。新手训练者在往往初期能够快速提升力量，似乎超越了肌肉生长的理论速度。这并不因为天赋异禀、骨骼惊奇，而是由于在初期力量增长的主要来源是神经系统的募集效率提升。此外力量还受状态、多部位协调能力和发力时的动作杠杆优化程度等的影响。
3、增强生命力
生命力是一个生命体表现出来的综合状态。例如有了饱满的肌肉，可以让人看起来充满活力。更强的运动能力也将带给人在不同环境下更好的适应能力。从被动的角度来讲，肌肉能让人更好地保护自己，在摔跤或者碰撞的时候保护身体器官等。肌肉增长还是对抗年龄增长最重要的、最经济、最具操作性的方式，不仅可以保持身体状态，也能够维持运动能力。
4、消耗更多的能量
或许在粮食不足的时代这并不是一件值得夸耀的事，但如今食物过剩，我们需要更多的骨骼肌做功消耗多余的体内热量。或许在基础代谢率的增长方面，增长的肌肉并不能起到很大作用。但是在日常活动，更多的肌肉必定需要使用更多的能量驱动。
也正是因为肌肉消耗能量的特性，假如不能保证充足的营养和食物热量，肌肉就会被身体逐渐分解。对于希望保留由辛苦训练得来的一身肌肉的训练者而言，需要给身体足够的理由。也就是充足的食物、足够强度的运动量、高质量的休息，与增长肌肉的恢复阶段一致。
显微镜下的肌肉
虽然我们没有必要像医学生那样了解完整的肌肉构造，但有一些微观的细胞解构和特性对我们安排训练非常有帮助。这其中主要有运动单位与肌纤维类型两个随后会经常出现的概念。
肌纤维类型
每个人的肌肉都是由一束束的肌纤维构成，这些肌纤维分成了两种类型：
- 慢肌，也叫做红肌，文献里多被叫做I型肌（Type 1）。比较纤细，力量小但是耐疲劳，由于布满了微细血管，运氧能力强，这也是被称为红肌的原因。
- 快肌，也叫做白肌，还可以被叫做II型肌（Type 2）。特点是比较粗大，收缩快，力量大，肌肉围度增长的主力，但是容易累，带氧能力不足，随着年龄增长会优先流失。细分下去快肌还有不同亚型，能够分为Ⅱa型和Ⅱb型等，其中有些亚型的肌纤维能够通过锻炼自由转变特性。
每一块骨骼肌都是由这两种肌纤维构成，比例并不相同。这个比例由基因和部位决定，基因让每个人的相同部位的比例各不相同，而部位则会根据肌肉平时的主要作用来分配比例。例如像肩袖、腹肌等对抗变形、维持体态的部位，I型肌占很大的比例；像胸肌、大腿肌肉等以发力改变姿势为主的部位，则以II型肌为主。
根据肌纤维特性的不同，也会让不同部位锻炼方式有所差异。像腹肌这样以I型肌为主的肌群，就不容易通过锻炼增长维度。在平时训练的过程中，我们应该优先训练腹肌对抗外力的能力，维持核心部位的刚性，而不是像胸肌那样频繁负重发力。
有些人身体总体来说慢肌的比例就比较多，那么这类人天生练长跑就会比较容易。女性天然拥有较多慢肌，所以肌耐力比男性强，可以做更多组数，恢复的也更快。
运动单位
运动单位在之前篇幅中已经多次提到过，这是肌肉发力的最小单位。一个运动单位可能包含数量不等的肌纤维，但类型只有一种。同一个运动单位内，肌纤维在被募集到时会同时收缩。当肌肉运动时，那些没有被激活的运动单位不会产生力量，他们会随着肌肉的运动而被拉动。
每块肌肉中的运动单位包含的肌纤维数量不同，数量越大的阈值越高，数量越低的阈值越低。低阈值的运动单位主要由慢肌纤维构成，高阈值运动单位主要由快肌纤维构成。运动的时候较小阈值的运动单位会最先被募集。根据该大小原则，在进行抗阻训练的时候，会先募集低阈值的运动单位。所以为了激活高阈值运动单位，在抗阻训练的时候就必须进行大重量的训练。使用小重量进行力量训练是无法募集高阈值的运动单位参与的。
这就是为什么轻重量即使重复次数再多，与大重量负重训练产生的结果也截然不同。因为轻重量并不能让容易增长维度的快肌参与运动，慢肌被充分刺激后当然就增长了肌耐力。
