目标：一份合格的健身入门教程提供真正有价值的内容纠正根深蒂固的错误观念训练效率和日常生活的平衡预期：教程能给你带来什么第一阶段1、某种训练和饮食方案的有效性2、能够判断自己的健身级别3、鉴别私教的真实水平4、是否做好了坚持训练的准备第二阶段5、初、中级健身计划6、基础训练动作掌握7、相关的营养学知识第三阶段8、动力链及其运用9、特殊人群专项训练方案10、运动损伤和康复的基本知识总结
目标：一份合格的健身入门教程
之前曾经提到，网上可以找到许多与健身相关的信息。文章、视频、公开课、出版读物等，但是数量虽然多，质量上却有些良莠不齐。尤其是方便的渠道，例如直接搜索关键词很难找到高质量的信息。这就让我有了制作一份入门教程的想法，但从选材开始就发现并不好写。
这或许与我对“合格”的标准相关。
提供真正有价值的内容
首先当然会看一看各种渠道现有的类似信息，对语言和内容进行参考。总结一些现存的问题。信息的来源是很重要的，新闻学里叫做信源（source），好的信源决定了信息的质量。就像有大量内容来自一些商业机构和品牌，但这些内容的发布并不是为了帮助读者获得真正的提高，而是推销产品、课程等。信源有问题会导致内容的专业性、正确性成疑，甚至经常会出现字数不够肌肉图来凑的情况。
健身相关的内容里，比例最大的以动作指南为主，这当然与此类内容方便搬运有关，但其实价值不高。根据锻炼的基本规律，涉及多关节部位的复合动作比单关节的动作更有效果。但好的复合动作有许多技术要领，凭一张图几句话不但无法让人正确掌握，还会造成一种动作很简单的错觉。
错误的动作可能导致受伤、没有效果、养成坏的习惯。例如看似简单的平板支撑，一个调动全身肌肉的复合等长收缩动作，没有经验的人基本无法做对。比动作本身更重要的是能够挑选适合自己的动作，以及在什么时候使用。仅仅学会动作并不能达成训练目标，学会了“史上最强减肥动作”，不代表真的就能减肥。
真正有价值的内容是通过对原理的理解，结合目标给出可实践的具体操作，不故弄玄虚并精简不必要的内容。遇到让人疑惑的结论，或是与传统和大众认知不符的新观点，更需要寻求客观让人信服的最新研究。例如拉伸是否有效，离心收缩是否有必要减速，扳机点是否存在，某种补剂是否真正有效等等常见的争论，都需要依靠有信度的临床实验结论进行判断和指导。
纠正根深蒂固的错误观念
健身入门的教程不好写，还体现在不仅容易淹没在大量无价值的信息里，训练本身也有很深经验主义的痕迹。虽然现代学科的发展是运动科学的基础，但是具体到要怎么练，又需要充分经验来判断。这与同是涉及身体的医学诊断类似，有经验的医生接触过大量的样本和案例，诊断和治疗方案的选择必然比高分毕业的医学优等生更快更好。
经验来自主观的判断，这就意味着每个人都可能有自己不同的解读。所以就会产生很多的似是而非的错误观念。例如有人觉得力量训练会让人变成肌肉怪兽，相反的又觉得亚洲人不适合练肌肉。针对容易堆积脂肪的腹部、手臂等地方，直觉上会认为练哪里就会瘦哪里，而忽略身体作为一个整体的事实。除了对运动和身体的误解外，历史上种类繁多的减肥饮食方案表明营养学更是重灾区。这样看来，健身的教程似乎成了《人体使用说明书》。
错误观念不仅来自人们主观的猜测和判断，还有一些别有用心的推波助澜。
“快拉慢放”一直以来都是力量训练的准则之一，人们通常会说减缓离心收缩的速度，能够提高增肌的效率。至于原因，有人解释为增加了肌肉的微创，有人则说会提高训练的“感受度”。那么事实呢？以下是3篇相关的研究论文：
