前言训练目标1. 增强力量（Power-lifting）2. 身材健美（Body-building）3. 专项发展（Pro-Development）4. 平衡保持（Fitness）周期训练计划（Periodization）训练周期介绍一、大周期二、中周期三、小周期分化训练计划（Split Training）上下分训练法推拉腿分化法动作选择增肌期和减脂期（bulk & weight loss）增肌期（bulk）减脂期（weight loss）动力链（Kinetic Chain）动力链的点稳定关节活动关节动力链的线动力链的系统闭合动力链（closed kinetic chain，CKC）开放动力链（open kinetic chain，OKC）总结
前言
在全身力量达到一定程度后，训练者将会逐渐接近自己的基因极限。继续利用简单的线性计划已经无法持续增长全身的力量。此时就需要考虑更加复杂的周期性训练计划，或是寻找新的训练目标。
这份训练指南针对的是进阶级别的训练者，之所以不再是计划或是方案，是因为高级别的训练者自身情况的差异会对计划匹配性的要求更高。一份指南可以帮助训练者了解这个阶段将面对的情况，更好的通过自我学习选择下一步道路，以及相对应的训练方式。
训练目标
进阶训练者需要将自己的训练目标具体化，由于打好了力量的基础，可以选择力量、维度、专项、平衡等更具体的方向。为了验证多年的努力成果，给自己寻找新的目标，训练者可以尝试参加一些比赛。
1. 增强力量（Power-lifting）
进一步的增强全身系统力量，举起更大的负重，需要进行更复杂的周期性训练计划。
通过辅助训练发展薄弱的部位，同时提升主项的基础力量。健身到这一步很多训练者大概会听说“力量举”，并将它与力量训练的杠铃动作等同起来。需要说明的是，让自己更强壮和练力量举是两个概念。
力量举是一种比赛形式，针对三个杠铃基础动作：深蹲、卧推、硬拉，采用一定的规则计算重量。与举重类似，但是技术侧重不同，举重需要更多的爆发力和技巧，作为奥运会项目也更为人所知。虽然力量举成绩的根本是身体的基础力量，但为了获得更好的成绩，参赛者会更多的琢磨规则，让自己的动作符合规范，这与纯粹的力量训练有很大区别。力量举的比赛种类非常繁多，区别包括规则执行的严格程度、是否使用额外装备如护膝和专项背心、是否严格执行药检等，都会对比赛形式和成绩有非常大的影响。
不过以力量举为方向进一步训练自己却是非常好的新目标，以比赛为目标，还能够与广泛的参与者进行交流。历届的力量举比赛中通常也有很多大龄的训练者参赛，并获得不错的成绩，这说明这项运动的持续时间可以非常久。通过业余的自我训练，在力量举中甚至可以让训练者实现世界级的成绩，这是在许多专业竞赛中不可能的事。
2. 身材健美（Body-building）
健美在广泛的意义上指训练者塑造自己的肌肉，控制体脂，让体型呈现某种美感。
因为有了力量的基础，训练者可以更好的控制自己的肌肉和发力，能够选择非常广泛的训练工具。线条与肌肉的维度相关，同时更少的体脂能够让肌肉形态展现出来。更好的肌肉分离度需要全身的综合发展，包括小肌肉群的训练
对于健美和健身，在大众的一般认知里会和相关的比赛结合起来，因为健美比赛非常普遍。从社区、学校、品牌组织的地区性比赛，一直到全球专业运动员竞赛的奥赛舞台。专业的健美训练者始终可以找到自己的下一个目标。然而健美式训练方案并不意味着只有参加健美比赛的训练者才能使用。
健美训练的方案和力量训练的方案有不小的区别，从目的上来说，训练的重心已经不再是移动重物，而是通过移动来刺激目标肌肉。为了筹备比赛，训练者还需要注意训练计划和赛期的结合，赛前的脱水脱脂，甚至是抗压能力提升等技巧。
3. 专项发展（Pro-Development）
强壮的身体可以作为任何运动的基础，而不需要仅仅局限在力量和形体两方面。
