亮出肱二头肌吧，骚年！
每个人开始锻炼的原因可能并不完全一样，但大多都是为了减肥、增肌、提高身体素质等。我将这些需求归纳总结为美感、健康和功能性。根据不同的区分，很多人第一次去健身房的时候，销售或者教练会告诉你需要增肌、减脂、或者塑形。
事实上这些区分并无必要，不论什么人在进行训练时，其实只需要专注一个核心，那就是力量。
那些概念背后的原理
当我们阅读或是查阅资料的时候，会看到一个概念，叫做RM（Repetition Maximum）。直译过来是最大重复次数，但这其实是一个形容重量的单位，就像光年是一个距离单位。1RM指的就是训练者最多可以完成一个标准动作的负重，类推2RM就是可以做两个，这个重量当然比1RM轻，但并不是成比的减少一半。一般5RM相当于1RM的80%-90%，重量上其实是非常接近的。
提到这个概念，是因为后面通常会介绍不同RM区间训练的作用：大重量可以增长力量，12RM以下小重量多次重复则是为了增加肌肉维度。这样的描述对真正的训练效果进行了简化，但真实训练中并没有这样的非黑即白。
同样是让身体做功，驱动不同的负重时，肌肉功能是完全不同的。这首先要从不同的肌肉构成说起。从部位来讲，在身体内，腹肌的生理功能是维持姿态，不需要很有力量但需要持续对抗保持稳定；而在手臂上的肱二头肌平时不需要受力，但偶尔需要有能力抬个重物。这种生理功能的区别，使各部位肌肉的构成，也就是快肌、慢肌比例有很大区别。
快肌、慢肌是两种肌纤维的类型，一起构成骨骼肌，在肌筋膜包裹下附着在骨骼两端，通过收缩做功。发力的指令由神经系统控制，每个神经元会驱动数量不等的肌纤维产生力量。每个神经元和驱动的所有肌纤维组成了一个运动单元。运动单元是发力的最小单位，里面包含了两种不同类型的肌纤维。肌纤维的比例和数量由肌肉的生理功能决定，此外基因和性别也有一定影响，但无法后天更改。
上述所有概念在之后的章节会进行详细探讨，让我们回到两种发力之间的区别。当重量比较轻的时候，运动单元里面的快肌并不参与。也就是说，不论轻重量训练多久，快肌不会被神经元驱动。针对一些以发力为主的身体部位，例如胸大肌或者股四头肌，快肌比例会占大多数，锻炼不到就无法刺激其生长。从功能性的角度来看，小重量多次数的训练模式应用场景并不广泛。那么想要增长力量或是维度应该采用什么方式训练呢？当我们深入了解训练的原理之后，会发现力量提升和增肌减脂等目标并不冲突，是三位一体的。
力量和体型的关系
力量的增长包含两个方面。首先当然是肌纤维变粗，从结构上增加收缩性蛋白，让肌细胞的合成速度超过分解。另一点是神经元能够募集的肌纤维数量提升，肌肉参与的程度更高，发力的过程更有效率。这其中肌肉本身的提升是非常缓慢的，且有上限。但新手在刚开始训练的阶段，力量往往提高很快，就是得益于神经募集能力的快速提升。
所以提升力量就等于同时促进肌肉生长和运用他们的能力。提起更大的重量，身体有能力做更大的功，就需要提升再生ATP和清空代谢产物的效率。综合起来，提升了个人的整体运动能力。当我们的运动能力提升到相当程度后，改变体型会是一件非常容易的事情。
减肥的关键在于热量差，也就是身体消耗的热量长期大于摄入的食物热量。身体素质差的人去跑步或者做力量训练，不仅很多动作无法完成，总量也根本上不去。跑起步来可能1公里就气喘吁吁，面红耳赤，心脏剧烈跳动，无法继续坚持下去。但一个有运动底子的人，即使过年过节胖了几斤，甚至很久没有锻炼导致身体走样，跑几次10公里，或者在健身房做一段时间HIIT、高强度的力量训练，同时注意下饮食，很快可以将身材恢复或塑造到理想的状态。
在很多材料中，代表身体素质的维度都有多个，例如柔韧性、耐力、爆发力等，但为什么我偏偏只强调力量的提升呢？
因为使用正确的方式锻炼，在最大化力量的同时，其实可以同步发展包括柔韧性、协调性、平衡性在内的其他方面身体素质。而爆发力就是力量的一种使用方式，没有力量就不存在爆发力。通过适当的训练，增加快肌的募集数量和效率，就可以快速发挥出一定比例的力量。就像举重运动员，他们挺举和抓举的最大重量，与硬拉和推举重量的提升息息相关。爆发力也通常是专业运动员和普通训练者差距最大的一个身体基础优势。当然作为普通训练者，在没有专业教练的情况下，只需要专注于自身相对力量的提升。
明白了这一点后，我们再来看健身房营销方案，通过体型目标区分运动方式其实是没有必要的。只要能够均衡的提升全身力量，既能够方便的衡量进步幅度，也会让我们离最初的目标越来越近。