这些研究比较了训练速度不同带来的影响，共同的结论是不论快慢，结果都没有达到统计学上的显著差异。当然动作速率是一个很重要的变量，在接下去的篇章中我会做进一步探讨。在这里仅仅为了说明，即使是长久以来深入人心的准则也有错误的可能。
还没完，当我们进一步深入探寻这个结论的来源时，却发现源头指向了健身设备的生产厂商。当我们使用设备时，离心收缩时正好放下配重，轻轻放和重重砸对一台设备使用寿命的影响非常巨大。正好健身房也不愿频繁的维护设备，有的健身房还很讨厌会员发出响声。这样一来，很多商业健身房也成了这个训练准则的推广者，这就类似牙膏在广告上挤满了牙刷，口香糖要一次吃两颗的提醒，其实都是商家逐利的产物。
训练效率和日常生活的平衡
普通人的训练和运动员有很大区别，为了让镜子里的自己赏心悦目，就得学会正确的设置目标和训练计划。但困难的也正是让人接受这一点，很多人会说我不去比赛，只是想将健身作为爱好，并不打算投入太多的资源。由于规律训练和偶尔运动的不同，没有付出就无法带来任何改变。加上需要较长时间才能有效果，很容易造成心理上的挫折。
想要取得成果，以及一个接近恢复能力上限的效率，需要重视除动作外的其他方面。安排时间努力训练是基础，在入门的阶段、提升的阶段、维持的阶段都需要不同的训练理念。效率还应该和日常生活结合，根据刺激-恢复的模型，最大程度的给身体带来代谢压力。但疲劳和延迟性肌肉疼痛会对工作和生活造成很大的影响，这又需要平衡身体的负荷。年龄、性别、伤病也影响着身体的状态改变。
总的来说，我们锻炼最重要意义在于获得身体更多的控制权，同时升级各项属性。训练思路是在兼顾效率的同时，不影响生活和工作。这样就让我们有所限制，控制好时间和总量，给身体一定的余量。
预期：教程能给你带来什么
学习是一种将信息体系化并长期记忆的过程，形成体系化记忆的关键是整合相关信息。也就是要在零散的内容之间找到彼此的关系和联系，甚至形成身体记忆通过直觉提取。类似于记忆宫殿的方法，通过记忆一张网络而不是分散的点来进行发散式学习，是心理学中最推荐的方式。
所以在开始正式内容前，先将必要的知识提取出来，并将它们进行排列和分类。教程结束后，读者应该在心中有一个类似的脉络，指导记忆并查漏补缺。
第一阶段
建立一个全局的概念是至关重要的，很多已经健身一段时间的训练者们可能都没有意识到全局概念的重要性。这让他们经常会被一些错误的方式误导，进入所谓的平台期。这里的全局概念就是指通过了解原理，掌握健身、饮食和身材管理的正确心态以及方式。
建立起全局概念后，我们就能够有足够的判断力，主要鉴别这四件事：
1、某种训练和饮食方案的有效性
对一些即使流传广泛的谣言有自己的理解，能够鉴别错误的训练和饮食方式，例如是否会对身体健康造成伤害，或者宣称的原理根本站不住脚等。
2、能够判断自己的健身级别
掌握判断的依据，熟悉各个级别之间的差别是什么，并能够将此运用到个人实践中对自己进行定位，以此为基础挑选合适的运动模式。
3、鉴别私教的真实水平
对于有目标的训练者来说，一个经验丰富的教练是非常必要的。不仅仅是入门，在各个阶段，一个好教练提供的帮助和效率上的提升都是巨大的。不过现在市场环境如此，投机者多但愿意沉淀的人少，好的指导在我们身边非常稀缺。这就需要我们有能力鉴别教练，甚至是一些付费教程的专业程度。
4、是否做好了坚持训练的准备
有许多人不是没有想过通过健身改变身体形态，让自己更健康更有活力，只不过其中大多中途放弃了。但这其中的大部分人是因为准备不够充分，不论是通过分析过往失败的案例，还是更好的心理建设，充足的准备工作能够大大提高健身实现目标的几率。
第二阶段