在健身房的收获不仅仅是减肥增肌这么简单，而是可以通过针对性的训练提升几乎任何运动的专项能力。当训练者本身就有热爱的运动项目，或者说根本就是某个方面的专项运动员。那么在收获基础力量和体能后，需要在训练中加入专项的技巧，更有偏重性的基础训练计划。
有些运动需要长期的训练然后在最终阶段展现最佳的成果，就需要一个训练强度递增、递减的计划进行匹配。有些运动分为赛季和休赛期，就可以将训练目标分为提升运动能力和维持运动能力的不同周期。
举个例子，对很多校内运动员的训练都会使用“钟摆式周期”。在非比赛期，67%的重心放在增肌，33%的放在力量。随着训练的推移，钟摆就逐渐荡到另一边，变成了67%的力量，33%的增肌。这样的模式下，多项身体特质仍同时提升，但会有所侧重。
4. 平衡保持（Fitness）
有相当一部分人，仅仅将健身和训练当做了生活中的一部分，当做与其他人麻将、逛街、泡吧类似的一个爱好。这些训练者既不想无止境的挑战身体极限，生活或者工作之余也不允许付出更多的时间和精力去参加大量比赛。普通的训练者希望的是通过自律带给自己一定程度的自由：穿衣搭配的自由、享受美食的自由、使用身体的自由、健康平稳的自由。
通过实践初、中级健身计划给身体打下一定的力量基础，形成固定的训练习惯，然后仅仅需要保持这样的成果即可。在形体上追求符合日常审美的模样，不需要大维度的肌肉和夸张的肌肉分离度，只需要和谐与匀称。在训练计划的安排上，需要同时增加身体各素质的发展，包括力量、耐力、爆发力、柔韧性、平衡性等各个维度。
无需更进一步的力量发展，那就不再需要给身体施加接近极限的负重，这会给肌肉、骨骼、关节、肌腱带来很大的压力。在冲击极限的过程中，往往也会伴随着一定程度的风险。每个人的身体承受都有极限，根据边际递减效应，力量的进一步发展需要付出的努力往往会加倍增长。
伤病与专业运动员通常形影不离，平衡的发展不仅代表了各项身体素质的平衡，也是工作、生活、运动的平衡。让训练成为生活的调味剂，对抗由年龄带来的肌肉流失和骨质疏松，更好的应对其他问题。
周期训练计划（Periodization）
进阶训练者最重要的直接目标就是达成更高强度的训练，由于线性的方式无法继续增重，就需要通过各种调整来实现这种增长。增加肌肉承受的代谢压力后，高级训练的计划必须保证更充分的休息时间。休息不仅用来适应新的强度，排空代谢产物，还需要减轻神经系统的疲劳。
高级别的训练计划最显著的区别就是引入了周期的概念，通过区分周期来累积训练量和突破极限。因为初、中级的训练者经过一次完整的训练就相当于完成一个小周期，并迅速地恢复到可以重新接受挑战的状态。在有充分潜力可挖掘的情况下，也不需要多余的策略。
训练周期介绍
周期训练的方案最初来自前苏联，现在广泛的运用于专业运动员的培养。周期的核心是一种自上而下、长期的计划、规划方法，与上世纪50年代苏联的管理方式非常类似。现在随着对周期性的研究深入，我们倾向于认为这是一种更符合训练的基本原理的方式：
- 首先训练的刺激需要足够大才能引发新的适应，但训练强度过大、过久会导致疲劳过量。因此训练的刺激需要周期性的变化或循环。
- 人的适应程度有限，每个阶段应当只用于训练一种生理特性。同时训练过多的方面会降低所有特性的适应性，同时导致疲劳累积过量。
- 根据周期的划分来重新制定新的计划，可以让身体始终保持适当的训练强度和容量，最重要的是在比赛的期间让身体状态达到巅峰。
制定良好的周期化训练计划能带来一个正确顺序的训练次序框架，使训练任务、训练内容、训练负荷以符合逻辑、有阶段性的形式进行不同幅度的变化，从而保证能够在特定时间点上发展特定的生理特点与运动表现。—— NSCA对周期的定义
其实较真的话，对于初级训练者，假如一开始就采用系统化的周期训练方案，增肌和力量增长的效率会比线性方案有一个提升。但是新手对训练没有办法保证一定的时间和频率，同时个人也缺乏制定适合的周期方案的能力。综合而言，周期训练方案在有训练经验的运动员身上，效果会更明显和稳定，对初级训练者的效率有提升却不明显。