没有局部只有整体
假如你想要看到自己的腹肌，需要做的并不是仰卧起坐，把体脂减到15%以下就够了。我们身体内的肌肉细胞和脂肪细胞每时每刻都处于不断地合成和分解之中，尤其在睡觉的时候。这两种细胞并不会相互转换，而是会有各自的生理过程。所以脂肪不会变成肌肉，局部减肥是不存在的。我们的身体是一个整体，在训练中需要牢记这一点。
身体的整体性还体现在各种运动时的平衡问题。为了保持身体各部位的稳定，肩带、上肢、髋部、腿部、颈部等主要部位，平时都会有主动肌和对应的拮抗肌协同工作，维持运动时关节的稳定。当正常移动一个身体部位时，主动肌收缩，拮抗肌就会放松；当拮抗肌也同主动肌一起收缩，保持平衡，就会让相关部位静止，这就是肌肉的等长收缩，是例如平板支撑类动作的原理。
人体内肌肉不仅主导着运动，静止状态下体态也是由全身600多块肌肉相互平衡的结果。常见的圆肩驼背学名叫做上交叉综合征(UCS, Upper Crossed Syndrome)，就是胸部肌肉过分紧张，背部拮抗肌无力导致的体态失衡。假如颈部、背部和前胸的肌肉能够得到平衡的锻炼，彼此发挥功能，在放松状态下上半身应该是挺胸的生理姿态。同一道理，常见的骨盆前倾其实是下交叉综合征(LCS, Lower Crossed Syndrome)，关键在于腹部和臀部、下背和腹股沟肌肉的交叉失衡。
我们想要拥有具有美感的体型，核心就在于强壮而平衡的全身肌肉，以及较低的体脂含量。并没有所谓的“雕刻肌肉线条”的训练方法，假如你自认为有着出色运动能力，肌肉均衡但身材不显，大概率是身体囤积了太多脂肪将肌肉覆盖住了。通过热量控制减少体脂，就可以让身体的线条显露出来。当发现自己的上胸或者下胸不够饱满，其实就是那部分的肌肉不够强壮，大概率是在做动作的时候没有做到全程。减少运动幅度是一种典型的追求重量，反而降低训练效果的错误方式。
让自己变强壮吧！
通过健身可以塑造身体各部位的肌肉，提高运动能力，进而让一个人变强壮。不论性别和年龄，不管初衷是要减肥、增肌、翘臀、马甲线，想要真正实现，就得让自己变得强壮。增强腹部核心肌肉就可以改善骨盆前倾，减缓腰椎压力；运动能力提高就能够通过运动消耗大量热量，保持身材让肥胖不再成为困扰。
力量的提升可以作为每个身体部位进步的衡量，也是身体其他方面素质提升的基础。作为开始健身不久的新手，完全不必在意自己的身材变化，需要关注的就是自己的运动表现。能否多跑一分钟的椭圆机，能否增加重量后完成相同的动作，能否在相同的训练后不再那么疲倦。专注于让自己变强壮，体型的改变会是一种必然的结果，同时恢复能力和身体供氧能力也会提升。
变强壮并不是成为一个肌肉怪物，我们对比的是昨天的自己，而不是杂志上的健美冠军。与其担心这个，不如担心现代城市中很常见的肌少型肥胖。有些人看似体型正常，并不像一般意义上的肥胖者。但其实没多少肌肉，体质很差，而且内脏脂肪偏高。通过MRI查看截面图就会发现，外表看似并不肥胖的人，却有着厚厚的脂肪层，同时肌肉却只有一小部分。但由于外形看似正常，体重也不离谱，所以并没有引起太大的重视。
对于让自己强壮这件事，男生们并没有什么无法接受的地方，强壮一直以来就是男性气质的重要组成部分。但很多女生对强壮却会有一定的误解。在社会文化的影响下，很多女生认为强壮与自己无关，即使要运动，也倾向于瑜伽、跳舞、健身操这类强调拉伸和体态的选择。甚至觉得力量会减弱女性的魅力，就像撸铁和林黛玉之间的格格不入。这里我们不展开女性社会角色和定位的讨论，但仅仅是健康、美感和生活质量（功能性）方面的收获，尝试健身发展力量就很值得，甚至可以让人活出不一样的自己！
由于体内激素的区别，通过自然健身发展力量只会让女性变得性感和美丽，一些运动员出现男性化的特征并不是训练的结果。并且在训练过程中，使用正确和安全的方式挑战极限，会在心理上更信任和熟悉自己的身体。在一些文化语境中，女性可能是柔弱的代名词，因为青春期男生会在激素作用下自然的发展肌肉，生理结构的差异让女生看似成了天然的弱者。但事实上通过科学的训练，女性完全可以和与男性以相同的速度发展力量。良好的身体素质是精力旺盛的生理基础，想要追求事业或者学业，强大的身体和内心缺一不可。
不论男女、老少、身体是否健全，通过健身发展力量是一条通往健康、美丽、功能性的最坚实的道路。