这个阶段可以帮助一个小白成为合格的健身实践派，从怎么吃到怎么练，通过掌握自己进步的节奏来建立起掌控身体的自信。在这个阶段，我们会熟悉健身房、熟悉器械和设备、熟悉不同的肌肉、熟悉一个完整的训练流程，追求不断进步的感觉。
5、初、中级健身计划
对身体发生变化的原因有比较深入的理解，并以此为依据，结合个人日常与身体情况，选择合适的周期训练计划，安排训练动作，正确处理各种变量。当然这是在训练者本身没有身体伤病或者代谢类疾病的前提下，训练计划并不涉及康复医疗。基于对原理的了解，甚至可以为他人提供合理的建议。
6、基础训练动作掌握
掌握运动的基础形态：跑、蹲、旋转、跳跃、屈髋、推、拉，以及相关和组合的动作变体，发展本体感受。最重要的是学习以杠铃为基础的自由重量训练，而不是器械训练。能够做到关注重量而不是动作的熟练完成深蹲、卧推、硬拉、推举等基础复合动作。
7、相关的营养学知识
了解食物基础成分：蛋白质、脂肪、碳水化合物、微量元素，以及背后的能量流转。身体对食物的吸收和利用，日常和运动时能量利用的过程，减肥的原理和食物本身的性质等。当然最重要的是学会给自己挑选合适的食物，配合训练实现目标。
第三阶段
第一个阶段是做好充分的准备，第二个阶段是正确高效的实践，这个阶段则会提高标准。通过学习更高级的运动理论，对现有的计划进行优化。从相对力量到爆发力的提升，我们追求更强劲的运动能力。
关注更广泛的训练群体，除主流健身人群外，还有许多人同样可以通过训练改善体型、收获健康、提高生活质量。通过对范围更广的训练者的分析，也可以加深对训练本质的理解，反过来完善整个知识体系。
当然，我们的目的并不是做学问，仅仅是从实践主义出发，通过不同的角度更好的来理解健身这件事。
8、动力链及其运用
不论是运动还是日常动作，都需要符合力学机制和肌肉发力结构。动力链的概念是将人体当做一个整体，通过力学分解来研究发力和传导。训练的目的不是为了让一块或者几块肌肉过分强壮，而是希望通过安全可靠的方式提升整个身体的素质和运动能力。
以动力链为核心的功能性训练就专注于不同动作的适应性和迁移性，以此代替孤立主义思维，发展全身的均衡性。这种思维也影响着运动康复，通过全身协调更好的恢复某个单一部位。
9、特殊人群专项训练方案
这里的特殊群体指的是女性、老人、未成年人。因为从传统意义上来讲，这些群体参与力量训练的人数和意愿都远不如普通男性。除了不够了解训练的好处外，当前主流的训练思想和方案并不合适的也是一大问题。
从生理上和心理上，这些群体训练的目标有很大不同。由于不同的身体情况和生理特征，对计划中变量的敏感性差异很大。通过对合适方案的探讨，我希望能够让更多人参与健身，同时能够反过来为普通健身者查漏补缺。
10、运动损伤和康复的基本知识
一般健身房会提供大几百元一节的拉伸课、按摩课、康复课，了解了运动损伤和康复的基本知识，大家可以执行判断是否值得。
这部分内容包括了解肌筋膜、扳机点等拉伸和按摩的原理和作用，其中拉伸就分为多种类型，并且在运动前后和平时常规拉伸效果都不相同。此外了解常见的运动损伤的原因和如何在运动中避免，可以更好地帮助训练者保护自我，不仅是在运动时，也可以在日常生活中养成自我保护的习惯。
一些体态有问题，脊椎、关节柔韧性导致某些训练动作无法完成的训练者，也可以通过学习如何改善来调整动作或是调整身体。
总结
以上是我在长期训练和研究过程中，总结的关于一个合格健身者需要掌握的知识结构。当然，再次强调我们的目的不是做学问，而是希望更好的了解在自己身上发生了什么，以及怎么改善。在建立了一个知识框架之后，剩下的就是往里进行填充，以及不断地更新迭代了。