训练的周期根据时间长短，我们可以分为大周期、中周期、小周期。
一、大周期
大周期通常根据长期目标制定，根据目标不同，周期的时长设置弹性很大。
例如有一个运动员，训练的目标是参加4年一届的奥运会，那么他的大周期就可以是4年。在这4年中，运动员需要努力提升自己，管理伤病和疲劳，在比赛期间达到自己状态和体能的巅峰，展现最好的竞技状态。
对普通健身者来说，大周期的具体时间并不重要。只需要给自己制定一个长期的目标，例如体重、体脂、大三项负重等。因为有目标和记录的运动叫做训练，没有的叫做随便动动。对于希望参加比赛的训练者而言，到比赛前的时间就是一个完整的大周期。
二、中周期
中周期一般是几个月到一年左右的完整训练计划方案。
一个典型完整的中周期训练计划包含了这几个主要阶段：
- 累积训练量的阶段 - 增肌：高训练量，中低强度，8-12次重复
- 强化训练的阶段 - 增力：中训练量，中等强度，4-6次重复
- 冲击强度阶段 - 突破：低训练量，高强度，1-2次重复
- 专项冲刺阶段 - 爆发力、耐力、技巧等专项训练
- 疲劳管理阶段 - 恢复：低训练量，低强度，50%-70%1RM
三、小周期
中周期一般包含了多个小周期。
训练方向通常在一个小周期内会保持不变，针对某一个身体适应。周期时长根据训练频率决定，一般常见的小周期时长是一周。因为星期是我们常见和习惯的日期单位，并且可以根据每周的时间匹配工作学习和休息。不过对希望充分训练的训练者而言，一个小周期从1天到8、9天都是正常的。
例如推拉腿训练计划，就可以将4天作为一个小周期，3个训练日加上1个休息日。每个小周期可以根据训练目标划分到不同阶段。
分化训练计划（Split Training）
为了累积足够的训练容量，全身训练计划可以改为分化训练法。需要提醒的是，为了变化而变化毫无意义，所有的训练都要有计划地组织，成功离不开合理的计划安排。要重视小重量训练日和退行性训练，不要为了泵感训练，将目标设为长期的进步。最后诚实的面对进步或者失败，到了这个阶段，不要在训练中取巧只为了让成绩看起来好一些，训练与比赛不一样。
下面同样介绍两个力量发展的训练方案，训练者可以选择或者参考。
上下分训练法
- 时间安排：上半身 - 下半身 - 休息 - 上半身 - 下半身 - 休息 - 核心有氧/休息
- 上半身包含了推和拉两个相反的元素，连续的两个相反动作可以构成一个拮抗超级组，也可以在不同训练日单独侧重推或者拉。可以合理穿插安排训练项目，在每周第一个上肢日主要练推，第二个上肢日主要练拉，次要练腿。在练腿日主要练腿的不同部位，并穿插一些上半身的补充动作。
- 每周训练4天，每次训练的时间比较长，一般来说在1个半小时左右
推拉腿分化法
- 时间安排：推 - 拉 - 腿 - 推 - 拉 - 腿 - 休息
- 与上下分比起来，推拉腿的训练总量更大，因为训练的频率是根据身体部位的单独恢复情况。每个部位在训练后有48小时的时间进行恢复，在恢复期间其他部位会进行训练保持对身体的压力。在训练日根据部位可以进一步细分侧重，例如推日可以分为上、中、下胸的侧重训练，同样的在拉日可以区分水平拉和垂直拉、上背和下背，腿部可以根据髋关节主导和膝关节主导的动作交替进行。
- 每周训练5-6天，但每次训练的时间比较短，一般在一小时左右
动作选择
该阶段可以使用更多的辅助动作，对主要的杠铃动作进行补充。通过增强辅助肌肉，提升主项的成绩。特别是一些基础杠铃动作的变体，通过变换幅度或者发力的顺序和角度，就可以增强薄弱环节。例如通过架上硬拉或者罗马尼亚硬拉可以提升硬拉的能力，而架上卧推和低点深蹲则可以取消牵张反射的加成，提升粘滞点的硬实力。
对于有氧运动的必要性会在这个阶段显示出来，假如训练者一直以来都有定期加练有氧训练的习惯，那么就只需要维持下去即可。但是很多力量训练者根本不喜欢长时间无聊的稳态训练，随着力量的增长，心肺能力会成为限制高水平训练者提升的瓶颈。此时增加有氧训练会成为一个必然选项。