力量训练的影响
最后的篇幅我们来看看，在进行系统的力量训练之后，除了肌肉的增长外身体还会有哪些适应的生理现象。这些由力量训练和肌肉增长带来的好处，都是来自哪些生理上的变化。
1、肌纤维增大、增粗
肌纤维增粗的主要原因是肌纤维内部结构发生了变化，可以增强收缩能力。如肌纤维内的肌原纤维增粗，肌球蛋白增加，收缩蛋白增多，同时，肌浆网发达，肌红蛋白及营养物质都有所增加。
2、肌纤维中线粒体数目增多
线粒体是肌纤维的供能中心，是形成ATP的器官。ATP主要是靠有氧代谢形成的，因此耐力性项目运动员通过训练，肌纤维中线粒体增多增大会更加的明显。
3、骨骼肌中的脂肪减少
在骨骼肌表面和肌纤维之间都有脂肪存在。脂肪多对肌纤维的收缩会形成阻力，降低了肌肉工作效率。通过系统训练就可以减少脂肪，不论是力量训练还是耐力训练。
4、肌肉内结缔组织增多
力量训练可使肌肉结缔组织明显增加，主要表现在肌内膜和肌束膜均增厚，肌腱和韧带也明显增粗。上述变化都提高了肌肉的抗拉力性能。
5、神经利用的效率提升
大脑通过神经系统控制每块肌肉的运动，负重训练和持续的激活肌肉能够提升神经系统对运动单位的募集能力。经过系统的训练，神经系统就能够更快的募集更多肌纤维收缩，产生更强大的力量。
6、形成肌肉记忆
肌肉记忆指的是两个部分。一是通过日复一日的训练，让身体掌握许多特定的发力模式，每一次的重复都会更加熟练。二是肌肉增长之后，即使在之后因为种种原因身材变形，但是保留了神经募集的记忆，会比普通人更快的恢复到曾经的体型。
维度增长的两种区别
健美运动员和大力士运动员无疑都拥有很多肌肉，但是他们的力量和运动能力却并不匹配。这让人觉得健美产生的肌肉有些中看不中用，虽然健美运动员的力量远超常人。在我们自己训练的过程中，力量增长往往也伴随着肌肉的维度增长，特别是经历了前期新手福利阶段后。但为什么健美运动员的肌肉维度增长与力量的实际增长是脱节的呢？
肌肉维度增长包含两种细胞层面的改变：
- 肌节增长（Myofibrillar Hypertrophy）
- 肌浆增长（Sarcoplasmic Hypertrophy）
补充：Hypertrophy直译是肥大，是一种细胞层面的适应过程，这里统称为更普遍的增长
肌浆是包围肌肉细胞的蛋白结构的液体（类似于细胞液），里面充满了糖元，为肌肉细胞收缩时提供能量。肌浆增长是一种身体在代谢层面的超量恢复，增加能够快速合成ATP的蛋白质。肌节增长就是让肌纤维本身得到了发展，增加负责收缩的组织器官。这两者的结合构成了一个全面力量增长的生理基础。
基于这两种肌肉维度增长机制的差异，健美运动员就会充分的利用轻重量和多组数来增长代谢的压力，配合各种对应的补剂，不成比例的增长肌浆部分的体积，从而在整体上增长肌肉的维度。但是由于肌纤维本身并没有得到发展，所以力量基础的一部分是缺失的，这也造成了力量与肌肉维度不成比例的结果。
自然力量训练的训练者会首先增长肌浆，随后逐步的增长肌纤维维度。正是由于这个特性，根据实验观察，在停止训练后的7-8天，肌浆部分也会被首先分解，造成肌肉整体维度的下降。而肌纤维的分解速度则慢得多，正如它缓慢的增长。在恢复训练后不久，肌浆增长就会快速发生，恢复原有的肌肉维度。
对这两种增长的区分，有许多人是保持怀疑的，但陆续的实验证明肌浆增长是存在的，并且还为健美事业贡献良多。最新的系统实验是在2019年发表的，并且还有中文翻译与结论提取，进一步验证了我们对维度增长的理解。
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