增肌期和减脂期（bulk & weight loss）
随着肌肉超过一定的比例，会达到身体默认的增肌临界值，这个值因人而异一般由基因决定。比例代表了一个人的增肌潜力，越高就是可以达到的上限更高。现代体育不断突破最重要原因事实上就是筛选出了具有天赋的运动员，随后才是科学训练。
进一步增肌除了需要更大强度的训练，还需要保持“中等热量盈余”的摄入，给肌肉生长提供良好的环境（大约每天200-500大卡的热量盈余）。因为继续增长的肌肉和力量对身体而言没有任何进化上的意义，甚至是影响存活几率的负担。
所以一些职业健美运动员根据赛期和非赛期对饮食做出了调整，进而发展成了现在普通高级训练者也非常熟悉的增肌期和减脂期。在增肌期保持大热量的摄入，在减脂期为了夏天的到来做准备塑造体形。当然卡路里摄入有盈余就会让身体囤积多余能量，脂肪和肌肉会同时增长，这就会破坏增肌期的身材。
增肌期（bulk）
增肌期是为了高水平训练者进一步增加力量和提升肌肉，而制定的结合热量控制和训练强度的中周期。
增肌期最大特征是每天的热量摄入需要有200-500大卡的盈余，碳水、蛋白质、脂肪的比例还是需要控制在40%、30%、30%。通常来说，增肌期可以持续8个月左右，对于新手来说平均12个月，训练级别越高增肌期越短。但增肌期时间要大于减脂期，因为在减脂的时候无法增加肌肉，甚至大概率还会掉肌肉。
减脂对于大部分人来说，并不是一个轻松开心的期段。有条件的话，每天进食的次数可以从三餐增加到5-6餐，增加吸收效率（少吃多餐无法帮助减脂，前面章节有结论分析）。不过热量盈余并不等于胡吃海喝，高糖高油脂的东西照样不能碰，只是将平时的食物增加份量而已。与动作一样，训练者对身体要有基本的控制力，在4-6个月的增肌期结束时，男性运动员体脂最好不要高于20%，女性运动员不要高于30%。
训练方面，增肌期需要一个周期化的渐进超负荷训练计划，选择一个适合自己的中高级力量举训练计划或者健美训练计划即可。训练的过程中可以买一根力量举腰带，腰带可以增强腹腔压力并保护下背部。建议在增加负重的过程中逐步熟练腰带的使用，而不要等到2倍体重以上才匆匆使用。
减脂期（weight loss）
减脂期是一种有计划的通过饮食和训练的调整，减少体脂又同时尽可能保留肌肉的训练周期。
对于高水平的训练者而言，增肌和减脂无法同时进行。因为饮食的方式截然不同，即使是健美比赛冠军在休赛期也不会一直保持低体脂的状态。保持低体脂不仅给生活带来很大压力，同时也会阻碍进一步的提升，影响代谢的效率。
尤其是高水平的力量举运动员，很多并没有定期系统减脂的需求，相反常年保持一定的体脂含量对维持训练状态有很大帮助。不过对于普通训练者，健身的一大作用就是维持好身材。减脂期和匹配的训练方案就可以让高水平训练者在一年的特定时间内通过身材展现出训练的成果。
训练者的减脂期和普通人的减肥是截然不同的两种过程。普通人利用控制卡路里减重，会同时减掉脂肪和肌肉，但是运动员希望同时保留肌肉和减去脂肪。在训练期间运动员的体脂虽然不高，为了展现形体要减的目标却极低。尤其是专业健美运动员在比赛前7-12周的脱脂脱水计划需要将体脂降到4-7%的极低水平。
在饮食上与增肌期有些区别，虽然同样要降低总热量摄入，不过并不是通过均匀减少3大元素，而是仅仅减少碳水化合物的摄入，同时却要维持蛋白质的充足补给。假如训练者长期保持标准化的饮食方案，任何的热量亏空都会引起身体足够的重视，让身体利用脂肪作为能量，这样减脂对训练者会相对容易很多。
典型的减脂期饮食方案：减少碳水总量的25%，其他不变。为了让身体更好的适应，碳水摄入可以进行交替改变，3天低卡，1天高卡，如此循环。
减脂期训练计划的强度不需要改变，因为维持一直以来的训练强度才能在节食期间保住肌肉，或者说给身体一个保留肌肉的理由。不过热量减少必然会影响运动表现，所以要减少总体的训练容量。推荐使用波浪式周期训练法，也就是在同个周期内强度和容量交替侧重，更好的进行疲劳管理。为了燃烧更多的热量，力量训练日结束后可以附加20-30分钟稳态的有氧训练。
动力链（Kinetic Chain）
运动的最小单位是关节，诸多关节运动的协作产生了整体上的复杂动作。进阶训练者有必要了解动力链的概念才能够客观的评价很多训练动作，并针对性的进行优化。动力链是从工程学借来的一个概念，它帮助我们更好地了解了人类运动的内在生理学。每一个关节的功能就决定了整体动作的表现，任何一个关节功能受限都会导致整体动作的失衡。
动力链的思维就在于抛弃孤立主义，了解动力链的关键就在于关节、长度、类型。
动力链的点
每个关节都具有灵活和稳定两种特性，它们在不同的关节之中表现出的侧重点是不一样的。当关节丧失其本来的功能，发生紊乱的时候，其功能的丧失会加重临近的稳定关节，从而发生代偿。例如稳定性关节帮助灵活性做功，最常见的莫过于腰椎代替髋关节折叠
稳定关节
- 脚
- 膝盖
- 腰椎（下腰）
- 肘部
- 肩袖
活动关节
- 踝关节
- 膝关节
- 胸椎
- 脖子
- 肩部
- 手腕
动力链的线
根据动力链的起始点参与的关节数量，可以计算出力传导的距离，进而预判动作的难度和负重的增加幅度。在训练的过程中，知道哪个关节应该锁死，哪个要灵活和发力，就可以避免代偿，提升训练效率。当某个关节出现问题的，引起的往往是链条式的问题，解决一个点并无法解决一整条线的问题。
站姿推举和坐姿推举就是很好的例子，站姿的力的起始点是在脚底，而坐姿的起始点是在臀部。对比之后会发现，站姿推举会多出整个下肢的动力点，与只有一般距离的坐姿推举相比，线性计划中增长重量的幅度会更小，然而训练效果却会更好。而坐姿推举可以成为专项训练上半身的辅助动作，帮助提升站姿推举的成绩。
另一个点线结合的例子是站姿中立位的设置，在健身时通常会要求站姿的动作双腿微曲，而不是像军人一样站的笔直。这是由于膝关节的特性是灵活性，而腰椎需要的是稳定性。在做大重量的站姿训练时，微曲的膝关节可以更好地缓冲压力，让腰椎能够保持刚性减小压力。
动力链的系统
根据发力在远近不同的端点，训练的动作可以分为开链和闭链的动作。开链和闭链直接影响我们的训练适应，因为它们所表现的力学结构是不同的，这也直接决定了训练适合何种项目。
闭合动力链（closed kinetic chain，CKC）
身体的远端不动近端动，如深蹲、引体向上、俯卧撑。通过身体产生的力量，改变自身的运动状态，通过控制自身通过物体将力作用于自身，整体动作表现出极好的稳定性。通常可以负担非常大阻力的负重。
开放动力链（open kinetic chain，OKC）
身体的近端不动远端动，如高位下拉、弯举、投掷，坐姿腿屈伸。通过身体力量改变外界物体的运动状态。针对比较小的阻力，训练者可以控制动作将力作用于物体上，让动作整体表现出较好的灵活性。
总结
至此对训练方案的总结就告一段落，可以看到影响训练效果的因素非常多。从训练时的动作选择和顺序，到锻炼的频率和休息质量，饮食的安排和坚持的态度。即使是训练计划，力量和增肌的侧重，或是周期化合理程度，都会对训练效果有不同的影响。
更不用说训练阶段的划分，和训练者的目标各不相同。对这些影响因素的深入理解和作用，就是一个训练者逐渐成长的过程。随着阶段的提升，对科学训练的要求也会提高，同样的对训练者自身的要求也会提高。成为任何领域中的少数者都不是一件容易的事情。
每个人的应激反应、四肢长度、肌纤维比例等都是与众不同的，对于高阶训练计划最重要的还有训练者的主观感受。假如在执行了标准训练计划一段时间后，你认为容量太小了，那么就增加训练的容量；假如觉得频率不够高，那么就提高训练的频率；反之亦然。归根结底我们研究运行科学，制定标准的训练计划都是为了让训练更加高效，有效就是训练计划是否合格的最佳标准，所有的改变也将以此为标准。